Nutrizione della mela, indice glicemico, calorie e dimensioni della porzione
Le mele sono spesso associate alla salute, ma che effetto hanno sui livelli di zucchero nel sangue?
Secondo i numeri della The International Tables of Glycemic Index, l’indice glicemico di una mela varia a seconda del paese in cui è stata coltivata. L’indice glicemico di una mela cruda della Danimarca è di 28, mentre le mele dell’Italia hanno un IG molto più alto, 44. L’IG delle mele Braeburn della Nuova Zelanda è 32±4. Le mele del Canada hanno un IG di 34 e l’IG delle mele degli Stati Uniti è 40. La media di questi studi rende l’indice glicemico medio di una mela pari a 36±3.
Le mele Golden Delicious gialle del Canada hanno un IG di 39±3. Le mele secche dell’Australia hanno un indice glicemico più basso, pari a 29±5.
L’IG delle mele in scatola a fette, confezionate solide senza succo, è pari a 42±2.
Il succo di mela non zuccherato del Canada e degli USA ha un IG di 41. Il succo di mela non zuccherato proveniente dall’Australia che è stato ricostituito (da concentrato) ha un IG leggermente inferiore di 39±5. L’IG del succo di mela Granny Smith non zuccherato è di 44±3. Infine, il succo di mela puro, pulito e non zuccherato ha un IG di 44±2, mentre l’IG del succo di mela puro, torbido e non zuccherato è pari a 37±3.
Gli alimenti per bambini a base di mela hanno un IG di 46±5.
Muffin alla mela fatti con avena arrotolata e con zucchero hanno un IG di 44±6, mentre i muffin alla mela fatti anche con avena arrotolata ma senza zucchero hanno sorprendentemente un IG più alto pari a 48±10.
I numeri di Harvard Health Publishing, allo stesso modo dicono che le mele crude hanno un IG di 36±2 e l’IG del succo di mela è pari a 41±2 (3).
Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, l’IG delle mele Red Delicious è 36. La torta di mele al forno ha un IG di 41 e l’IG del succo di mela è uguale a 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research ha messo l’IG della mela Golap intorno a 39±5 e la mela verde nell’intervallo di 41±6 (5).
Le mele sono classificate come alimenti a basso indice glicemico.
Uno studio ha scoperto che il consumo di mele ha un’associazione inversa con i livelli di trigliceridi, il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo ad alta densità e la malattia coronarica e aumenta anche i livelli di colesterolo ad alta densità, che è spesso indicato come “colesterolo buono” (6).
Un’altra ricerca ha dimostrato che l’assunzione di mele prima di un alimento ad alto indice glicemico, come il riso, abbassa significativamente la risposta glicemica del pasto, senza avere un’influenza negativa sui livelli di sazietà. Questo effetto conferisce alle mele un potenziale metabolico per ridurre al minimo l’escursione glicemica e diminuire il rischio di diabete di tipo 2 e le sue complicazioni associate (7).
Il consumo di mele è stato studiato per essere associato al 18% di riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Il consumo di una porzione alla settimana di mele, così come di pere, è associato a una diminuzione del rischio di diabete del 3% (8).
L’assunzione di mele con moderazione può essere benefica per le persone con diabete o per gli individui sani a rischio.
Fonti.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
