Nutrizione di classe di massa: The Fundamentals Of Eating For Muscle Growth

BY admin
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Vital Stats

Nome: Jacob Wilson
Educazione: PhD in fisiologia del muscolo scheletrico dalla Florida State
Occupazione: Fondatore ABCbodybuilding.com
Sito web: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

I bodybuilder e gli atleti fisici a volte vengono derisi perché sono ossessionati dalle loro diete: pianificano le cose al grammo, misurano il cibo sulla bilancia e sono in grado di scomporre un pasto in macro a vista.

Ma nella mia esperienza, sono un gruppo davvero avanzato quando si tratta di alimentazione. Capiscono un sacco di cose che le persone nella società generale non capiscono.

Voglio che la gente sia più istruita su ciò che mangia. È una parte importante del motivo per cui sono diventato professore e ricercatore: condividere le ultime intuizioni che la scienza ha da offrire su come mangiare per costruire muscoli, essere tagliuzzato e costruire il tuo fisico migliore.

Non fare affidamento sull’ultima moda o sulla caccia alle streghe dei macronutrienti per una guida su qualcosa di cruciale come la nutrizione.

Impara i fondamenti del mangiare per il successo in Mass Class!

Mass Class: Nutrizione Guarda il video – 11:08

Domanda 1 Qual è un buon approccio generale alle proteine?

Prima di tutto: Come regola, penso che i bodybuilder – e anche tutti gli altri – dovrebbero concentrarsi su cibi veramente densi di nutrienti che hanno un sacco di vitamine e minerali e sono ricchi di fibre. Queste cose sono buone non solo per la crescita muscolare, ma anche per la salute. È troppo facile pensare che se hai i tuoi macro, hai una buona dieta. Ma hai anche bisogno – sì, bisogno – di verdure verdi a foglia il più spesso possibile. Assicurati di averle.

La mia raccomandazione è di mangiare solo 4-5 volte al giorno, assicurandoti di avere abbastanza proteine in ognuno di quei pasti.

Ti è già stato detto, però. La domanda riguarda le proteine, e sono ansioso di rispondere; le proteine e gli aminoacidi sono stati al centro di molte delle mie ricerche. So che molte persone si avvicinano alle proteine ponendosi la domanda: “Di quanto ho bisogno in un solo giorno?”. Ma questo è un approccio sbagliato.

Pensate invece a chiedere: “Quante proteine dovrei assumere ad ogni singolo pasto, e con quale frequenza posso consumare i miei pasti?”

Per un ragazzo di 180 libbre, è stato dimostrato che 30-40 grammi di proteine per pasto sono la quantità che ottimizza la risposta di costruzione muscolare. Questa quantità ovviamente aumenterà o diminuirà a seconda che tu sia, diciamo, un ragazzo di 250 libbre o una donna di 130 libbre.

Quando si tratta di tempi di pasto, tutti cercano il “punto dolce”, ma è diverso per tutti in base alle loro esigenze, il loro stile di vita, e quanto possono comodamente mangiare. Conosco persone che mangiano fino a otto volte al giorno, ma questo è troppo per la maggior parte di noi. La mia raccomandazione è di mangiare solo 4-5 volte al giorno, assicurandosi di avere abbastanza proteine in ognuno di quei pasti.

Poi, tra quei pasti, abbiamo scoperto che gli aminoacidi a catena ramificata sono efficaci per mantenere la sintesi proteica a livelli elevati. Questo non è solo un mumbo jumbo del bodybuilding: funziona! Se sei davvero appassionato di nutrizione bodybuilding, sai che la leucina è il re degli aminoacidi a catena ramificata.

Per massimizzare la risposta di costruzione muscolare, hai bisogno di circa 3 grammi di leucina per porzione, e questo è ciò che i 30-40 g di proteine nei tuoi pasti ti danno. Aggiungi qualche “spuntino” di BCAA, con cibo, frullati o integratori, e sei a posto.

Domanda 2 Quali sono le migliori fonti di proteine?

So che alcune persone non sopportano molto bene i latticini, ma come fonte di proteine è difficile da battere. Gli studi stanno dimostrando che più porzioni di latticini le persone hanno al giorno, più sono sane, più sono magre, più muscoli hanno. Quindi non è una forzatura dire che è una delle fonti di proteine più perfette che conosciamo in questo momento.

Un motivo per cui i latticini sono così buoni è il modo in cui puoi adattarli alla tua dieta. Nel loro stato naturale, i prodotti lattiero-caseari contengono tutti e tre i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati, e la quantità di ciascuno è determinata dal modo in cui i latticini vengono lavorati e filtrati. Potresti avere più proteine, molti grassi o molto lattosio, che è uno zucchero che si trova nel latte e che è ricco di carboidrati.

I bodybuilder, naturalmente, vogliono ottenere le proteine dai latticini, ed è esattamente quello che è il siero di latte: proteine di alta qualità che sono state filtrate dagli altri ingredienti. La stessa cosa vale per la caseina. Poi, come si prepara il prodotto finale determinerà ciò che si ottiene in termini di macronutrienti.

A parte questo, però, la maggior parte delle fonti di origine animale sono ideali dal punto di vista proteico. Uova e carni magre come manzo, bistecca, tacchino e pollo vi aiuteranno a crescere. Anche il salmone è eccellente, non solo per le proteine, ma anche come fonte di nutrienti come gli acidi grassi omega 3, che ti aiuteranno a rimanere magro e sano.

Gli integratori sono utili anche qui, ma per l’impatto nutrizionale complessivo, il cibo è ancora il re.

Questione 3 Qual è un approccio intelligente ai carboidrati?

Quindi, una volta che hai capito le tue proteine, è il momento di parlare di energia. Questa proverrà dai carboidrati e dai grassi, e la quantità di cui hai bisogno dipende in definitiva da quanto duramente ti alleni. Qualcuno che si allena tre giorni a settimana, per esempio, non avrà bisogno di tanta energia quanto qualcuno che si allena due volte al giorno. Il fabbisogno di carboidrati di quella persona aumenterà di conseguenza.

Cerca di mantenere il rapporto tra carboidrati e fibre a 5:1 o inferiore.

Per quanto riguarda le tue fonti di carboidrati, vuoi cibi che ti mantengano pieno, ma vuoi anche cose che alimentino i tuoi allenamenti. In entrambi i casi, si ottengono i migliori risultati da carboidrati moderati o a basso contenuto glicemico come farina d’avena e patate dolci. I carboidrati ad alto contenuto glicemico, d’altra parte, ti danno una rapida ondata di zucchero nel sangue seguita da un crollo. Molto presto sarete affamati, perché sarete ipoglicemici. Il tuo zucchero nel sangue si abbasserà e non sarai in grado di concentrarti sul tuo allenamento.

Il mio collega Dr. Don Layman dell’Università dell’Illinois ha una buona raccomandazione per selezionare le fonti di carboidrati. Dice che si dovrebbe quasi sempre mantenere il rapporto tra carboidrati e fibre a 5:1 o inferiore. Per esempio, diciamo che stai leggendo l’etichetta di una pagnotta di pane, e dice 20 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra.

Questo è 4:1, che è perfettamente all’interno di quella gamma. Una patata dolce è circa lo stesso rapporto. Confrontalo con un altro pezzo di pane che ha 20 g di carboidrati e 2 g di fibre. Questo è 10:1, circa lo stesso di una patata normale.

Quando hai finito l’allenamento, va bene mangiare un pasto con alcuni carboidrati glicemici più alti e fibre più basse in modo da poter riempire più velocemente le riserve di carboidrati del tuo corpo. Dopo l’esercizio, sei in uno stato in cui è molto meno probabile che tu immagazzini questi carboidrati come grasso. Ma il resto del tempo, cerca di bilanciare i carboidrati con le fibre il più possibile.

Domanda 4 Qual è la colazione ideale per il bodybuilding?

Colazione che programma il metabolismo

  • Proteine: 30-40g
  • Carboidrati: < 30g, a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di fibre
  • Grassi: 20g
  • Campione: 1 uovo intero, 6 once di yogurt di latte intero, 1 tazza di farina d’avena

Tutto quello che ho detto sui carboidrati è particolarmente vero subito dopo il risveglio. Come ho scritto prima, vuoi essere conservativo con i carboidrati, ma va bene avere un po’ più di grasso, come le uova intere.

I tuoi carboidrati a colazione dovrebbero essere anche di natura fibrosa – pensa alla farina d’avena. Ma assicuratevi di risparmiare spazio per 30-40 g di proteine che dovreste avere ad ogni pasto, dalle uova e, diciamo, dallo yogurt. C’è una buona ragione per cui questi cibi classici per la colazione sono così popolari!

Alcune persone potrebbero sentire questo e dire: “Oh, dovrei limitare i carboidrati tutto il giorno”. Non sto dicendo questo. I carboidrati hanno sicuramente il loro posto, soprattutto se ti alleni duramente.

Ma sempre più studi stanno uscendo dimostrando che se favorisci certi macronutrienti in certi momenti della giornata, puoi programmare il tuo metabolismo per bruciare grassi e risparmiare carboidrati per tutto il giorno, così finisci più magro alla fine della giornata.

Questione 5 Quanto dovrei preoccuparmi del sodio?

Il sodio è un argomento controverso tra gli atleti. I culturisti dicono sempre: “Oh mio Dio, non voglio trattenere l’acqua”. Ma in realtà, l’unico momento in cui devono preoccuparsi di trattenere l’acqua è prima della gara, e anche allora, dipende da una serie di fattori.

Per quanto riguarda il resto di noi, beh, abbiamo bisogno di trattenere l’acqua! Se fai CrossFit, per esempio, potresti allenarti all’aperto senza aria condizionata, e sudi molto. Potresti perdere un litro di liquidi in un singolo WOD, forse anche un paio di chili di peso in totale, e con questo, stai per perdere sodio e altri elettroliti. Hai bisogno di sostituirli, non solo per la tua performance atletica, ma per la tua salute!

Inoltre, secondo la teoria del gonfiore cellulare che ho discusso nell’edizione di Mass Class dedicata all’allenamento, crediamo che i tuoi muscoli crescano perché si gonfiano, e gli studi dimostrano che se sei disidratato, le cellule potrebbero effettivamente diventare più piccole. Questo è l’opposto di quello che vuoi!

Bere acqua – non acqua distillata – e rendersi conto che se si suda e si lavora duramente, va bene mettere un po’ di sale sul cibo.

Semplicemente sostituire l’acqua che si perde non è sufficiente. Se questo fosse il caso, si potrebbe semplicemente bere acqua distillata, ma è stato dimostrato che quando la gente lo fa, piscia fuori la maggior parte di ciò che beve e finisce per perdere più elettroliti lungo la strada. Quindi bevi acqua, non acqua distillata, e renditi conto che se sudi e lavori duramente, va bene mettere un po’ di sale sul tuo cibo.

Domanda 6 Quando è giusto barare?

Hai appena mangiato qualcosa che non era assolutamente previsto nel tuo piano alimentare. Forse hai appena mangiato un intero piatto di quella cosa. Questo significa che la tua vita è finita? Significa che devi fare cinque ore di cardio domani per “rimediare” in qualche modo? Sicuramente no, ma vedo un sacco di bodybuilder impazzire esattamente in questo modo.

Ehi, è successo. Basta riprendere la dieta dopo. Ovviamente, in occasioni speciali, come se fosse Natale, il tuo compleanno o il matrimonio di un tuo amico, va bene mangiare un pezzo di torta. Basta tornare al tuo programma.

Tutto il bene che fai giorno per giorno lascia spazio a un po’ di male. Lascia che le occasioni speciali siano speciali!

Domanda 7 Cosa succede se sembra che la mia dieta non funzioni?

La nutrizione a volte sembra un animale totalmente diverso dall’allenamento, poiché è molto più integrata con la nostra vita personale e sociale. Ma proprio come l’allenamento, una volta che ci impegniamo in un’alimentazione sistematica, la cosa più importante è la semplice coerenza.

Sai che hai iniziato una nuova dieta, e dopo qualche giorno ti sembra che non funzioni. Forse non stai vedendo alcun risultato immediato, o ti sembra un po’ più impegnativa di quanto vorresti. Non gettare la spugna! Il bodybuilding è un processo lungo. Guarda quegli incredibili uomini e donne sul palco: non è successo in una settimana.

Ci sono voluti anni di concentrazione e dedizione in palestra e in cucina. Trovate un piano di gioco e attenetevi ad esso!

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