Nutrizione e performance atletica
La relazione tra nutrizione e performance atletica è certa quanto quella tra allenamento fisico e successo atletico. Le esigenze fisiche di tutti gli sport richiedono il consumo di alimenti sani, con la giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi. I tipi di alimenti consumati devono anche contenere quantità ottimali di vitamine e minerali, il tutto supportato da livelli di idratazione appropriati e costanti nel corpo.
La performance atletica è un’espressione che si distingue da molti dei concetti più ampi della scienza dello sport, come salute, fitness o longevità. La performance atletica descrive gli sforzi fatti da un atleta per raggiungere specifici obiettivi di performance in un periodo di tempo. Il talento naturale o la forma fisica dell’atleta avranno un impatto sul livello di prestazione; tutti gli atleti alla fine misurano la prestazione secondo i propri standard. La performance è di solito considerata come un’aggregazione di risultati individuali, come la performance su un mese, o una stagione di competizione, al contrario di un’attività singola o isolata. La performance atletica include non solo la valutazione di un particolare risultato, ma anche il concetto di recupero; quanto velocemente un atleta può tornare all’allenamento regolare o alla routine è un importante fattore di performance, poiché il recupero detterà come l’atleta è in grado di prepararsi per l’evento successivo. La nutrizione ha un ruolo vitale nel miglioramento di ogni aspetto della performance.
Non esiste un singolo alimento miracoloso o un integratore miracoloso che garantisca una nutrizione perfetta per un atleta. La scienza ha determinato che, mentre ci sono molti modi per migliorare nutrizionalmente una dieta che è carente di uno o più componenti, il miglior approccio per gli atleti e non atleti è quello di consumare una dieta tradizionale equilibrata, le cui variazioni sono state promosse dalla maggior parte dei governi del mondo per oltre 40 anni. C’è anche un forte sostegno scientifico per la proposizione che soggetto alla modifica dell’apporto calorico, a causa delle esigenze energetiche dello sport, il tipo di dieta che fornisce valore nutrizionale per gli atleti è molto simile a quello consumato dal sano non-atleta.
La dieta equilibrata è di solito espresso in uno dei due modi: come un rapporto dei gruppi alimentari di carboidrati, proteine e grassi, o come una piramide alimentare, dove il consumo giornaliero raccomandato di diversi tipi di alimenti all’interno dei tre gruppi alimentari è definito da porzioni o quantità. La Canada Food Guide e la formulazione chiamata MyPyramid, sviluppata e pubblicata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), sono due esempi. In ogni raccomandazione, le quantità giornaliere di cereali integrali, latticini, verdure, frutta, pesce e prodotti a base di carne sono specificate, così come i metodi suggeriti per la cottura e la preparazione degli alimenti che massimizzeranno il valore nutrizionale di ogni alimento.
È una premessa centrale della dieta bilanciata, sia che la si guardi dalla ripartizione di carboidrati, proteine e grassi, o dal tipo di cibo e dalla porzione, che se si consumano i giusti tipi di alimenti, la persona otterrà invariabilmente gli altri benefici nutrizionali cruciali, comprese le quantità necessarie di vitamine, minerali, fibre e liquidi. I carboidrati come i cereali integrali, la frutta e le verdure sono tutte eccellenti fonti di vitamine e minerali; esempi sono i cereali integrali, che forniscono sia il complesso vitaminico B che la fibra alimentare per aiutare la digestione, e gli agrumi, che sono tutti ricchi di vitamina C.
Lo sviluppo di un piano nutrizionale specifico per un atleta di alto livello rappresenterà variazioni, al contrario di qualsiasi cambiamento all’ingrosso, agli approcci nutrizionali di base. Una convinzione comune tra gli atleti di forza, come i sollevatori di pesi o coloro che cercano di costruire muscoli, è che la loro dieta deve riflettere il loro allenamento attraverso un maggiore consumo di proteine, essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, sia attraverso gli alimenti che gli integratori alimentari. Mentre in situazioni a breve termine un atleta potrebbe aumentare le proteine per assistere in un programma di peso, come proposta generale questi atleti richiedono solo quantità minimamente maggiori di proteine su base giornaliera per sostenere i loro livelli di allenamento rispetto ad altri atleti.
Alcuni atleti condividono lo stesso concetto errato riguardante la componente grassa della dieta equilibrata; i grassi devono essere ridotti, nella convinzione che il corpo sarà più magro. Questo approccio trascura che i grassi sono essi stessi un’eccellente fonte di energia per il corpo, rilasciati dal loro stoccaggio nei tessuti adiposi come acidi grassi, che vengono utilizzati dalle cellule per produrre energia, e glicerolo, che viene trasformato dal fegato in glicogeno. Come importante, quando gli atleti cercano di ridurre la quantità di grassi da quella suggerita in una dieta equilibrata, potenzialmente compromettono la capacità del corpo di assorbire le vitamine liposolubili, compresa la vitamina D, fondamentale per la capacità del corpo di utilizzare il calcio nella costruzione e riparazione delle ossa.
L’unica classe di atleti che può richiedere una deviazione più significativa dai modelli della dieta sana è l’atleta giovane, il cui corpo sarà in fase di normale crescita e sarà soggetto alle esigenze dell’attività sportiva. La dieta sana dal punto di vista nutrizionale per questo atleta richiederà spesso sia maggiori quantità di ogni gruppo alimentare, sia un’attenta attenzione ai livelli di minerali come il calcio e il magnesio, che sono essenziali per la crescita del sistema muscolo-scheletrico.
vedi anche Carboidrati; Dieta; Minerali; Nutrizione.