Ottieni i tuoi addominali da sogno aggiungendo questi Sit-Up Alternative alla tua routine

Se vuoi un forte, Se vuoi un nucleo forte e sano, fare qualche serie di addominali non ti servirà a niente. Devi incorporare una varietà di alternative di sit-up nella tua routine di fitness.

Non è che il tradizionale sit-up sia male, spiega Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. I sit-up mirano principalmente solo al retto dell’addome (l’area del “six-pack”) e non tengono conto di altre parti del core”, dice. “Usare lo slancio per lanciarsi verso l’alto, o quello che io chiamo ‘chicken winging’ con le braccia, può rendere il movimento meno efficace o forse anche farti male”, dice Rockwell.

Quindi, se hai intenzione di fare sit-up, prenditi il tuo tempo. Mantenete una corretta meccanica di respirazione (espirate sullo sforzo) e contraete i muscoli addominali mentre vi sedete. E assicurati di bilanciare i tuoi allenamenti di rafforzamento del core con queste alternative di sit-up.

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Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, descrive il plank come una delle migliori alternative al sit-up che puoi fare per rafforzare tutto il tuo corpo, non solo il core. “Eseguito correttamente, il plank attiva tutti i muscoli del core in una volta sola e rafforza la parte superiore della schiena, le spalle, il petto, le gambe e il sedere. Aiuta anche a migliorare la postura”, dice. “Poiché ci sono così tante varianti con modifiche e miglioramenti, questo incredibile esercizio di peso corporeo può essere fatto da quasi tutti, ovunque!”

• Assumere una posizione di push-up: piedi uniti (o separati per rendere il movimento più facile), nucleo rinforzato, corpo dritto dalla testa ai talloni, mani in linea impilate direttamente sotto le spalle.
• Tirate le spalle lontano dalle orecchie (verso i piedi), e impegnate i dorsali.
• Spremete i glutei e sostenete il vostro core per evitare che i fianchi si affloscino. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
• Utilizza il tuo core per stabilizzare il tuo corpo per la quantità di tempo specificata.

Plank Jacks

Assicurati di aver inchiodato il plank tradizionale prima di tentare questa alternativa di sit-up, poiché è più difficile mantenere la forma corretta del plank una volta aggiunto movimento. “Le chiavi per fare bene questi includono tirare le scapole piatte lungo la schiena per stabilizzarle, contrarre i glutei, mantenere i fianchi in linea con le orecchie e le spalle il più possibile, e atterrare dolcemente sulle palle dei piedi piuttosto che sulle dita dei piedi, che possono essere assolutamente scomode”, dice Rockwell.

• Assumere una posizione di plank. (Vedi sopra.)
• Salta i piedi a parte in modo che siano appena oltre la larghezza delle spalle.
• Fai una pausa, poi salta i piedi indietro alla posizione di partenza.
• Continua a saltare i piedi a parte e insieme, in modo che il corpo rimanga in quella linea retta.

Mountain Climbers

Questa alternativa di sit-up fa un doppio dovere, spiega De Souza. “Gli scalatori di montagna sono uno dei miei esercizi preferiti. Sono un ottimo modo per aggiungere il cardio all’allenamento del core per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare qualche caloria!”

• Assumete una posizione di push-up: piedi uniti (o leggermente separati per rendere il movimento più facile), nucleo rinforzato, corpo dritto dalla testa ai talloni, mani in linea con i polsi sovrapposti direttamente sotto le spalle.
• Sollevate il piede destro dal pavimento e portate il ginocchio destro verso il petto, facendo attenzione a mantenere la schiena piatta, il sedere in basso e il resto del corpo fermo. Battere il pavimento con le dita dei piedi.
• Ritornare il piede destro alla posizione di partenza, e immediatamente portare il ginocchio sinistro al petto. Tocca il pavimento con le dita dei piedi.
• Continua ad alternare le gambe, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Reverse Crunch

Puoi calibrare la difficoltà di questa alternativa di sit-up piegando o raddrizzando le gambe, dice Rockwell. “Eseguire il movimento con le gambe dritte è più difficile perché si ha una leva più lunga da controllare. Andare con le ginocchia piegate è una modifica perfettamente fattibile.”

• Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti a terra a pochi centimetri dal tuo sedere. Mettete le mani appena più in basso della vostra parte bassa della schiena (sfiorando la parte superiore del coccige) per il supporto.
• Inserite il vostro nucleo e sollevate i piedi da terra mantenendo le ginocchia a 90 gradi, in modo che i vostri stinchi siano paralleli al terreno. Tieni la parte bassa della schiena premuta nelle mani.
• Inverti il movimento e tocca di nuovo i piedi a terra.
• Continua ad alzare e abbassare le gambe per il tempo specificato.

V Sit-Up

Il V sit-up, detto anche jackknife, è un sit-up alternativo molto avanzato, dice Rockwell. “Mantenere una spina dorsale lunga e piatta e rinforzare il nucleo è tutto. Sdraiarsi nei sit-up a V può essere una tortura per la tua schiena bassa nel tempo”. Se sei nuovo a questa alternativa di sit-up, tieni le ginocchia piegate ed entrambe le serie di dita dei piedi sul pavimento.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
• Mantenendo la schiena neutra e il tuo core impegnato, solleva le gambe e le braccia dal pavimento fino a quando il tuo corpo forma una forma a V. Puoi allungare le braccia in avanti o in alto verso i piedi.
• Fai una pausa, e poi riabbassa lentamente le braccia e le gambe alla posizione di partenza.
• Ripeti, evitando di usare lo slancio mentre ti muovi in ogni ripetizione.

Tergicristalli

I tergicristalli sono un’altra alternativa di sit up per la quale il posizionamento delle gambe conta. “Le gambe dritte sono più impegnative della versione a ginocchia piegate, quindi scegliete quella che potete fare con la migliore forma possibile”, dice Rockwell. Questo include mantenere la parte bassa della schiena ed entrambe le spalle in contatto con il pavimento.

• Si sdraiano sulla schiena con le braccia distese ai lati. Tenendo le gambe unite, piegare le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi e sollevare le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Assicuratevi che le ginocchia siano impilate sui fianchi.
• Inserite il vostro nucleo, in modo che la vostra schiena sia premuta piatta nel terreno.
• Quando espirate, lasciate cadere le ginocchia a destra, mantenendo le gambe unite. Non farle cadere così lontano che le spalle si staccano da terra.
• Ritorna al centro inspirando e ripeti sul lato sinistro nella prossima espirazione.
• Esegui un numero uguale di ripetizioni su ogni lato.

Hollow Hold

“L’Hollow Hold è un’ottima alternativa al sit up, in quanto può essere adattata ad ogni livello di fitness”, dice De Souza. “Le braccia e le gambe agiscono come leve, e più le allontanate dal vostro centro, più difficile diventa l’esercizio.”

• Si sdraiano sulla schiena con le braccia e le gambe sollevate verso il soffitto.
• Inserite il vostro core, premete la parte bassa della schiena nel pavimento, e lentamente cominciate ad abbassare le gambe e le braccia indietro. Abbassare le gambe il più possibile senza che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento, mirando ad una posizione “vuota” che assomigli ad una barca.
• Evitare di lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi dal pavimento. Se lo fa, torna alla posizione di partenza e non scendere così lontano.
• Mantieni la posizione per il tempo specificato.

8. Calci a forbice

Questa alternativa di sit-up mira ai muscoli addominali inferiori, così come i fianchi e le cosce. Ma, fatti in modo sbagliato, i calci a forbice possono fare un numero sulla parte bassa della schiena. “Se la schiena non si sente bene, basta sollevare le gambe un po’ più in alto per togliere un po’ di carico”, dice Rockwell.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
• Alza entrambe le gambe a pochi centimetri da terra e separale leggermente a forma di “V”. Impegnate il vostro core e premete la parte bassa della schiena contro il pavimento.
• Mantenendo entrambe le gambe dritte, unite le vostre gambe e incrociate la gamba destra sulla sinistra. Allarga di nuovo le gambe a “V”, e poi riunisci di nuovo le gambe, questa volta incrociando la gamba sinistra sulla destra.
• Continua ad alternare finché non hai completato tutte le ripetizioni.
• Tieni sempre la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Se inizia ad inarcarsi, solleva le gambe per ridurre la tensione sul tuo core.

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