Preparazione al sonno in gravidanza

La stanchezza è uno dei sintomi più comuni della gravidanza. Quindi è normale se ti senti più stanca del solito – o se non ti sei mai sentita così stanca in vita tua.

Perché la chimica del tuo corpo cambia durante la gravidanza, hai bisogno di dormire più che mai, fin dall’inizio. Stai pompando più progesterone per costruire il rivestimento uterino e prevenire l’aborto, e questi livelli più alti possono anche abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue, facendoti sentire letargica e nauseata.

Il problema è che in un momento in cui il sonno è così importante – e così desiderato – può essere più difficile che mai da ottenere. Un sondaggio della National Sleep Foundation ha scoperto che il 78% delle donne ha riportato più problemi di sonno durante la gravidanza che in altre fasi della loro vita. Le ragioni possono essere fisiche – dolori alla schiena, seni doloranti o altri cambiamenti del corpo che ti tengono sveglia di notte. O possono essere psicologici, come si sta contemplando un importante cambiamento di vita.

Speriamo che ogni notte di sonno sarà riposante, e non avrete mai bisogno di questa FAQ. Ma mettila tra i preferiti oggi, non si sa mai.

Come cambierà il mio sonno durante la gravidanza?

Tutto dipende. Alcune donne dormono bene durante la gravidanza, altre hanno dei periodi più difficili. Nel primo trimestre, per esempio, l’aumento del progesterone può farvi sentire la nausea, e i viaggi in bagno nel mezzo della notte possono diventare più frequenti.

Più avanti nella gravidanza, mentre il vostro corpo continua a cambiare, può essere più difficile trovare una posizione comoda. I sintomi e i dolori del terzo trimestre possono davvero influire sulla qualità del tuo sonno.

Migliori posizioni per dormire durante la gravidanza

C’è una guida piuttosto specifica per le posizioni per dormire quando sei incinta. Ecco la migliore posizione per dormire durante la gravidanza:

• Dormire sul fianco: I medici raccomandano alle donne incinte di dormire sul fianco per massimizzare il flusso di sangue alla placenta. In effetti, dormire sul lato sinistro può essere anche meglio di quello destro. I cuscini per la gravidanza possono essere i migliori amici delle future mamme per stare comode in posizione laterale.

I fatti sulle altre posizioni per dormire:

• Dormire sulla schiena: Circa a metà della gravidanza, dovreste cercare di smettere di dormire sulla schiena. Questo perché il tuo utero in crescita potrebbe fare pressione sui principali vasi sanguigni, il che può causare un abbassamento della pressione sanguigna e diminuire la circolazione al tuo cuore e al tuo bambino. Non spaventarti però se ti svegli nel mezzo della notte sulla schiena. Basta adattarsi, e tu e il bambino starete bene.
• Dormire a pancia in giù: Dormire a pancia in giù va bene, ma non sarai più in grado di farlo una volta che il tuo pancione diventerà grande e rotondo.

Quanto sonno mi serve durante la gravidanza?

Non c’è un numero magico quando si tratta di dormire, anche se si raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle otto ore per notte. Ma molte persone vanno avanti con molto meno (a volte sono alimentate dal caffè, che potrebbe sembrare meno attraente durante la gravidanza) o richiedono molto di più. Il tuo corpo dovrebbe essere la tua guida: se sei più stanca del solito, o ti sorprendi ad appisolarti durante il giorno, probabilmente hai bisogno di più sonno. Cerca di riposare di più se e quando puoi.

Sei incinta e non riesci a dormire?

Ci sono molte ragioni (del tutto normali) per cui potresti avere problemi a dormire durante la gravidanza. Potresti avere a che fare con alcuni o tutti questi fattori di disturbo del sonno:

• Mal di schiena: Il mal di schiena è comune durante la gravidanza. Provate a mettere un cuscino sotto l’addome e/o uno tra le gambe per alleviare la pressione.
• Bruciore di stomaco: I cuscini possono aiutare anche con questo fastidio. Prova a puntellare la parte superiore del corpo per ridurre il bruciore di stomaco.
• Russare: Tra la congestione nasale extra e il tuo utero che spinge sul diaframma, potresti ritrovarti a russare. Parlate al vostro medico di questo sintomo – potrebbe essere in grado di raccomandare alcuni trattamenti, ma potrebbe anche essere un segno di apnea del sonno, pressione alta e/o preeclampsia, che è una condizione di gravidanza che può portare a complicazioni.
• Sindrome delle gambe senza riposo: Non riesci a tenere ferme le gambe? Se senti un disagio alle gambe o dei brividi che non vanno via, potrebbe trattarsi della sindrome delle gambe senza riposo. A volte gli integratori di ferro e/o folato possono aiutare, quindi parlane con il tuo medico.
• Il bisogno di fare pipì: Alcune donne incinte hanno il sonno interrotto perché devono continuare ad alzarsi per andare in bagno, ed è difficile riaddormentarsi dopo.
• Ansia e/o stress: Hai (abbastanza comprensibilmente) un sacco di cose per la testa. Dopo tutto, la tua vita cambierà molto quando questo bambino arriverà e ci sono probabilmente un sacco di cose da fare sulla tua lista. Se l’ansia ti impedisce di addormentarti o di restare addormentata, la meditazione a volte può aiutarti. App come Calm e Headspace forniscono sessioni di meditazione guidata che possono aiutare a calmare la tua mente.

Sette cose da fare per dormire meglio

Se i problemi di sonno sono un evento fastidioso ma piuttosto raro, puoi provare una serie di tecniche per spegnere più efficacemente. Alcune idee:

• Stabilire un orario regolare per andare a letto. Alla stessa ora, ogni giorno. Anche nei fine settimana.
• Mangia poco, non molto, prima di dormire. E se bevi caffeina, conservala per la mattina.
• Crea un rifugio per il sonno. Vuoi fresco, buio e confortevole.
• Butta via gli schermi. Anche il lavoro. Smartphone, tablet, computer portatili e TV proprio prima di dormire possono rendere difficile addormentarsi.
• Bruciore di stomaco. Se soffri di bruciore di stomaco, evita cibi piccanti, grassi e fritti e aspetta almeno un’ora dopo aver mangiato prima di andare a letto. Se è grave, parlane con il tuo operatore sanitario.
• Fai un pisolino quando puoi! Fare un’ora qua e là va benissimo, a patto che tu riesca ancora ad addormentarti la sera.
• Fai esercizio durante il giorno. L’attività fisica delicata, come camminare, nuotare e yoga, può aiutarvi a stancare il vostro corpo e ottenere un sonno più riposante.

Se queste tecniche non aiutano dopo una settimana o due, parlate con il vostro medico per ottenere eventualmente un trattamento per l’insonnia, suggerisce Ina Becker, MD, PhD, uno psichiatra di New York City.

Si sa relativamente poco sulla gravidanza e i farmaci che in genere trattano l’insonnia, soprattutto a causa del pericolo di testare farmaci potenzialmente dannosi sulle donne incinte. Il tuo medico può raccomandare alcuni farmaci da banco, tra cui Benadryl e Unisom. Sono classificati come “Categoria B” dalla Food and Drug Administration, il che significa che gli studi sugli animali non hanno mostrato un rischio per il feto, ma non ci sono studi ben controllati sugli esseri umani. (Qui c’è di più su come la FDA classifica i farmaci per l’uso durante la gravidanza.)

“Usiamo entrambi (Benadryl e Unisom) con cautela, dopo aver soppesato i rischi di insonnia grave persistente contro i rischi – probabilmente bassi – dei farmaci”, dice il dottor Becker.

Ci sono anche alcune opzioni per la prescrizione di farmaci; parla con il tuo medico se pensi di averne bisogno. Non abbiate paura di cercare aiuto se state lottando per dormire.