Puoi fare questo allenamento completo a casa con zero attrezzature

Essere bloccati a casa per un lungo periodo di tempo significa che stiamo tutti cercando di capire come adattare le nostre routine quotidiane, dal nostro lavoro, alla socializzazione, all’allenamento

Jeff Cavaliere C.S.C.S. di Athlean-X ha appena messo a punto un regime di allenamento a casa che sfiderà sia i principianti che i frequentatori di palestre avanzate. L’allenamento non richiede alcuna attrezzatura (a parte una barra per il pullup), ed è progettato per essere eseguito tre volte a settimana. Si tratta di due allenamenti a circuito di pesi corporei, A e B, che si alternano in ogni giorno assegnato.

“Non siamo concentrati necessariamente su un singolo gruppo muscolare, stiamo coprendo tutte le funzioni principali”, dice Cavaliere. “Non c’è riposo in nessuna fase di questo allenamento, ed è per questo che stiamo scaglionando la parte superiore e inferiore… Sono scaglionati e strutturati in modo tale che dovrebbe consentire di continuare a eseguire anche se sei affaticato dagli esercizi prima di allora.”

Cavaliere dice che fare uno di questi allenamenti a circuito due volte richiederà circa 35 minuti, e che 3 turni richiederà poco meno di un’ora-perfetto per inserirsi nel vostro lavoro senza dubbio imballato da casa agenda.

Workout A:

• Alt. Single-Leg Box Squats
• 1 1/2 Bottomed Out Squats
• Jump Squats

Il primo circuito è una serie di squat per colpire la catena anteriore, iniziando con un minuto di squat box single-leg. Quella ‘scatola’ può essere qualsiasi cosa intorno alla casa, un letto o un divano, per esempio. Cavaliere consiglia di utilizzare una superficie più alta se sei un principiante, e una più bassa per un allenamento più avanzato.

Questo è seguito da un minuto di squat 1 e mezzo in basso, che sfruttano la gamma di movimento all’estremità inferiore (e spesso più debole) dello squat, e un minuto di jump squat. Si potrebbe lottare per completare un intero minuto di questa mossa in un primo momento, dopo la scatola squat e bottomed out squat, ma come spiega Cavaliere, “che la fatica cumulativa diventa qualcosa che è in grado di essere progressivo e sovraccarico, e questo è dove il vero beneficio viene da.”

• Pushups a mano o Power Pushaways
• Pushups rotazionali o Knee Rotational Pushups
• Cobra Pushups o Knee Cobra Pushups

Passate poi direttamente al circuito di spinta della parte superiore del corpo, iniziando con un minuto di handstand pushups. Se non sei ancora pronto a padroneggiare questa mossa, puoi sostituirla con un minuto di power pushaway: entrambi gli esercizi fanno lavorare le spalle, ma il pushaway non richiede di sollevare tutto il tuo peso corporeo. La seconda mossa è un pushup a rotazione, che mira al petto, e la terza è un pushup cobra, che esercita i tricipiti. (Entrambe queste mosse possono essere fatte con le ginocchia che toccano terra, se necessario.)

• Alternare il Single-Squat alternati con tocco del tallone
• Allungamenti sprinter alternati
• Plyo Sprinter Lunges

La terza combinazione torna alla parte inferiore del corpo. Gli squat alternati al tocco del tallone attivano il movimento di cerniera della catena posteriore facendo pressione sui glutei. L’affondo alternato del velocista fa lo stesso, e poi l’affondo plyo del velocista prende un movimento simile e lo rende più esplosivo per coinvolgere al massimo i glutei.

• Pullups o Seated Pullups
• Human Pullovers o Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Il circuito delle trazioni della parte superiore del corpo inizia con un pullup classico, che richiede solo una barra per il pullup. Se sei un principiante, Cavaliere suggerisce di bilanciare la barra tra due sedie e tentare la mossa da una posizione seduta. Il prossimo è il pullover umano, un esercizio avanzato che brucia davvero i dorsali (una versione più accessibile di questo movimento è il pulldown scorrevole). Il terzo è il curl a mento invertito, che usa la stessa barra e la stessa configurazione della sedia per impegnare i bicipiti.

• Svitatori inversi
• Scivoli di ginocchio della vedova nera
• Crunch di levitazione

Il quinto circuito è tutto sul lavoro del nucleo, con cavatappi inversi, scivoli di ginocchio della vedova nera e crunch di levitazione. Il cavatappi inverso si rivolge agli addominali e agli obliqui, lo scivolo del ginocchio è un esercizio a medio raggio che impegna sia gli addominali superiori che quelli inferiori, e il crunch a levitazione allena le spalle.

• Angeli e diavoli

Il sesto e ultimo circuito consiste di angeli e diavoli: un esercizio correttivo per la catena posteriore.

Allenamento B:

• Single-Leg Slick Floor Bridge Curl o Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March
• High Hip Bucks

Il circuito posteriore inizia con gli slick floor bridge curl, che richiedono di stare con le spalle sul tappeto e la parte inferiore del corpo su una superficie scorrevole: questo ti allena a impegnare sia i tuoi tendini del ginocchio che i glutei e a farli lavorare insieme. La marcia delle gambe lunghe sembra facile, ma accende davvero la catena posteriore. Poi l’anca alta, che può essere fatta contro un divano, usa i tuoi glutei per guidare il movimento.

• Variabili flessioni a muro o flessioni da ginocchio a ginocchio piatto
• Alternando i sollevamenti laterali laterali di peso corporeo
• Estensioni di peso corporeo dei tricipiti

Nella seconda spinta della parte superiore del corpo, le flessioni a muro (o flessioni da ginocchio a ginocchio piatto per principianti) si concentrano sul petto. Il sollevamento laterale bodyweight allena la spalla facendo l’opposto di quello che facciamo di solito: ruotando tutto il corpo intorno a un braccio fisso. Poi l’estensione del tricipite a peso corporeo allunga davvero il capo lungo del muscolo.

• Salti alternati crossover
• Affondi inversi alternati
• Salti squat spaccati

Il prossimo circuito inizia con step-up alternati crossover: “un ottimo esercizio per lavorare i quadricipiti”. L’affondo alternato inverso è più facile per le ginocchia rispetto agli affondi regolari, perché non crea lo stesso stress anteriore. Poi il salto con lo split squat è un finale esplosivo per questa combinazione.

• Chinups o Seated Chin Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

Il prossimo round della parte superiore del corpo ha chinups, o chinups seduti per i principianti, poi impiega anche la barra e la sedia con inverted rows, e finisce con back widows, che lavorano i delts posteriori.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

Il circuito del core inizia con ab halos, che impegna gli addominali inferiori sollevando il bacino da terra. Il V-up tuck muove la parte superiore e inferiore del busto allo stesso tempo, e il situp elbow thrust lavora gli obliqui.

• Iper inverso

L’ultimo esercizio correttivo è l’iper inverso, che contrae i glutei e poi impegna la parte bassa della schiena.