Quale “latte” è più salutare per te: avena, latte, mandorla, soia, riso, cocco?

Un viaggio al supermercato presenta agli acquirenti un numero schiacciante di scelte di latte. E lungi dall’essere solo il dominio dei moderni hipster, le alternative di latte a base vegetale stanno diventando mainstream.

Queste alternative possono essere adatte a persone che sono intolleranti al latte di latte o hanno preferenze etiche o personali. Essi tendono ad essere più bassi in grassi saturi ed energia rispetto al latte di latte, ma anche più bassi in proteine (tranne la soia) e calcio (a meno che non siano fortificati). Alcuni sono anche ricchi di zuccheri aggiunti.

Per quanto riguarda quale latte è migliore, non c’è una risposta semplice. Il latte di latte tende ad essere il migliore per la qualità dei nutrienti, anche se la soia è un buon sostituto dal punto di vista nutrizionale. E va notato che queste alternative non sono tecnicamente tipi di latte, in quanto non derivano dai mammiferi.

Tuttavia, la qualità nutrizionale delle diverse alternative varia notevolmente, quindi è importante prendere nota di queste differenze quando si fa una scelta.

Latte vaccino

Il latte ci fornisce importanti nutrienti tra cui calcio, proteine, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fosforo e iodio. La quantità e la qualità delle proteine del latte di mucca sono elevate, sia il siero che la caseina contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il latte gioca un ruolo importante nella salute delle ossa ed è una fonte particolarmente ricca di calcio alimentare.

La ricerca che indaga sulla capacità del corpo di assorbire e utilizzare il calcio ha determinato che la fonte di calcio meglio assorbita è il latte e i suoi derivati.

Anche se i latticini contengono alcuni grassi saturi, il grasso nei latticini non sembra essere eccessivamente problematico per la salute del cuore. Un grande studio con persone di 21 paesi, pubblicato nel 2018, ha scoperto che il consumo di latticini era associato a un rischio inferiore di malattie cardiache e di morte.

Anche se il latte ha un alto valore nutrizionale, non c’è motivo per cui la gente debba berlo se sceglie di non farlo. Tutti i nutrienti del latte possono essere ottenuti altrove nella dieta.

Soy

Se si cerca un’alternativa senza latte, la soia è una buona scelta (anche se alcune persone possono essere intolleranti alla soia). È fatto con semi di soia macinati o proteine di soia in polvere, acqua e oli vegetali ed è di solito fortificato con vitamine e minerali tra cui il calcio.

Uno studio del 2017 ha scoperto che la soia ha fatto molto meglio di altre alternative di latte tra cui mandorle, soia, riso e varietà di cocco in termini di profilo nutrizionale.

Disponibile nelle versioni piene e a basso contenuto di grassi, la soia è una buona fonte di proteine vegetali, carboidrati, vitamine del gruppo B e la maggior parte sono fortificati con calcio che lo rende nutrizionalmente comparabile al latte di latte. La capacità del corpo di assorbire e utilizzare il calcio aggiunto nella bevanda di soia si avvicina a quella del latte di latte. Uno studio ha indicato che il calcio dalla bevanda di soia fortificata è stato assorbito nel 75% dell’efficienza del calcio dal latte di latte, anche se sembra che ci siano dati limitati su questo.

In genere contiene più proteine di altre alternative a base vegetale e contiene grassi insaturi sani e fibre.

Contiene anche composti chiamati fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che imitano gli estrogeni naturali del corpo, ma in misura minore. Ci sono state inizialmente alcune speculazioni basate su studi precedenti sugli animali circa i potenziali effetti negativi dei fitoestrogeni sul rischio di cancro al seno e di ipertiroidismo. Tuttavia, gli studi condotti sugli esseri umani non supportano questo.

Conversamente, ci sono alcune prove che suggeriscono che possono avere un effetto protettivo contro alcuni tumori. Uno studio di revisione del 2019 ha trovato che il consumo di soia è più benefico che dannoso. In una dichiarazione di posizione su soia, fitoestrogeni e prevenzione del cancro, il Cancer Council of Australia sostiene il consumo di alimenti a base di soia nella dieta, ma non raccomanda l’integrazione di fitoestrogeni ad alte dosi, soprattutto per le donne con cancro al seno esistente.

Mandorle

Le bevande a base di noci come le mandorle consistono principalmente di arachidi e acqua. Nonostante le mandorle siano una buona fonte vegetale di proteine, la bevanda di mandorle è significativamente più bassa in proteine e calcio rispetto al latte di latte. I consumatori dovrebbero fare attenzione a una bevanda alle mandorle per garantire che i nutrienti essenziali siano soddisfatti altrove nella dieta.

In un sondaggio del 2017 sul latte di mandorla commerciale ampiamente disponibile, il gruppo di consumatori Choice ha scoperto che la bevanda alle mandorle contiene solo il 2-14% di mandorle, con l’acqua come ingrediente predominante. Tende ad essere bassa in energia e grassi saturi e contiene alcuni grassi insaturi salutari così come vitamina E, manganese, zinco e potassio.

La bevanda di mandorle spesso contiene zuccheri aggiunti. I termini da tenere d’occhio includono quelli che indicano zuccheri aggiunti, come sciroppo di riso biologico, sciroppo d’agave, succo di canna evaporato biologico, zucchero grezzo o maltodestrina di mais biologico. È meglio cercare varietà non zuccherate, se possibile.

La bevanda alle mandorle può essere adatta alle persone intolleranti al latte e alla soia, ma non è adatta a chi ha allergie alle noci.

Se state usando il latte di mandorla come alternativa al latte di latte e volete benefici nutrizionali simili, cercatene uno che sia fortificato con calcio, puntando a 115-120mg per 100mL (simile al latte di latte) il più vicino possibile.

Avena

Il latte di avena è fatto mescolando avena e acqua e filtrando il liquido. È una fonte di fibre, vitamina E, folati e riboflavina. Ha pochi grassi ed è naturalmente dolce, contiene il doppio dei carboidrati del latte di mucca, quindi potrebbe non essere adatto alle persone con diabete.

Tende ad essere povero di proteine e calcio, quindi cercate una marca fortificata. Non è adatto alle persone con intolleranza al glutine, né è un sostituto adeguato dal punto di vista nutrizionale per i bambini piccoli.

Il latte di cocco

è povero di proteine e carboidrati e ricco di grassi saturi. Alcune marche hanno zuccheri aggiunti. Simile alle bevande alle noci, non contiene naturalmente calcio e non è un sostituto adatto del latte di latte dal punto di vista nutrizionale.

Riso

La bevanda di riso è prodotta da riso macinato e acqua. È naturalmente ricca di carboidrati e zuccheri, e ha un alto indice glicemico che significa che il glucosio viene rilasciato rapidamente nel sangue, il che può significare che non è adatto alle persone con diabete. È anche particolarmente povero di proteine e deve essere arricchito di calcio.

Il riso è il meno probabile che scateni allergie tra tutte le alternative al latte. Tuttavia, non è un sostituto adatto del latte, in particolare per i bambini, a causa della sua bassa qualità nutritiva.

In definitiva, quando si decide quale alternativa a base vegetale bere, si dovrebbe scegliere varietà fortificate e preferibilmente non zuccherate. Inoltre, cercate quelle con un contenuto di calcio il più vicino possibile a 115-120mg per 100ml (o 300mg per tazza), poiché questo è simile al latte di latte.

La vostra scelta dovrebbe anche prendere in considerazione la vostra dieta generale e il vostro fabbisogno di nutrienti. Questo è particolarmente importante per i bambini, gli adolescenti, gli anziani e coloro che seguono una dieta ristretta. Infine, fattori come il sapore, il gusto, la consistenza e la sensazione in bocca sono tutte considerazioni importanti.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation da Leah Dowling alla Swinburne University of Technology. Leggi l’articolo originale qui.