Quali sono i migliori alimenti per combattere la depressione? La scala alimentare antidepressiva

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I livelli di depressione sono ai massimi storici. A differenza delle malattie cardiache e del cancro, la malattia mentale colpisce in età più precoce. Infatti, tra le persone di età compresa tra i 15 e i 44 anni, i disturbi depressivi sono la prima causa di disabilità in tutto il mondo. E nel 2020, la depressione sarà la prima causa di disabilità negli Stati Uniti per la prima volta.

Se non soffri di depressione, potresti chiederti come questo si applichi alla tua vita. La realtà è che siamo tutti a rischio di malattie del cervello come la depressione, così come siamo tutti a rischio di malattie cardiache e cancro.

Quello che cuciniamo per la nostra famiglia e i nostri amici è una delle nostre armi più potenti per aiutare a prevenire le malattie. Ricerche approfondite dimostrano che la qualità del cibo è direttamente correlata al rischio di depressione.

Per fare un ulteriore passo avanti, ho voluto capire quali alimenti sono più efficaci dal punto di vista nutrizionale per i pazienti con depressione. La mia collega Laura R LaChance, MD e ho identificato le sostanze nutritive chiave che influenzano la depressione e calcolato la densità di nutrienti antidepressivi per ogni alimento che ha tradotto in un punteggio di cibo antidepressivo (AFS). A mia conoscenza, questo è il primo studio – appena pubblicato nel World Journal of Psychiatry – a utilizzare una scala di profilo nutrizionale per concentrarsi sulla salute del cervello.

In passato, i ricercatori hanno guardato come singoli nutrienti come B12 o gruppi alimentari specifici come i frutti di mare potrebbero proteggere contro i disturbi depressivi. Hanno anche determinato come gli alimenti trasformati come quelli ad alto contenuto di carboidrati raffinati o zucchero potrebbero contribuire al rischio di depressione.

Tra questi studi:

  • Una meta-analisi ha mostrato maggiori quantità di frutta e verdura, pesce e cereali interi potrebbero abbassare la depressione tra gli adulti.
  • Un’altra meta-analisi ha trovato aderendo alla dieta mediterranea – ricca di cibi vegetali colorati e pesce – potrebbe ridurre il rischio di depressione del 30 per cento.
  • Una revisione sistematica ha trovato che una maggiore assunzione di alimenti con grassi saturi, carboidrati raffinati e prodotti alimentari trasformati ha portato a peggiore salute mentale tra bambini e adolescenti.

Alcuni anni fa, il primo studio controllato randomizzato ha scoperto che ciò che si mangia potrebbe aiutare a trattare o prevenire i disturbi del cervello, soprattutto la depressione.

I ricercatori qui hanno trovato “riduzioni significative dei sintomi della depressione” da interventi dietetici, indipendenti da altri fattori tra cui il tasso di fumo o attività fisica.

E questa è stata la motivazione del nostro studio – quello che ho menzionato prima sull’Antidepressant Food Score (AFS) – abbiamo preso questo approccio dietetico alla depressione in un luogo molto pratico. Questo punteggio ci ha aiutato a determinare gli alimenti più densi di nutrienti per aiutare a prevenire e promuovere il recupero da disturbi depressivi.

Guardando i 34 nutrienti essenziali noti, abbiamo isolato 12 nutrienti antidepressivi:

  • Ferro
  • Acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA)
  • Magnesio
  • Potassio
  • Selenio
  • Diverse vitamine B: Tiamina, folato, B6 e B12
  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Zinco

Quali alimenti contengono la maggior parte di questi nutrienti? Tra gli alimenti animali, le ostriche erano in cima con un 56% di AFS. Diversi altri crostacei, tra cui vongole e cozze, erano in cima alla lista.

Ma gli alimenti vegetali hanno davvero preso il premio. Guardate questi numeri:

  • Crescione – 127%
  • Spinaci – 97%
  • Senape, rape, o cime di barbabietola – 76%-93%
  • Lattughe (rosse, verdi, romaine) -74%-99%
  • Senape – 90%
  • Erbe fresche (cilantro, basilico, o prezzemolo) – 73%-75%
  • Cale o collard – 48%-62%
  • Cauliflower – 41%-42%
  • Broccoli – 41%
  • Volantini di Bruxelles – 35%

Quello che diventa così chiaro in questo studio sono un nucleo del nostro lavoro clinico. Invece di alimenti specifici, ci concentriamo su categorie di alimenti che i clinici e i pazienti possono utilizzare per gestire la depressione.

Questi alimenti sono letteralmente i migliori alimenti per il cervello.

E qual è stato il chiaro vincitore in questo studio?

Piante! Sfortunatamente, pochissimi di noi mangiano abbastanza verdure. Infatti, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dice che il 9,3% degli americani mangia abbastanza verdure. Questo è uno dei motivi per cui il peso delle malattie – dalle malattie cardiache alla depressione – continua ad aumentare.

Voglio che mangiate più verdure, punto, ma voglio anche che ottimizziate i benefici delle verdure per aiutare a sostenere la salute del vostro cervello e a proteggere voi e i vostri cari dalla depressione. Ecco cinque modi per farlo.

    1. Mangia più verdure fermentate. Le verdure fermentate come il kefir e i crauti contengono varie specie di batteri associati a benefici per la salute, cioè specie di Lactobacillus o Bifidobacterium. Gli alimenti che contengono colture di batteri vivi sono “probiotici”. La ricerca mostra che questa buona flora intestinale può potenzialmente alleviare i sintomi depressivi.
    2. Alimenta i tuoi buoni insetti intestinali. Vuoi popolare i tuoi buoni insetti intestinali con i probiotici, ma vuoi anche nutrire questi insetti. (Radice di cicoria, topinambur, dente di leone, aglio, porri, asparagi e cipolle sono eccellenti fonti di prebiotici, di cui si nutrono gli insetti intestinali buoni o i probiotici.
    3. Verdi e arcobaleni. Questo è un semplice test del cibo per il cervello. Guardate il vostro piatto. È pieno di colori multipli? Verdi a foglia? Cerco di inserire queste categorie di cibo in quasi ogni pasto perché sono così dense di sostanze nutritive.
    4. Aggiungi grassi. Si assorbono alcune molecole nelle piante, come la vitamina K e i fitonutrienti liposolubili come il licopene, quando si aggiungono grassi. In Eat Complete, ho usato solo olio d’oliva, olio di cocco e burro per le ricette. Direi che l’80% delle calorie di grassi che mangiamo provengono dall’olio d’oliva. Dovrebbe essere l’olio che usate di più secondo me.
    5. Fate il meglio che potete. Le verdure biologiche congelate sono un buon valore ed equivalgono alle verdure fresche in termini di nutrienti. Ricordate che il biologico conta di più per alcuni alimenti, come il cavolo e le pesche (che si mangiano interi), che per altri, come le cipolle e le patate dolci (che si sbucciano). Usa la Guida dell’EWG (Environmental Working Group) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ per determinare quali verdure vuoi assolutamente comprare biologiche. Puoi anche chiedere ai tuoi agricoltori locali (se possibile) circa i loro prodotti, dato che molte piccole aziende agricole non sono ufficialmente certificate biologiche ma coltivano comunque cibo privo di pesticidi.

Senza dubbio vedremo più ricerche che esaminano come il cibo può avere un impatto sulla depressione, ma non c’è bisogno di aspettare che i ricercatori si mettano in pari con quello che già sappiamo e che questo nuovo studio dimostra: Mangiare più verdure a foglia densa e crucifere è uno dei pochi modi in cui la ricerca suggerisce che possiamo proteggere noi stessi e le nostre famiglie contro la depressione. La salute del tuo cervello inizia alla fine della tua forchetta.

Alla tua salute,

Drew

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