Questi sono i 3 migliori allenamenti per bruciare efficacemente i grassi

Se stai cercando un allenamento efficace per bruciare i grassi, siamo qui per aiutarti. Il primo passo è capire se il tuo solito allenamento è il più efficiente per aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo tu possa avere. Siamo persone impegnate che conducono una vita frenetica, quindi è logico che vogliamo la maggior quantità di grasso bruciato per i nostri soldi. Così abbiamo chiesto a vari allenatori di Londra: “Quali sono i migliori allenamenti bruciagrassi? Le risposte potrebbero sorprenderti.

Come il corpo brucia i grassi

Se hai mai fatto ricerche su “come perdere grasso”, allora probabilmente hai sentito parlare della zona brucia grassi. Se non l’hai fatto, l’affermazione è fondamentalmente che dal 50% al 60% della tua frequenza cardiaca massima (per capire la tua, deduci la tua età da 220); su uno spettro che va dal camminare allo sprint, è la tua frequenza cardiaca quando stai andando a un bel ritmo di jogging.

Vedi, perché il nostro corpo bruci efficacemente i grassi mentre stiamo facendo esercizio, l’ossigeno deve essere presente. “I dadi e i bulloni sono che l’esercizio più intenso brucia meno grasso perché abbiamo bisogno di ossigeno per bruciare i grassi e come l’intensità dell’esercizio aumenta il contributo anaerobico aumenta (fornitura di energia senza ossigeno)”, spiega James King, docente di fisiologia dell’esercizio alla Loughborough University.

Sappiamo cosa stai pensando: Questa zona brucia-grassi suona bene: fai un po’ di jogging e bruci un sacco di grassi. Naturalmente, non è così semplice. Potresti consumare il grasso immagazzinato durante una bella corsetta domenicale, rispetto a un HIIT veloce e con una frequenza cardiaca elevata, ma dopo la sessione di sudore più intensa, brucerai grassi per ore. Con una corsetta, una volta che si smette di andare, anche la combustione dei grassi può fermarsi. Quindi l’HIIT è il migliore? Sento che ti chiedi.

Non così in fretta: C’è in realtà un’altra forma di esercizio che è abbastanza grande per bruciare i grassi. L’allenamento con i pesi provoca adattamenti nel corpo che ti fanno bruciare grassi ogni singolo giorno (di più su questo sotto). Essenzialmente non dovresti scegliere uno piuttosto che l’altro; infatti, LISS, HIIT e allenamento con i pesi dovrebbero essere tutti fattori nella tua routine settimanale di allenamento brucia grassi. Ecco perché.

Allenamento brucia-grassi #1:

Ok, così quando sei in quella classe HIIT, potresti non bruciare molto grasso. Ma dopo è una storia completamente diversa: “Un allenamento HIIT può elevare l’EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) a un livello che può, a seconda di quanto duramente lavori (deve raggiungere la soglia anaerobica), significare che stai bruciando grassi fino a 24 ore dopo, anche più a lungo in alcuni casi”, spiega Sophie Everard, istruttrice di Another Space HIIT.

Per questa ragione, Third Space, una palestra esclusiva di Londra, ha una classe chiamata AfterBurner, permettendoti di accumulare un debito di ossigeno che ti fa bruciare grassi dopo la sessione. “AfterBurner è un circuito funzionale hardcore che utilizza i movimenti più duri basati sull’atletica come burpees box-jump, corde da battaglia e sprint che richiedono enormi quantità di energia”, spiega Luke Barnsley, personal trainer di Third Space.

“La classe si svolge ad un ritmo estremamente elevato, con pochissimo riposo, che costringe il corpo in un ambiente anaerobico, circa l’85% della frequenza cardiaca massima”, continua. “Una volta lì, la classe ti tiene in quell’ambiente per periodi prolungati, e il tuo corpo non ha altra scelta che accumulare un enorme debito di ossigeno. Si diventa una macchina brucia-grassi fino a 48 ore dopo.”

Come fa esattamente l’EPOC a bruciare i grassi? “Il debito di ossigeno può essere cancellato; gli acidi grassi nel corpo vengono rilasciati e utilizzati come combustibile durante il recupero, ma per ottenere questo, è necessario essersi allenati in soglia anaerobica frequenza cardiaca massima”, spiega Everard.

Il problema con l’HIIT è che è estenuante e mette a dura prova il corpo, il che può portare a DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. “La fatica uccide l’HIIT”, dice Barnsley, ed è per questo che consiglia di incrociare le sessioni HIIT con qualche LISS in quello che lui descrive come un giorno di recupero attivo. “In questi giorni, dovreste concentrarvi su stretching, esercizi di mobilità e cardio a stato costante (frequenza cardiaca inferiore a 140 bpm). Questo aiuterà il tuo recupero, il che significa che sarai in grado di andare più forte nella tua prossima sessione HIIT, e sì, aiuterà ad aumentare la quantità di grasso bruciato”, aggiunge.

Allenamento brucia-grassi #2: LISS

Un favorito con Kayla Itsines, LISS è qualsiasi cardio che è fatto a bassa intensità in uno stato costante (da qui l’abbreviazione). Puoi fare jogging, nuotare, remare o andare in bicicletta, ma dovresti essere in grado di sostenere una conversazione. “Dovresti lavorare per 30 minuti minimo e al 60% della tua frequenza cardiaca massima”, spiega Simon Stacks, personal trainer di FitMiBody. “La teoria è che il tuo corpo smette di usare il glicogeno (l’energia alimentare di oggi) e passa a una fonte più antica (energia immagazzinata, cioè il grasso della pizza della settimana scorsa)”, aggiunge.

Poiché andrai per almeno 30 minuti, vuoi trovare il tipo di cardio che ti piace. E poiché vuoi che il tuo corpo attinga alle vecchie riserve di energia, King ti consiglia di fare il tuo LISS in uno stato di digiuno. Tuttavia, se hai intenzione di provare l’allenamento a digiuno (esercizio a stomaco vuoto), allora vuoi assicurarti di fare rifornimento con un pasto bilanciato di carboidrati, proteine e alcuni grassi buoni dopo.

Perché allora non scegliere sempre LISS come metodo brucia-grassi? La risposta è che si bruciano ancora alcune calorie di grasso durante l’HIIT e si continua a bruciarle dopo: “Il rovescio della medaglia è che con intensità più basse il dispendio energetico assoluto sarà inferiore (se la durata è abbinata), che è ciò che effettivamente conta per il controllo del peso, non l’ossidazione dei grassi in sé”, dice King. In sostanza, una sessione HIIT breve e intensa è più efficiente in termini di tempo di una più lunga LISS.

LISS è, tuttavia, un ottimo modo per bruciare un po’ di grassi nei giorni di recupero attivo. A meno che tu non sia una macchina completa, il tuo corpo non sarà in grado di sopportare una sessione HIIT giornaliera, e se stai facendo queste sessioni hard-and-fast ogni giorno, potresti non lavorare in modo ottimale, quindi non otterrai i risultati che desideri.

Allenamento brucia-grassi #3: Allenamento con i pesi

La combustione dei grassi non avviene solo come risultato di HIIT o LISS; anche l’allenamento con i pesi gioca un ruolo cruciale nel ravvivare la combustione dei grassi. Quando ho chiesto a Stacks quale fosse il miglior allenamento per bruciare i grassi, mi ha risposto così: “Dipende da alcuni fattori, ma il primo è questo: Cosa provoca il maggiore adattamento fisiologico? In parole povere, ciò significa cosa fa sì che il tuo corpo dica: ‘Oh merda, questo mi sta stressando; ho bisogno di cambiare per affrontarlo'”

L’allenamento con i pesi fa proprio questo: Se stai sollevando pesi pesanti fino al cedimento (dove non puoi sollevare quel manubrio per un’altra ripetizione), allora stai causando micro-strappi nel muscolo, il muscolo poi ripara e cresce per adattarsi in modo che la prossima volta che sollevi quel peso il tuo corpo è meglio preparato, quindi “bruci energia durante l’allenamento e durante il recupero”, dice Stacks. “Non solo, ma questo adattamento alla tua fisiologia (muscoli più grandi) ha ora aumentato il tuo metabolismo.”

Più sollevi pesi, purché tu stia facendo un piano di sovraccarico progressivo (lavorando verso il sollevamento di pesi più pesanti in un periodo di tempo), aumenterai la tua massa muscolare, che a sua volta può accelerare il tuo metabolismo, il che significa che diventerai una macchina brucia grassi e calorie più efficiente.

Alcuni esperti stimano che un chilo di muscoli brucia quasi 3 volte più calorie di un chilo di grasso.

La tua strategia

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, allora prova a inserire due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, due o tre HIIT e una LISS. Assicurati di avere anche un giorno di riposo. Potrebbe essere così:

Lunedì: HIIT

Martedì: allenamento con i pesi

Mercoledì: riposo

Giovedì: HIIT

Venerdì: allenamento con i pesi

Sabato: giorno di riposo

Domenica: LISS