Questo è come dovresti perdere peso, secondo il tuo tipo di corpo

La maggior parte di noi può inserire la nostra corporatura complessiva in una delle tre categorie generali (riconoscendo che c’è una grande varietà di forme e dimensioni anche all’interno di queste categorie).

La composizione corporea è liberatoria perché ti dà qualcosa su cui concentrarti in un buon modo – massa corporea magra. Non importa cosa dice la bilancia, se sei in una gamma di composizione corporea sana, sei a posto! La tua composizione corporea ideale dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un atleta competitivo, il tuo obiettivo è probabilmente l’estremità inferiore della scala della percentuale di grasso corporeo (di nuovo, prendendo in considerazione il tuo somatotipo), ma ricorda che non stai mai puntando a zero grasso, e più basso non è sempre meglio.

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Le donne hanno naturalmente più grasso degli uomini, in quanto abbiamo una maggiore quantità di grasso essenziale (grasso necessario per le funzioni corporee, dalla formazione del tessuto riproduttivo per aiutare l’assorbimento delle vitamine consumate in diversi alimenti). Le gamme di grasso corporeo per una salute ottimale sono dal 14% al 30% per le donne e dal 6% al 25% per gli uomini. Tuttavia, non siate troppo ossessionati dall’idea di tagliare ogni piccolo grammo. Se siete all’estremità inferiore dello spettro del grasso corporeo, ma il vostro livello di fitness rientra nel fitness generale o nell’atletica, non otterrete benefici in termini di prestazioni concentrandovi sulla perdita di grasso. E potresti anche ammalarti.

Prima di tutto, quindi, iniziate a identificare il vostro tipo di corpo. Ecco come iniziare:

Ectomorfo
Tendi ad avere gli arti lunghi e non sei particolarmente muscoloso. Puoi essere “grasso magro”, il che significa che hai un peso relativamente basso e/o una taglia piccola, ma hai ancora un grasso corporeo elevato.

Gli ectomorfi sono il tipo di corpo che è il più resistente all’aumento di peso a causa di un metabolismo veloce. In altre parole, gli ectomorfi sono spesso in grado di mangiare troppo guadagnando poco o addirittura nessun peso. Le persone con questo tipo di corpo hanno poco grasso corporeo osservabile, sono solo leggermente muscolose e hanno una piccola struttura (e articolazioni). Fondamentalmente il tuo corredo genetico limita la tua capacità di mettere su massa muscolare. Quando ti alleni, concentrati sull’allenamento di potenza e di resistenza per costruire la forza.

Per massimizzare la composizione corporea (guadagno di massa magra, perdita di grasso corporeo) come ectomorfo, mangia grassi di buona qualità con un moderato apporto proteico di 25-30 grammi per pasto (quattro pasti al giorno se hai un mini-pasto pre-allenamento) insieme a carboidrati di buona qualità. Nei giorni di non allenamento/esercizio, salta il preallenamento e lo spuntino mattutino: La colazione è abbastanza sostanziosa da portarti fino al pranzo. Se hai degli spuntini pomeridiani, potresti voler rendere il tuo consumo a cena un po’ più leggero di quanto scritto qui.

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Mesomorfo
Trovi superfacile costruire massa muscolare, e sei generalmente costruito in proporzione.

I mesomorfi possono perdere e guadagnare peso facilmente, sono in grado di costruire muscoli rapidamente e di solito vantano una postura eretta. Questo tipo di corpo tende ad avere un torso lungo e arti corti. Le donne con un tipo di corpo mesomorfo sono forti e atletiche. Le mesomorfe eccellono negli sport esplosivi, cioè quelli che richiedono potenza e velocità. La ragione di questo talento risiede nel tipo di muscoli che le mesomorfe possiedono. I mesomorfi hanno una percentuale più alta di fibre a contrazione rapida e guadagnano massa muscolare più rapidamente di qualsiasi altro tipo di corpo. Fondamentalmente il tuo corredo genetico è adatto alla potenza e alla forza. Per l’allenamento, concentrati su un moderato allenamento di resistenza, un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e la pliometria. Puoi aggiungere Pilates o yoga per allungare con la forza.

Per massimizzare la composizione corporea (guadagno di massa magra, perdita di grasso corporeo) come mesomorfo, mangia grassi di buona qualità con carboidrati moderati e considera il tempo di assunzione di proteine e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Nei giorni di non allenamento/esercizio, salta lo spuntino pre-allenamento e prendi solo il tè verde o il caffè nel pomeriggio. Mangia i tuoi soliti spuntini pre-cena e serali. (Impara come tonificare tutto il tuo corpo con gli allenamenti della Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)

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Endomorfo
Sei generalmente più morbido e rotondo e tendi ad accumulare grasso facilmente.

Gli endomorfi sono i tipi di corpo che hanno più probabilità di sentirsi come se avessero preso la paglia corta. Gli endomorfi tendono naturalmente ad avere figure sinuose e piene e lottano per tenere sotto controllo la loro percentuale di grasso corporeo. La sfida più difficile per gli endomorfi è forse scoprire che sono in realtà un endomorfo. Perché? Una volta che sai di essere un endomorfo, sai che sei nato così. Può essere difficile rendersi conto che si rischia di ingrassare molto facilmente.

Hai il tipo di metabolismo che non perdona. Tuttavia, questo non significa che sei destinato ad essere in sovrappeso o addirittura obeso. Come endomorfo, devi fare uno sforzo cosciente e concertato per fare le cose che il tuo corpo dovrebbe fare per te auto- maticamente. Se il tuo corpo non ti dice istintivamente di muoverti di più, devi fare in modo che l’esercizio faccia parte della tua routine quotidiana. Se il tuo metabolismo è lento, devi mangiare i cibi giusti che accendono il tuo metabolismo. Per quanto riguarda l’allenamento, le attività ad alta intensità come HIIT e CrossFit sono ottime, così come l’allenamento con i pesi e un moderato allenamento di resistenza. Come endomorfo, mangia grassi e proteine di buona qualità e limita l’assunzione di carboidrati per massimizzare la composizione corporea (guadagno di massa magra, perdita di grasso corporeo) e per controllare l’insulina e la glicemia. Nei giorni di non allenamento/esercizio, fai una colazione a pancia piatta entro 45 minuti dal risveglio e salta gli spuntini pre e post allenamento. Assicurati di temperare il tuo spuntino pomeridiano in base al tuo appetito.

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