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• Questa routine copre i seguenti obiettivi:

  • Forza
  • Aumento muscolare (se la tua dieta è sotto controllo)
  • Perdita di grasso (se la tua dieta è sotto controllo)
  • Per maggiori dettagli, controlla la pagina degli obiettivi per vedere se questa routine ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

• Struttura complessiva di questa routine:

  • Riscaldamento
    • Stretching dinamico
    • Preparazione articolare
    • Pratica del movimento
  • Lavoro di forza
    • 6 esercizi, messi in coppia (spiegati di seguito) per colpire tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo
    • 3 esercizi in una tripletta per migliorare la forza del core

• Avrai bisogno di accedere a:

  • Un posto per fare i Rows (barra bassa, o anelli di ginnastica, un tavolo robusto; Questo non è negoziabile indipendentemente dal livello di abilità fisica. Gli archi sono assolutamente parte integrante della qualità della routine e non possono essere sostituiti.)
  • Un posto per fare le trazioni, se siete al punto del programma in cui si aggiungono le trazioni (barre di scimmia, Pull-up bar, anelli, ecc)
  • Barre parallele (Ci sono progressioni come la progressione HSPU che possono essere fatte al posto di queste una volta raggiunto il livello appropriato che non richiedono queste, quindi se non potete assolutamente trovare l’angolo di un bancone della cucina, due sedie robuste, o qualcosa del genere, non lasciate che questo vi impedisca di iniziare.)

Programma settimanale

• Fai questo 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo (o di abilità) tra i giorni di allenamento.

• Quindi potresti farlo lunedì, mercoledì, venerdì. O martedì, giovedì, sabato. O mercoledì, venerdì, domenica. Qualunque cosa si adatti al tuo programma.

• Non dividere volutamente l’allenamento in giorni separati. È pensato per essere un allenamento per tutto il corpo. Ecco perché.

Come funzionano le progressioni

• Non si può regolare la difficoltà degli esercizi di bodyweight come nell’allenamento con i pesi semplicemente aggiungendo o togliendo piastre di peso. Pertanto, al fine di aumentare o diminuire efficacemente la difficoltà, è necessario utilizzare diverse variazioni di un tipo di esercizio. Per esempio, nella progressione delle flessioni, alcune persone possono trovare troppo difficili le flessioni da sole, mentre altre possono trovarle troppo facili. Pertanto, esistono variazioni delle flessioni per renderle più facili (ad esempio flessioni inclinate) o più difficili (flessioni in discesa, a diamante, ad anello, pseudo planche, ecc.) in modo che tu possa scegliere una variazione appropriata al tuo livello di forza, piuttosto che fare semplicemente un esercizio che potrebbe essere troppo facile per farti diventare più forte, o troppo difficile da fare correttamente.

• Quando arrivi all’allenamento della forza, sarai accolto con esercizi di progressione elencati in ordine di difficoltà crescente. Scegli una progressione adeguatamente difficile per il tuo attuale livello di forza, ed esegui 3 serie di 5 ripetizioni di quella progressione nella tua prima sessione. Nelle sessioni successive si dovrebbe cercare di aggiungere una ripetizione per set fino a quando non si eseguono 3 serie di 8 ripetizioni con una buona forma. Da qui si dovrebbe passare alla progressione successiva, ma di nuovo a 3 serie di 5 ripetizioni. Si noti che questo significa che si esegue solo uno degli esercizi di ciascuna delle progressioni elencate in ogni sessione. Una volta che sali nella progressione, non c’è bisogno di mantenere gli esercizi più facili nella tua routine (tranne che per usarli come riscaldamento se ne hai voglia).

• Alcuni esercizi sono prese statiche, come le prese di sostegno o la “leva anteriore tuck” nella progressione del canottaggio. Invece di ripetizioni dinamiche, un set qui consiste semplicemente nel mantenere la posizione in modo statico per 10-30 secondi. Passa alla prossima progressione più difficile una volta che hai raggiunto 30 secondi per tutti e 3 i set.

• Vedrai che ci sono più “percorsi di progressione” per gli esercizi. Tuttavia, non pensarci troppo – se non sei sicuro scegli la progressione principale e falla. Se per qualche motivo non puoi seguire la progressione principale (mancanza di attrezzature specifiche, per esempio) allora scegli una delle alternative e falla.

L’allenamento inizia qui:

Sono sopraffatto? Potresti preferire iniziare con la Routine Minimalista.

Riscaldamento: Stretching dinamico (5-10min)

Reps	Esercizio
5-10	Il riscaldamento della Banda della Spalla di Yuri	Meno buono: Il bastone si sloga, può essere fatto anche con una maglietta
5-10	Squat Sky Reaches	Si possono fare questi assistiti.
10+	GMB Wrist Prep	Fai tutte le ripetizioni che vuoi
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Aggiungi questi dopo aver raggiunto Negative Pullups. I tentativi dei principianti saranno più simili a questo
30s	Support Hold	Aggiungi questi dopo aver raggiunto Negative Dips.
10	Progressione Squat più facile	Aggiungile dopo aver raggiunto gli Squat Bulgari Split Squat.
10	Progressione Cerniera più facile	Aggiungile dopo aver raggiunto i Curl Nordici a Fascia.

Lavoro di forza (40-60 minuti)

Prima coppia

• 3×5-8 Progressione di Pull-up
• 3×5-8 Progressione di Squat
  Nota: Se hai accesso ai bilancieri (e un rack per squat), ti consigliamo di cliccare qui per sapere come usarli invece della progressione di squat. dopo aver perfezionato lo squat di base.

Seconda coppia

• 3×5-8 Progressione Dip
• 3×5-8 Progressione Hinge
  Nota: Se hai accesso ai bilancieri, ti consigliamo di cliccare qui per sapere come usarli al posto della progressione hinge.

Terza coppia

• 3×5-8 Progressione di fila
• 3×5-8 Progressione di flessioni

Tripletta del nucleo

• 3×8-12 Progressione di antiestensione
• 3×8-12 Progressione di antirotazione
• 3×8-12 Progressione di estensione
  Nota: Utenti mobili, se i link di cui sopra non funzionano allora clicca qui e scorri manualmente ogni sezione.

Istruzioni: Ci sono nove esercizi. Questi esercizi devono essere fatti a coppie e in terzine per risparmiare tempo. Accoppiare due esercizi significa fare una serie del primo esercizio, riposare 90 secondi, poi fare una serie del secondo esercizio, riposare 90 secondi, e ripetere fino a quando hai fatto 3 serie di quella coppia. Per la tripletta, si fa una serie del primo esercizio, si riposa 60 secondi, si fa una serie del secondo esercizio, si riposa 60 secondi, si fa una serie del terzo esercizio, si riposa 60 secondi, e si ripete finché non si sono fatte 3 serie di quella tripletta. Vedi le FAQ qui sotto se sei ancora confuso.

Tempo di riposo: Se 90 secondi non sono sufficienti, puoi riposare fino a 3 minuti se vuoi.

Tempo: Idealmente, tutti questi esercizi devono essere fatti in un tempo “10X0” (1,0,X,O). Se questo sembra confuso, non preoccupatevi. I numeri spiegano quanto tempo dovrebbe durare ogni fase, e vanno nell’ordine di: In basso/pausa in basso/pausa in alto. Quindi 10X0 significa 1 secondo di durata “mississippi” in discesa, nessuna pausa in basso, eXplode in alto e nessuna pausa in alto. Quando “esplode su”, se il movimento effettivo è lento, va bene, è l’intento che conta.

In generale, se il tuo massimo di pull-up è diciamo 8 ripetizioni, allora vai per una ripetizione in meno del fallimento come 7-7-7 invece di 8-6-5. La chiave è di non lavorare al cedimento per il primo set o due perché detrae significativamente dalle prestazioni nei set successivi che riduce la vostra capacità di eseguire buone ripetizioni e massimizzare il volume per ottenere muscoli più forti e più grandi. L’accoppiamento di 90 secondi è così che c’è un minimo di 3 minuti di riposo tra ogni set, che è di 3 minuti in totale. Questo tempo di riposo è dove c’è il 99% di rifornimento di ATP nei muscoli, quindi non sei limitato dalla fatica nei muscoli. Attenersi al fallimento-1 ripetizioni e 3 minuti totali tra le serie dello stesso esercizio permette di massimizzare il volume e il livello di sforzo che è essenziale per la forza e l’ipertrofia. Vedi qui per ulteriori discussioni.

Ecco fatto! Hai finito! È finita! Ce l’hai fatta!

Fogli di calcolo &Fogli di lavoro

• Foglio di calcolo stampabile da /u/scienner
• Workout Log stampabile da u/AdamReds
• Foglio di calcolo/Workout Log da /u/BaronMyrtle

Frequently Asked Questions

Non ho tutto questo tempo!

Questa routine dura circa un’ora se non fai casino e fai il lavoro. Come regola generale, dovresti cercare di trovare questo tempo da qualche parte. Fatene una priorità.
Tuttavia, se proprio non succede, ecco le cose che potete fare in ordine di non-cattiveria (più in basso nella lista, più “ultimo sforzo” diventa):

• Fate delle terzine piuttosto che delle coppie, come pull-up, riposo 50s, squat, riposo 50s, dips, riposo 50s, ripetere. (risparmia ~10 minuti, ma non è raccomandato.)
• Fai solo il riscaldamento, e una sola terzina (quindi taglia sei esercizi). (risparmia ~10 minuti, ma è davvero, davvero sconsigliato)
• Non allenarsi affatto (risparmia da 20 a 60 minuti, ma è davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero, davvero sconsigliato)

Integrare Squat e Deadlifts con bilanciere

Il processo di base funziona come segue:

• Sostituisci la progressione di squat con squat, 3 serie da 5 ripetizioni.
• Il 1° e il 3° allenamento della settimana, si sostituisce la progressione delle cerniere con i deadlifts romani (pesati), 3 serie di 8 ripetizioni.

• Il 2° allenamento della settimana, si sostituisce la progressione delle cerniere con i deadlifts, 3 serie di 5 ripetizioni.

  Così ogni settimana, farai tre squat, due volte deadlifting romano e una volta deadlifting

  Prima di fare i tuoi “set di lavoro” è una buona idea riscaldarsi con meno peso per squat e deadlifts: prima fai un gruppo di ripetizioni con solo la barra, poi aggiungi peso e fai un altro gruppo di ripetizioni (leggermente più piccolo), poi aggiungi più peso e fai un altro gruppo di ripetizioni (ancora più piccolo), ecc. fino a quando non si arriva al peso che si vuole fare con lo squat.

  Per quanto riguarda la scelta del peso: la prima volta, inizia con la sola sbarra. Poi aggiungi dei pesi con incrementi che ti fanno sentire a tuo agio. All’inizio cerca di aggiungere un po’ di peso ad ogni allenamento.

Puoi cambiare l’ordine degli esercizi?

Sì, finché lasci il riscaldamento nel riscaldamento, e il lavoro di forza nel lavoro di forza.

Quando passo ad una routine intermedia?

Quando cominci ad avere un plateau (non fai progressi) per lunghi periodi di tempo (settimane) mentre la tua dieta, alimentazione e livelli di stress sono in controllo. Puoi anche andare avanti se esaurisci tutte le progressioni. O quando ne hai voglia, ma questo potrebbe non essere ottimale.

Per quanto riguarda quale routine intermedia dovresti fare, questo dipende dai tuoi obiettivi. Se non sai quali sono, è meglio che inizi a pensarci! L’allenamento con i pesi corporei è molto vario, e questa routine ti avrà dato una solida base per la maggior parte delle altre cose che potresti voler fare. Ti consigliamo di sviluppare la tua routine intermedia. Una breve guida può essere trovata qui.

Posso farlo tutti i giorni?

No. Se fosse più efficace in questo modo, non l’avremmo fatta una routine 3 volte a settimana. Per ulteriori approfondimenti, vedere le FAQ su posso allenarmi ogni giorno?

Quanto presto vedrò i risultati?

Nella tua capacità di fare gli esercizi, aspettati che i progressi inizino dopo circa 2-3 allenamenti. Il progresso del fisico, 4-6 settimane per te per notarlo, 12+ settimane per qualcun altro per notarlo. A condizione che la tua dieta sia sotto controllo.

Dov’è il lavoro per le braccia e le spalle?

Come pensi di fare flessioni, righe, dips e pull-up senza braccia? Seriamente però, tutti gli esercizi nella sezione della forza sono esercizi composti, cioè usano i principali gruppi muscolari simultaneamente. La maggior parte degli esercizi bodyweight sono così (al contrario degli esercizi di isolamento). Pushups, dips usano il petto e i tricipiti. Pullups e rows usano la parte superiore della schiena (dorsali, ecc.), i bicipiti e gli avambracci (con la presa). Se vuoi più lavoro per i tuoi avambracci, controlla /r/griptraining.

Se vuoi sapere in dettaglio quali esercizi lavorano quali muscoli e perché sono inclusi, leggi questo thread.

Va bene se faccio la modifica XYZ alla routine?

Puoi fare tutte le modifiche che vuoi, ma se ci fosse qualcosa che potremmo cambiare nella routine per migliorare i risultati subito per tutti, l’avremmo cambiato. La routine è impostata nel modo in cui è per varie ragioni che sono troppo complicate per entrare qui, e pochissime delle decisioni di progettazione sono state arbitrarie. Se non sai cosa stai facendo, attieniti alla routine così com’è scritta. Se volete saperne di più sul perché la routine è impostata in questo modo, iniziate a leggere i Principi base della programmazione nella nostra serie Concept Wednesday.

Vedi anche: Perché i principianti non dovrebbero modificare la routine consigliata e Perché cambiare spesso gli esercizi è una cattiva idea

Questo sembrava troppo facile! C’è qualcosa che non va?

Dai un po’ di tempo. Assicurati di fare le progressioni più difficili che puoi fare per 3 serie da 5 a 8 ripetizioni. Questo può richiedere un po ‘di capire all’inizio, quindi attenersi a questo per un paio di settimane e poi rivalutare. Inoltre, l’indolenzimento non equivale necessariamente alla crescita.

Qual è meglio, questa routine o la routine Startbodyweight?

Il consenso generale è che la routine Startbodyweight è una routine solida per tutta la forza, l’ipertrofia e la perdita di grasso (a condizione di mangiare correttamente), quindi non importa davvero, quindi scegli una e vai avanti. L’indecisione non serve a nulla se non ti alleni.

Filo 1, filo 2.

Qual è meglio, questa routine o il programma GymnasticBodies Foundation?

La serie GymnasticBodies ha un sapore molto diverso rispetto alle nostre routine, quindi questa è una decisione che dovrai prendere da solo. Puoi trovare la nostra pagina di recensione del programma qui (potrebbe essere un po’ datata). Qui ci sono alcuni thread sulla nostra routine contro Foundation in particolare: thread 1, thread 2, e anche assicuratevi di dare /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (parte 2) una lettura.

Che dire di Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera?

• Un elenco di recensioni di programmi di fitness simili e non così simili può essere trovato nella nostra base di conoscenza che si trova qui.

Questo è grande, ma vorrei qualcosa di più orientato alle abilità. Hai qualcosa che può andare bene?

• Dai un’occhiata alla nostra programmazione Move. Ti aiuterà ad aumentare le tue abilità motorie e l’equilibrio mentre rafforzi il tuo corpo. Se non ti interessa il lavoro di forza, dai un’occhiata alla nostra Skill Day Routine!

Devo riposare 90sec tra OGNI esercizio? Cosa sono le coppie? Sono confuso su come funziona.

Le coppie sono serie di esercizi combinati insieme cambiando dopo ogni serie invece di fare 3 serie di un esercizio e poi 3 serie di un altro. Questo fa risparmiare tempo complessivo.

Ecco come dovrebbe essere fatto:

Prima coppia: Pull-Ups & Squat

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Seconda coppia Dips & Cerniera

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Terza coppia: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Tripetizione Core

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

La Routine consigliata sembra diversa da come la ricordo, ma non riesco proprio a metterci il dito…🤔

• Abbiamo rilasciato un grande aggiornamento nell’estate del 2018! I cambiamenti sono dettagliati in questo post.

• Puoi trovare la classica Routine consigliata del 2017 nel wiki qui.

• Come sempre, la cronologia completa dei commit di RR può essere visualizzata con questo link.

Traduzioni

Se vuoi presentare una traduzione di questa pagina, usa l’opzione view-source qui sotto come base e per favore manda un messaggio ai moderatori per farcelo sapere e ricevere aiuto nel processo.

• AraboGrazie a /u/MalikX2000

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• 中文 Grazie a u/berrakun

• 日本語 Grazie a u/mthinderaker e Ishida Koa

Vecchie traduzioni

Le traduzioni precedenti della Routine consigliata (prima del 2018) sono disponibili qui sotto:

• 日本語Thanks to “mth” (voleva rimanere anonimo)

• 中文Thanks to /u/Squid4Hire

• עִברִיתThanks to /u/bullhorn7 (BullHorn on IRC)

• ČeskyGrazie a /u/Hrnek

• DanskGrazie a /u/Mariehane

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• EspañolGrazie a /u/GrooveCo, /u/ingochris, e /u/tirititrantran

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