Serie di gruppi muscolari: Allenamenti per le braccia
Preacher Curl Machine (Bicipiti)
I curl, conosciuti anche come curl bicipiti, sono un must della tua routine di esercizi per le braccia. L’esercizio preacher curl costruisce i muscoli bicipiti che compongono la parte superiore del braccio. Per iniziare l’esercizio, sedetevi sulla macchina preacher curl con il petto contro il cuscino inferiore, e le braccia superiori appoggiate sul cuscino superiore con i gomiti alla larghezza delle spalle. Afferrate le maniglie che sono di fronte a voi con i palmi rivolti verso l’alto. Tirate le maniglie verso di voi contraendo i muscoli bicipiti. L’unico movimento dovrebbe provenire dai gomiti e dagli avambracci. Una volta che avete tirato le maniglie verso l’alto, mantenete la posizione per uno o due secondi e poi riabbassate le maniglie. Ci sono un certo numero di varianti di questo esercizio usando pesi liberi, cavi e bande di resistenza.
Macchina per le immersioni (Tricipiti)
Una macchina per le immersioni è una delle preferite da molti frequentatori della palestra per costruire i tricipiti, che corrono lungo la parte inferiore della metà superiore del braccio. Una macchina dip avrà di solito un sedile con una maniglia su entrambi i lati della macchina che dovrebbe essere circa all’altezza del petto quando si è seduti. È possibile regolare il peso sulla macchina in modo da poter continuare a rendere l’esercizio un buon lavoro man mano che si acquista forza. Siediti sulla sedia e afferra entrambe le maniglie. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati dietro di te. Spingi le maniglie verso il basso fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese, ma mantieni un po’ di piega in modo che la pressione rimanga sui tricipiti. Lentamente lasciate che le maniglie si alzino piegando i gomiti fino alla posizione di partenza. I dip possono anche essere fatti su barre parallele iniziando con le mani sulla barra e il braccio esteso che tiene la parte superiore del corpo sopra la barra. Poi ci si abbassa in modo che le braccia siano all’altezza del petto prima di spingersi di nuovo verso l’alto. I piedi non devono toccare il pavimento durante l’esercizio delle barre parallele.
Plate Pinch (Avambracci)
L’esercizio plate pinch impegna i muscoli della metà inferiore del braccio. L’esercizio richiede due pesi a piastre. Mettere i pesi insieme con i lati piatti rivolti verso l’esterno e afferrare un lato con le dita e l’altro lato con il pollice. Stare in piedi tenendo le piastre insieme con le braccia ai lati per tutto il tempo che si può. La larghezza delle piastre è importante quanto il peso – più larghe sono le piastre più difficile sarà l’esercizio. Per una sfida in più puoi provare a tenere tre piastre insieme.
Esercizio estremo: Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Se sei pronto a mettere alla prova le tue braccia, potresti voler provare il close-grip push-up off of a dumbbell. Il nome dell’esercizio è piuttosto autoesplicativo, ma completare l’esercizio non è così semplice. Per iniziare l’esercizio mettete un manubrio in posizione verticale sul pavimento. Le estremità del manubrio devono essere piatte in modo che sia stabile mentre si è seduti sul pavimento. Poi, mettetevi in posizione di push-up. Il tuo corpo deve essere dritto con le palle dei piedi e le dita dei piedi a terra, e le mani sulla parte superiore del manubrio verticale. Nella posizione iniziale le braccia devono essere dritte. Poi abbassate il petto verso il manubrio piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Una volta che avete raggiunto il manubrio spingete con le braccia verso l’alto nella posizione di partenza. Questo push-up è molto difficile perché tutti i movimenti devono essere più controllati in modo che il manubrio non si muova. Inoltre, questa posizione di push-up si rivolge ai tricipiti, al contrario dei bicipiti che vengono esercitati con il push-up tradizionale. I tricipiti non vengono utilizzati molto nella vita quotidiana, quindi gli individui hanno spesso bisogno di prestare particolare attenzione a quest’area.