The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read

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Struggering to shed weight and keep it off? Abbiamo chiesto a sette dietisti quale sia il consiglio più importante per la perdita di peso che condividono con i pazienti. Che i loro consigli possano offrirti qualche ispirazione:

Tip 1: Non lasciare che la fame ti dissuada dall’attenerti alla tua dieta.

Qualunque dieta tu scelga – e molte diete diverse possono aiutarti a perdere peso – non rinunciare perché hai troppa fame.

“La fame è uno dei motivi per cui molte persone non si attengono a un piano di perdita di peso per più di qualche settimana. Quando si mangia meno, le cellule di grasso rilasciano più ormoni della fame, il che aumenta l’appetito”, dice Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Quando hai il diabete, una dieta con meno carboidrati (come pane, pasta, riso, dolci, bevande zuccherate, succhi) è importante anche perché avrai bisogno di meno insulina. E questo può aiutare a prevenire la fame, l’accumulo di grasso e l’aumento di peso.

Sostituite i carboidrati trasformati come il pane bianco, i bagel, i muffin o le ciambelle a colazione con cibi altamente proteici come le uova, o lo yogurt greco mescolato con semi di chia e bacche. Scoprirete che rimarrete più sazi, più a lungo.

Tip 2: Non mangiate un carboidrato a meno che non abbia fibre attaccate ad esso.

“Questo metodo vi costringe a rinunciare ai carboidrati cattivi (caramelle, pane bianco, soda) e bastone solo con carboidrati di alta qualità,” dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Più fibra nella tua dieta, meglio è!”

La fibra aiuta a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, aiuta ad abbassare il colesterolo e riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, il cancro colorettale e le malattie cardiache.

Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi (fagioli secchi, lenticchie), verdure (cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, patate dolci) e frutta (mele, bacche, arance, pere).

Tip 3: Concentrati sui comportamenti sani, non sul numero sulla bilancia.

È facile scoraggiarsi quando si guarda solo al proprio peso. “Concentratevi invece sul fare buone scelte alimentari, guardando le porzioni ed esercitandovi regolarmente”, dice Anna Taylor, MS, RD, LD. “

Sostituisci un obiettivo come “perdere 2 libbre a settimana” con mini-obiettivi specifici, come “mangiare 1 tazza di verdure a cena”, “camminare 20 minuti al giorno” o “tenere un registro giornaliero degli alimenti”. Se alla fine della settimana sei deluso dai tuoi progressi in termini di peso, rifletti su quanto bene ti sei attenuto ad ogni obiettivo.

“Se hai fatto cambiamenti sani, congratulazioni!” dice. “Se non hai raggiunto l’obiettivo, chiediti perché. Gli obiettivi erano troppo difficili? Hai bisogno di un sistema di supporto più forte? C’è una barriera importante sulla tua strada? Allora modificate i vostri obiettivi o concentratevi sui fattori che potete controllare.”

Provare a seguire i cambiamenti dello stile di vita, il cibo, l’esercizio e il peso in un diario. Alla fine di ogni settimana, controlla quali nuove abitudini stanno andando bene e quali hanno bisogno di più lavoro. “La tua salute è un viaggio che dura tutta la vita”, dice.

Tip 4: Fai delle piante la base della tua dieta.

Diversi approcci alla perdita di peso funzionano per persone diverse. Ma gli alimenti vegetali dovrebbero essere il fondamento di qualsiasi dieta.

“La ricerca supporta fortemente i benefici degli approcci nutrizionali basati sulle piante per la perdita di peso, la prevenzione delle malattie e la salute generale”, dice Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Che tu stia mangiando vegetariano, paleo, ad alto contenuto di grassi, vegano o pegano (una combinazione di paleo e vegano), la tua dieta dovrebbe includere una varietà di alimenti provenienti dalla terra.”

Questo significa godersi un sacco di verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, cavoli, cetrioli e bok choy, e frutta come bacche, mele e pere.

I cibi a base di piante contengono una varietà di vitamine, minerali e fitonutrienti che aiutano a sostenere le cellule e ridurre l’infiammazione, dice. Inoltre forniscono fibra e acqua, entrambi i quali ti aiutano a sentirti più pieno.

Tip 5: Nessun cibo è al 100% off-limits.

Quando etichettate gli alimenti come “buoni” e “cattivi”, vi fissate naturalmente su cibi che non dovreste mangiare, ma tipicamente ancora desiderate – e probabilmente desidererete di più quando sono totalmente off limits.

“Concentrati invece sulla scelta delle giuste porzioni di cibi sani 80-90% del tempo”, dice Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Questo, accoppiato con una sana routine di esercizio fisico, può portare al successo di perdita di peso a lungo termine. E lascia un po’ di spazio per godere occasionalmente di “cibi divertenti” senza sentirsi in colpa o risentimento.”

Quando lavora con i bambini, insegna loro quali scelte sono migliori e alimenteranno i loro corpi in modo più efficace, piuttosto che dare loro liste di cibi da mangiare e cibi da evitare completamente.

I sensi di colpa per aver mangiato cibi proibiti possono trasformarsi in emozioni malsane nell’infanzia, nell’adolescenza e anche in età adulta, dice.

Suggerimento 6: spendi le tue calorie con saggezza.

Tutte le calorie non sono create uguali. “Se la tua dieta consiste principalmente di zucchero, grassi saturi/trans e sale – che possono dare molta dipendenza – puoi sviluppare voglie costanti di cibi densi e ipercalorici con poco valore nutrizionale”, dice Julia Zumpano, RD, LD.

“Questo porta a calorie in eccesso e aumento di peso o incapacità di perdere peso.”

Mangia cibi che sono ad alto contenuto di proteine magre, grassi sani e fibre, e ti sentirai soddisfatto per tutto il giorno e raramente avrai voglie. Questo vi aiuterà a mantenere un livello calorico più basso, che porterà alla perdita di peso.

Tip 7: Pianifica i pasti di domani oggi.

Pianificare in anticipo ferma quel panico “prendi quello che vedi” che si instaura quando si aspetta di pianificare la cena fino a quando non si ha fame alle 6 del pomeriggio.Scaring up cena al volo è probabile che portare meno nutrienti, scelte più caloriche al vostro tavolo.

Quando ci si siede a cena stasera, pianificare ciò che si mangia per la cena di domani. “È molto più facile da fare quando non si ha fame”, dice Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Questo ti dà anche il tempo di prendere qualcosa dal congelatore, tagliare le verdure stasera per metterle nel pentolone domani mattina, e chiedere quali membri della famiglia saranno a casa per cena.

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