The Tiny Gym Workout

Con la popolarità dell’allenamento con il bilanciere, è facile dimenticare che si può diventare forti e magri senza. In effetti, non sono necessari squat rack, bilancieri o piastre paraurti per ottenere un grande allenamento. Un piccolo appartamento, un ufficio, una camera d’albergo o una palestra priva di attrezzature, combinati con una programmazione in stile MacGyver, possono produrre una seria crescita muscolare.

Segui questo programma di tre giorni a settimana che è progettato specificamente per una piccola palestra. Avrai bisogno di: manubri che vanno fino a 40 libbre, una macchina Smith, una panca piatta e una palla di stabilità.

Fidati di noi: Non guarderai mai più la tua palestra allo stesso modo.

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GIORNO I
A1) Dumbbell Snatch
Set: 3
Reps: 6
Rest: 60 sec.
Discesa di un manubrio davanti a te piegandoti sui fianchi e piegando leggermente le ginocchia (come un deadlift rumeno). Poi, estendete rapidamente le vostre anche, ginocchia e caviglie con un salto mentre tirate il manubrio in alto. Mentre tirate, mantenete il gomito sopra il manubrio e tenete il manubrio vicino al vostro corpo. Prendete il manubrio con il braccio esteso in alto nello stesso momento in cui i vostri talloni toccano terra. Dall’alto, usare entrambe le mani per abbassare il peso. Ripeti.

B1) Bulgarian Split Squat
Set: 5
Reps:10 (ogni lato)
Resta: 60 sec.
Stai in piedi di fronte a una panca e appoggia un piede dietro di te sulla panca. Accovacciarsi con la gamba avanti e mantenere la tibia verticale.

C1) Flessioni sollevate dai piedi
Set: 4
Ripetizioni: 10
Riposo: 30 sec.
Esegui una normale flessione con i piedi sulla panca. Tieni i gomiti vicino alla cassa toracica mentre ti muovi.

C2) Inverted Row
Set: 4
Ripetizioni: 10
Riposo: 30 sec.
Afferra un bilanciere da sotto con le mani alla larghezza delle spalle. Stringi le scapole insieme, tirati su, e tocca il tuo petto alla barra.

C3) Dumbbell Y’s
Set: 4
Ripetizioni: 10
Resta: 30 sec.
Afferra un manubrio leggero in ogni mano, sdraiati a faccia in giù su una panca, e tieni le braccia dritte in alto in posizione “Y”. Iniziare stringendo le scapole insieme e tirare le braccia verso l’alto. Non estendere la parte bassa della schiena.

C4) Stir-the-Pot
Set: 4
Ripetizioni: 10 (ogni direzione)
Riposo: 30 sec.
Prendete una posizione di plank su una palla di stabilità. Mantenendo il busto fermo, muovi gli avambracci in un cerchio. Poi, cambia direzione. Stringi le scapole insieme e non lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci.

DAY II >>>

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DAY II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Set: 5
Rest: Nessuno
Afferra l’estremità di un manubrio in entrambe le mani e tienilo vicino al petto con i gomiti sotto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Sedete i fianchi all’indietro mentre allargate le ginocchia. Scendere al di sotto del parallelo mantenendo la schiena piatta. In basso, guidare attraverso i talloni salire a metà strada, ritornare al fondo, e risalire fino in fondo.

A2) Salti alternati di Squat Split
Set: 5
Ripetizioni: 6 (ogni lato)
Riposo: 90 sec.
Iniziare in una posizione divisa. Squat down ed esplodere in aria, cambiando gambe, e atterrando nella posizione opposta. Alternare rapidamente e saltare più in alto possibile ogni volta.

B1) Flessioni Pike sollevate dai piedi
Set: 5
Ripetizioni: 8
Riposo: 60 sec.
Mettiti in una posizione pike – braccia dritte e gambe dritte con i fianchi alti in aria – con i piedi su una panca o una piccola scatola. Abbassati lentamente e torna su.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Set: 3
Durata: 30 sec.
Resta: 30 sec.
Prendete una posizione di pushup con le mani su una palla di stabilità. Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi e non lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci. Per rendere questo più difficile, inizia a muovere la palla in direzioni casuali.

C2) Dumbbell Bicep Curl
Set: 3
Reps: 15
Rest: 30 sec.
Afferra un manubrio in ogni mano e arriccia i pesi senza oscillare il corpo.

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DAY III

A1) Single-Leg Romanian Deadlifts
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Con i manubri in mano, piegati lentamente in avanti e tira una gamba dietro. Una volta che i pesi sono sotto le tue ginocchia, spingi indietro e stringi con il tuo gluteo. Non torcere le anche di lato – tienile quadrate e rivolte in avanti.

A2) Dumbbell Overhead Press
Set: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Afferra due manubri e tienili per le spalle. Tieni il tuo core stretto e i glutei schiacciati e spingi i manubri direttamente in alto. In cima, i tuoi bicipiti dovrebbero essere vicino alle tue orecchie. Non appoggiarti o inarcare la parte bassa della schiena.

B1) Box Squat a gamba singola
Set: 4
Ripetizioni: 8 (ogni gamba)
Resta: 60 sec.
Iniziare affrontando una panca o una scatola. Sollevare una gamba, sedersi sulla panca e risalire senza mettere giù l’altra gamba. Per renderlo più difficile, abbassare la panca.

B2) 3-Point Rows
Set: 4
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Posizionati parallelamente ad una panca, metti la mano destra e il ginocchio destro sulla panca, mantenendo il busto parallelo al suolo. Prendete un manubrio con la mano sinistra, stringete le scapole e remate. Dall’alto, lasciate che il manubrio vada a metà strada, remate di nuovo, e lasciate che il manubrio ritorni in basso.

B3) Wide-Grip Inverted Rows
Set: 4
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Afferra la barra della Smith Machine da sotto con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Stringi le scapole insieme, tirati su e tocca il petto alla barra.

C1) Forward Crawl
Set: 4
Durata: 30 sec.
Resta: 30 sec.
Iniziare a quattro zampe, con le spalle direttamente sopra le mani, i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia a un centimetro da terra. Strisciare in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, e poi un altro passo con il braccio sinistro e la gamba destra. Alternate mantenendo i fianchi bassi e la testa alta. Per aumentare la difficoltà, striscia all’indietro o lateralmente.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

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