The Whole U

Cercare di fare scelte alimentari più sane a volte può sembrare travolgente e frustrante. Ma non deve essere così. Mangiare bene è possibile. Più lo rendiamo semplice, più possibilità ci sono di rispettarlo.

Con l’aiuto dei nostri dietisti dell’UW per tutto il mese di marzo, il National Nutrition Month, spiegheremo come sono fatti i pasti sani ed equilibrati. Non entreremo in “modalità dieta”. Piuttosto, ci sposteremo semplicemente in “modalità sana”. L’obiettivo non è quello di sentirsi come se ci si stesse privando di qualcosa, ma invece di premiarsi – con nuovi modelli, nuovi sapori, e, si spera, una rinnovata energia e un migliore umore e salute.

Nel corso delle prossime 4 settimane daremo uno sguardo a colazione, pranzo, spuntini e cena. Questa settimana iniziamo con la colazione. Abbiamo chiesto a Charlotte Furman, dietista registrata e responsabile della tecnologia e del benessere nel dipartimento di alimentazione e nutrizione dell’UW Medical Center, di aiutarci a capire come dovrebbe essere una colazione sana. Furman ama la colazione – è il suo pasto preferito della giornata.

L’abbiamo raggiunta per conoscere i benefici netti delle migliori colazioni.

Perché la colazione è importante?

La colazione è importante per diversi motivi. Mangiare un pasto al mattino fornisce il carburante necessario per il corpo e il cervello. Può anche aiutare a regolare la fame, riducendo la voglia di fare uno spuntino durante la giornata. Per i bambini, fare colazione è stato positivamente associato al rendimento scolastico, così come a un minor rischio di obesità.

Quali alimenti rendono una colazione nutriente?

Per la colazione più nutriente, cercate di scegliere cibi interi e non trasformati da ciascuno dei cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Cercate di includere proteine da alimenti come yogurt (cercate varietà con meno zucchero aggiunto), uova, noci e semi o legumi. Cercate anche di includere carboidrati complessi come frutta e verdura intere e cereali integrali (ad esempio farina d’avena) che forniscono fibre e vi aiuteranno a sentirvi pieni più a lungo.

Cosa non dovrebbe mai mancare nella mia colazione?

Come per ogni pasto, è importante concentrarsi sulla vostra dieta complessiva e non su un pasto in particolare. Assicurarsi che la colazione contenga solitamente una porzione di verdura e/o una di frutta è un ottimo modo per assicurarsi di assumere abbastanza frutta e verdura nel corso della giornata.

Quali alimenti dovrei limitare?

I principali alimenti che consiglierei di limitare al mattino sono i cereali lavorati o i dolci che contengono molti zuccheri aggiunti e poco valore nutritivo, così come le carni da colazione come la salsiccia e il bacon che hanno dimostrato di aumentare il rischio di alcuni tumori se mangiati regolarmente, e che sono anche ricchi di grassi saturi, che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Quindi, quali sono alcuni esempi di una colazione equilibrata e sana?

Ecco alcune idee:

• Farina d’avena con frutta e semi di lino o di chia

• Bastoncino di grano intero con burro di arachidi e banana

• Bastoncino di grano intero con pesto, avocado e uovo

• Crepes integrali con yogurt e frutta

Cosa consiglieresti a qualcuno come me che non ha mai fame la mattina presto e ha voglia di mangiare solo un pasto molto leggero?

La cosa bella della colazione è che il suo tempo può essere flessibile. Anche se non mangiate subito dopo il risveglio, cercate di fare in modo di distanziare i vostri pasti in modo da non avere troppa fame in un momento particolare, che può portare a mangiare troppo in fretta o troppo.

La colazione non deve essere grande o complessa. Inizia con qualcosa di semplice come una banana & burro di arachidi o una tazza di yogurt con frutta fresca, o fai un frullato usando molta frutta fresca & verdura. Puoi anche aggiungere dei semi macinati (lino o chia) per aggiungere fibre e acidi grassi omega-3.

Hai qualche consiglio su come pianificare in anticipo?

Molti cibi per la colazione possono essere preparati in anticipo, o richiedono una preparazione minima. Una delle mie colazioni preferite quando ho poco tempo è la farina d’avena notturna. La farina d’avena può essere combinata con frutta & latte (qualsiasi tipo) e messa in frigorifero la sera prima ed è pronta da mangiare al mattino – senza bisogno di cottura!

Di solito uso mirtilli e una banana, ma qualsiasi combinazione di frutta funziona bene. Un’altra grande opzione quando si ha poco tempo a disposizione è un pezzo di frutta come una mela o una banana con del burro di noci o dello yogurt greco con della granola; questi possono essere preparati in pochi minuti. Puoi anche fare degli involucri per la colazione o delle mini-frittate che possono essere congelate singolarmente e scaldate al microonde al mattino per una colazione veloce.

Prova alcuni di questi e condividi le tue foto della colazione e le tue ricette sul gruppo Facebook Whole U Eating Well questa settimana. Chiunque scriva riceverà un misurino multiuso Whole U!

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