Vedere rosso: Anger Management

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Uno dei primi ricordi di Stephanie Butler ha luogo in un parco giochi. Lei e le sue migliori amiche stavano facendo un gioco insieme quando qualcosa andò storto. La cosa successiva che sapeva è che stava colpendo la sua migliore amica sulla testa con un ombrello con tutta la forza che poteva raccogliere.

“Non ricordo quale sia stata la causa scatenante”, dice Butler, “ma ricordo chiaramente di aver colpito la mia amica con questo ombrello. Nel momento esatto, è quasi come un blackout. E quasi istantaneamente torni indietro e pensi: ‘Oh, no. Cos’è appena successo?”. Perdita di controllo, e poi senso di colpa istantaneo e rimpianto.”

I bambini sono bambini. Ma per la Butler, ora un’insegnante di Chicago di 45 anni, l’incidente segna il primo di una serie di scoppi che hanno preso un pedaggio sostanziale sulle sue relazioni – e la sua autostima. (Il suo nome è stato cambiato per proteggere la sua privacy.) “Tutta la mia vita è stata definita dalla rabbia, nel bene e nel male”, dice. “È qualcosa con cui ancora lotto”.

Tutti si arrabbiano a volte. Alcuni esplodono; altri ribollono internamente. In entrambi i casi, quando la rabbia diventa una risposta abituale, può devastare le relazioni. Contribuisce alle malattie cardiache e alle malattie correlate. E spesso porta a scelte deplorevoli.

“La rabbia è ciò che raccogliamo quando ci sentiamo deboli, perché pensiamo che ci renderà più forti”, dice Sharon Salzberg, rinomata insegnante di meditazione e autrice di diversi libri, tra cui, più recentemente, Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, scritto insieme a Robert Thurman.

Di conseguenza, la rabbia gioca un ruolo importante nella nostra vita. Ci dice quando qualcosa è sbagliato e ci dà l’energia per fare qualcosa al riguardo. Salzberg descrive la rabbia come “l’energia e la capacità di dire no, di tagliare le superfici”. La persona arrabbiata nella stanza è spesso la persona più onesta.”

È possibile però trovare un accordo con questa difficile emozione. Sviluppando una comprensione di ciò che causa la rabbia – e di ciò che la rabbia provoca – possiamo imparare a lavorare con sentimenti caldi invece di esserne bruciati.

La rabbia all’interno

La rabbia può aiutarci a riconoscere i problemi, ma quando si tratta di risolverli effettivamente, è un ostacolo. La rabbia sopprime la nostra capacità di pensare chiaramente.

Come la paura, l’ansia e il trauma, la rabbia attiva la risposta di lotta o fuga nel sistema nervoso simpatico. L’amigdala del cervello scatena una serie di reazioni: Il cuore e la respirazione accelerano mentre la digestione e la libido rallentano; il glucosio inonda il sangue e i muscoli si avvolgono, pronti a scattare. La rabbia cronica è “uno stato continuo di eccitazione”, secondo Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, psicoterapeuta clinico e autore di Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.

La rabbia cronica cambia anche la struttura del nostro cervello, predisponendolo ad una maggiore reattività attivando continuamente gli stessi percorsi neurali. “Una persona arrabbiata sta allenando il cervello a rimanere arrabbiata”, spiega Potter-Efron. “Questi effetti neurologici sono uguali per coloro che esplodono nella rabbia e per coloro che ribollono in privato. Le persone che non mostrano rabbia stanno “attivando gli stessi circuiti di base, ma la rabbia è diretta internamente”, spiega. Questo porta alla sua propria serie di problemi, compreso il comportamento passivo-aggressivo.

Chi reprime la rabbia spesso la teme, dice Judith Siegel, PhD, LCSW, professore associato della New York University e autore di Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Se le persone dicono a Siegel che non si arrabbiano, lei non gli crede.

“In verità, si arrabbiano”, dice Siegel, “ma non sono in grado di comprendere la loro rabbia. E questo è un problema ancora più grande.”

Gestire la rabbia

Anche se può sembrare controintuitivo, il primo passo per costruire un approccio sano alla rabbia è notare il sentimento – e accettarlo. Proprio come è sano provare dispiacere quando ci si confronta con una situazione triste, è sano provare rabbia quando ci si confronta con un’ingiustizia o uno squilibrio. “La chiave è riconoscere la rabbia rapidamente, prima che si intensifichi, e poi sviluppare un rapporto più equilibrato con essa”, dice Salzberg.

Si riferisce ad uno dei suoi studenti di meditazione, che era critico in ogni situazione. “Se qualcuno cercava di aiutarla in qualche modo, non era mai abbastanza; se le veniva fatto un regalo, non era giusto; se andava in un posto per divertirsi, non era mai corretto”

La meditazione ha aiutato questa donna a diventare consapevole della sua natura ipercritica. Imparando a identificare ogni pensiero quando entrava nella sua mente, è cresciuta fino a riconoscere quali pensieri non erano utili. Poi ha iniziato a prenderli meno sul serio.

“Non è che i pensieri critici se ne siano andati”, dice Salzberg, “ma poteva vedere la negatività per quello che era, ridere di quello che stava facendo, e poi passarci sopra.”

Ci sono una varietà di modi per intervenire nel momento tra irritazione e rabbia e diventare più abili nel gestire la frustrazione. La rabbia ha componenti fisiche, emotive, mentali e sociali; ognuna di queste piattaforme è un buon punto di partenza per riqualificare le vostre risposte. Ecco alcune tattiche:

Respira

La risposta di lotta o fuga è una reazione involontaria a una minaccia, mediata dal nostro sistema nervoso autonomo; scegliamo di muovere un braccio o una gamba, ma non scegliamo di tremare di rabbia. Il flusso di sangue aumenta verso i nostri muscoli e diminuisce verso le viscere, il nostro cuore accelera – e così il nostro respiro.

Il nostro respiro è l’unica di queste reazioni che possiamo controllare, spiega Patricia Gerbarg, MD, professore clinico associato di psichiatria del New York Medical College. E la respirazione lenta e deliberata richiama attivamente lo stato di allarme del sistema nervoso simpatico attivando il sistema nervoso parasimpatico. La prossima volta che sentite la rabbia arrivare, notate se il vostro respiro è diventato superficiale e rapido. E poi notate gli effetti di cinque respiri lenti, deliberati e profondi.

Scavate più a fondo

Di solito, la rabbia arriva con un mix di altre emozioni. “Sotto la rabbia ci può essere il rifiuto, l’insulto, la gelosia, la perdita, la paura della competizione o la critica. Tutte queste emozioni possono manifestarsi nella rabbia”, dice Siegel.

Uno dei suoi pazienti ha sofferto di rabbia verso il suo capo. Quando ha rivolto la sua attenzione verso l’interno e lontano dal suo antagonista, ha scoperto che in realtà si sentiva impotente e avvilito.

“Una volta scoperto questo, è stato in grado di identificare altre volte in cui era stato avvilito da qualcuno in autorità”, dice Siegel. E si rese conto che la sua reazione era sproporzionata al problema, perché stava rispondendo a più situazioni nel suo passato, non solo a quello che aveva davanti. Questa epifania lo ha aiutato a dare uno sguardo più chiaro al comportamento del suo capo.

Interrompere la rabbia

Il tempismo è tutto. La chiave per evitare l’impatto distruttivo della rabbia è interrompere il processo che ti porta sull’orlo del baratro, secondo Robert Thurman, PhD, professore della Columbia University di studi buddisti indo-tibetani e coautore di Love Your Enemies con Salzberg.

“Nella tradizione buddista, se vedi qualcosa che non va, la cosa è agire con forza e rapidamente prima di perdere la calma, mentre hai ancora buone maniere e humour”, dice Thurman. Affrontando chiaramente le irritazioni in modo tempestivo – come un collega che interrompe o un addebito errato sul conto della carta di credito – i sentimenti non hanno la possibilità di accumularsi fino al punto in cui si perde il controllo.

Conoscere i segni

Studiare la risposta del proprio corpo alla rabbia. “La consapevolezza del corpo è importante”, dice Salzberg. “Cosa sta succedendo nel mio stomaco? Cosa sta succedendo nelle mie spalle?”

Queste risposte fisiologiche alla rabbia variano da persona a persona – ma di solito sono facilmente riconoscibili, dice. Se ascolti il tuo sistema di preallarme e riesci a riconoscere quando la tua rabbia sta iniziando ad aumentare, saprai quando è il momento di fare una passeggiata.

Muoviti

L’esercizio fisico può diffondere rapidamente gli effetti fisici della rabbia. L’istinto di lotta o di fuga spinge il tuo corpo all’azione. Fare una passeggiata, andare a lezione di yoga, o anche fare qualche flessione in ufficio risponde a questo stimolo in modo costruttivo.

Un recente studio dell’Università di Stoccarda suggerisce che l’esercizio può anche allungare una miccia corta. Se sai che stai entrando in una situazione di tensione, trova il tempo di andare prima in palestra, quando possibile.

Meditare

La meditazione può essere semplice come prendere tempo per sedersi in silenzio, coltivare la consapevolezza del tuo corpo, specialmente il tuo respiro, e osservare i pensieri e le immagini che ti vengono in mente. Ha effetti notevoli sul temperamento, ma non perché stare seduti in silenzio con i sentimenti sia facile – è solo una buona pratica.

Quando Salzberg iniziò a meditare nei primi anni ’70, cominciò a mettere insieme i suoi complessi sentimenti sulla sua educazione. “Venivo da una famiglia fratturata e dislocata, ed ero profondamente infelice e profondamente arrabbiata, anche se non lo riconoscevo come tale. Una volta che ho iniziato la meditazione, era lì. Il punto, però, non è quello di soffocare questi sentimenti, ma di affrontarli in modo più efficace.”

Ricreare il cervello

Nella sua pratica di gestione della rabbia, Potter-Efron insegna ai suoi pazienti, molti dei quali si sono rivolti al sistema legale, a ricablare le reti neurali.

“Ho quello che chiamo un ‘piano di cambiamento del cervello'”, spiega. Per esempio, molte persone cronicamente arrabbiate sono ipercritiche. “Se la moglie gli chiede come stanno i suoi capelli, lui la critica senza nemmeno guardarla. È veloce e automatico”.”

Un piano per cambiare il cervello in questa situazione sarebbe quello di esercitarsi a dare lodi. “Costringendoti a dare lodi, migliorerai quella rete del cervello, e alla fine diventerà più grande della rete della critica. La rete cerebrale positiva diventa sempre più forte.”

Praticare la compassione

Dietro a molta rabbia c’è l’autoassorbimento – un atteggiamento che ci isola dalle preoccupazioni degli altri, secondo Thurman e Salzberg. Se qualcuno ci taglia la strada nel traffico o riceve una promozione per primo, una risposta arrabbiata ci mette contro quella persona.

La compassione, al contrario, sottolinea la nostra comune umanità. “Condividiamo tutti l’incertezza e l’insicurezza dell’esistenza”, scrivono Thurman e Salzberg. Riconoscere che la persona che ti ha tagliato la strada potrebbe avere un’emergenza, o che il tuo collega affronterà delle sfide nella nuova posizione, mette queste situazioni in un contesto più ampio e generoso. Realizzare che non si tratta solo di te è spesso un sollievo.

Mettere tutto insieme

Queste strategie aiuteranno anche la testa più calda tra noi a diventare meno reattiva, internamente o esternamente. Quando si tratta di gestire la rabbia a lungo termine, tuttavia, ci sarà sempre bisogno di pazienza e la volontà di ricominciare da capo.

“Ho fatto grandi passi avanti, ma c’è sempre una brutta giornata”, dice Butler. La chiave per superare i giorni in cui perde la calma è evitare di cadere nell’auto-colpa.

“C’è sempre una voce che dice che la rabbia è una mia debolezza, anche se intellettualmente so che non è una debolezza; è solo qualcosa con cui lotto”, dice.

Mantenendo i suoi giorni no in prospettiva, Butler può lasciare andare i suoi errori e concentrarsi su ciò che ha guadagnato da quando ha imparato a lavorare con la sua rabbia. Le sue relazioni sono più strette. Il suo lavoro e la sua vita quotidiana sono più gestibili. Le sue capacità genitoriali e di insegnamento sono più sottili e positive. Ed è ancora spesso la persona più onesta nelle riunioni del personale scolastico.

“Quando tutti sono seduti lì a pensare, ‘Non voglio dire niente’, sono io quella che lo dirà”, spiega.

In generale, la rabbia in sé non è né buona né cattiva. Ciò che conta è come interagiamo con essa. La scoperta del fuoco ha cambiato il mondo, dopo tutto. Se vogliamo sfruttare il potere della rabbia senza bruciarci, dobbiamo solo controllarla.

Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)

Love-Your-Enemies

Il titolo di questo libro risulta essere un paradosso: non abbiamo veri nemici. Secondo gli autori, la famosa insegnante di meditazione Sharon Salzberg e il professore della Columbia di studi buddisti indo-tibetani Robert Thurman, quello che abbiamo è la convinzione comune che le persone e le situazioni che ci turbano debbano cambiare prima di poterci sentire meglio. Per aiutare i lettori ad andare oltre questa visione limitata e trovare altri percorsi di pace, gli autori descrivono e poi decostruiscono quattro tipi di nemici. “È bene essere forti, o addirittura feroci”, dice Salzberg, “ma il luogo da cui veniamo nel nostro cuore non ha bisogno di essere odioso. Non significa che non ci interessa, ma che abbiamo una certa prospettiva. E quando abbiamo una prospettiva, vediamo più opzioni.”

– Courtney Helgoe |

Come spegnere un incendio

Evitare i confronti arrabbiati inizia con una pratica quotidiana di essere onesti e diretti. Quando il tuo grilletto scatta comunque, prova i seguenti approcci per diffondere la situazione.

Anticipa. Presta attenzione ai tuoi sentimenti. Cogli l’irritazione all’inizio della strada verso l’ira.

Interrompi te stesso. Fai tutto il necessario per interrompere la tua reazione. Lascia la stanza, prendi un time-out, vai in bagno. Dite ad alta voce: “Ho bisogno di una pausa”. Se qualcuno non lo rispetta, fallo lo stesso.

Pensa. Una volta che hai interrotto la tua reazione e calmato il tuo battito cardiaco, prenditi del tempo per riflettere. Cerca di vedere la situazione dal punto di vista della persona con cui sei arrabbiato. Non importa quanto odiosa possa sembrare questa persona, prova a pensare ad almeno un punto valido che lui o lei sta facendo.

Ridete. Niente diffonde la rabbia così rapidamente come una buona risata. C’è umorismo in ogni situazione, e i migliori comici sfruttano la tristezza e la rabbia per il loro valore comico. Assicurati solo che lo scherzo sia su te stesso e non una battuta segretamente arrabbiata.

Agire. Una volta che hai veramente superato la rabbia, chiediti: “Cosa posso farci? Inoltre, “Perché mi ha fatto arrabbiare così tanto?”. Se riesci a rispondere a queste tre domande, puoi trasformare la tua rabbia in azione.

Perdona. Perdona la persona con cui sei arrabbiato. Lui o lei è solo un essere umano. E perdona te stesso per esserti arrabbiato, perché anche tu sei solo umano.