あなたの怒りは制御不能ですか？

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Topics

アンガーマネジメントを学ぶべきでしょうか？
怒りの種類
怒りの対処法
怒りの予防
軽い怒り
エスカレートする怒り
激しい怒りから制御不能な怒り
怒りの対処法を学びながらサポートを受ける
リソース

怒りは健全か

怒りは正常で自然な感情で、さまざまな理由から生じる可能性があります。 多くの場合、怒りは脅迫や不当な扱い、フラストレーションに対する反応です。 怒りは多くの人にとって楽しいものではありませんが、健康的なものである場合もあります。 例えば、不幸な状況を変えようとする動機付けになるかもしれません。 しかし、怒りが激しすぎたり、不適切に表現されたりすると、あなたの幸福、人間関係、学業や仕事の成功に害を及ぼす可能性があります。

怒りが恒常的に高いレベルに達し、衝動的な行動をとったり、自分や他人、財産に危害を加えたりすると、コントロールできなくなります。

アンガー・マネジメントを学ぶべきでしょうか。 アンガーマネジメントのスキルは学ぶことができます。 しかし、学習は個々のプロセスであり、どの戦略が自分にとって効果的かを試してみる必要があります。 アンガーマネジメントスキルを高めるために、以下のヒントを心に留めておいてください：

• 変化は難しく、時間がかかることがあります。
• 活動的になりましょう！怒りをコントロールする自分の能力を信じましょう。 運動は、筋肉の緊張や頭痛など、怒りのネガティブな症状を和らげるのに役立ちます。 また、気晴らしになったり、怒りの感情を処理する時間を確保することもできます。
• 怒りが頂点に達する前に、それについて話したり書いたりして、怒りを健全に表現する練習をしましょう。

怒りの感情には幅がある

怒りの感情は、軽度から極度まで、さまざまなレベルがあり、身体、感情、認知（思考）状態への影響もさまざまです。 下の図は、この広い範囲の強さと、怒りが大きくなったときの赤信号を表しています。

赤旗とは、自分自身や環境の中で、怒りが高まっていることを認識するのに役立つものです。

アンガーマネジメントスキル

スペクトルで識別された各赤旗に対して、あなたの怒りがエスカレートするのを防ぐことができる対応する戦略があります。

軽度の怒り：引き金となる状況で怒りを管理するために、強力な戦略は、事前に計画することです。

軽度の怒り：自分の警告サインを認識したら、深呼吸や他のリラクゼーションエクササイズを試す。

激しい怒りから制御不能の怒り。 自分の警告信号が見えたら、その場を離れ、中立的で安全な環境に身を置くことが大切です。

怒りの予防。

引き金となる状況とは、毎回怒るわけではないにせよ、怒りの感情を呼び起こしやすい出来事、場所、相互作用のことである。 人それぞれ「引き金」は異なります。 特定の場所にいるときや特定の人といるときに、常にイライラしていたり、「短気」であることから、自分の引き金となる状況を認識することができるかもしれません。 自分が怒ったときのことを振り返り、引き金となる状況を特定しましょう。 どこで怒っていましたか？ なぜですか？ 引き金となる状況に対処する最良の方法は、前もって計画を立てることです。 1262>

誘因となる状況のリストを作成する。

それぞれについて、その状況において怒りの原因となることがわかっている要因を書き出す。 何があなたをいらいらさせますか。 怒りに気づく直前にいつも起こることがありますか？ また、引き金となる状況でのあなたの行動に関するこれらの詳細に気づいているかどうか、他の人に聞いてみることもできます。
例:
引き金となる状況。
要因のリスト: 酔っぱらいの声が大きい; 愚かだと思ったり、いらいらしたりする会話が聞こえるとそれに集中する; 酔っていると怒りやすくなる; 混雑した部屋で人が私にぶつかり、私の靴を踏む; 多くの音楽が私にとっては迷惑である。

最後に、これらの要因を使って、現実的で具体的な計画を立てます。
例：
今度バーに行ったら、怒りを防ぐために次のことをしようと思います。 その場にいる人の話をあまり気にしないように、友達と話す。 私は2杯以上飲まない。 もしこれらの計画が怒りを防げないなら、私はその場を離れる。 他のバーに行くか、家に帰るか、友達に聞いてみる。

軽度の怒り。 自分の警告サインに気づいたら、深呼吸やその他のリラックス法を試してみましょう。

警告サインとは、あなたが怒り始めていることを示す最初の兆候のことです。 それらは多くの場合、小さな身体的感覚です。 これらを早期に「キャッチ」すれば、状況がエスカレートする前に自分を落ち着かせることができる可能性が高くなります。

初期の警告サインには、歩を進める、心拍数が上がる、筋肉が緊張する、帰りたい、酔いたい、爪を噛む、などが含まれることがあります。 最後に怒ったときのことを思い出してみてください。 警告のサインは、リラクゼーションによって私たちの体を遅くすることを試みるように私たちに思い出させることができます。 深い呼吸は、単に感情を落ち着かせるだけでなく、緊張を和らげ、身体的にも良い結果をもたらします。 深呼吸は単純に見えるかもしれませんが、その効果を最大限に引き出すには練習が必要です。 いったん体がこの落ち着くという信号を覚えると、ますます簡単に反応するようになります。

怒りをエスカレートさせる。 怒りの解消：思考の歪みに気づいたら、修正思考、沈静化思考、心的イメージで対応する。

怒りが高まっているときの思考に注意を向けると、何に怒っているのかについて自分自身に（静かに、あるいは声に出して）語りかけながら、自分の怒りについて内的対話を行っていることに気づくかもしれません。 このように、状況とは無関係に怒りが大きくなっている場合、思考のゆがみが生じています。 思考のゆがみの種類を知ることは、自分の思考をモニターし、怒りを和らげる方法で対応するのに役立ちます。

思考を修正し、思考を落ち着かせ、心象を描くことは、思考の方向を変えて怒りを低下させるのに役立ちます。 歪んだ思考を管理することを学ぶには、自分自身に対して正直であること、熟考すること、そして時間が必要です。 準備と練習をすれば、思考のゆがみに気づいたらすぐに対応できるようになり、その深刻さと「自動的」「習慣的」な性質を減らすことができるようになるのです。

激しい怒りから制御不能の怒り。

警告シグナルは最後の赤旗で、私たちが衝動的あるいは有害な行動に走るかもしれない高レベルの怒りに達していることを知らせてくれます。 警告シグナルは、私たち一人ひとりによって異なります。 最後に怒りを抑えきれなくなったときのことを思い出してみてください。 あなたの体はどう感じましたか？ どのような言動がありましたか？ 人によっては、制御不能な震え、叫び声、拳、壁を叩くなどの警告信号を発します。

警告信号は、あなたのデスケーリングへの取り組みがうまくいかなかったという、重要な情報を与えてくれます。 このレベルの強い怒りでは、自分の思考、感情、行動をコントロールし続けることはかなり困難です。 警告信号が出たら、その場を離れ、中立的で安全な環境に移動してください。 落ち着いてから、次に怒りがエスカレートしないようにするためのさまざまな方法を考える機会にしてください。

怒りをコントロールできるようになったらサポートを受ける

効果的に怒りをコントロールするには、時間と練習が必要で、最初は時々失敗するかもしれません。

このような場合、「自分のことをわかってほしい」「自分のことをわかってほしい」という思いから、カウンセラーやサポートグループ、クラス、その他のリソースに相談してみましょう。

• 週に何度も激しい怒りを感じる
• 怒りや怒りの行動が原因で、友人、家族、職場、学校などで問題がある
• 自分で怒りを管理しようと努力してきたが、その進歩のペースが自分や自分の愛する人にとって快適ではない場合、カウンセリング＆メンタルヘルスセンター、または他の信頼できるメンタルヘルスサービス提供者に連絡することを考えてみてください。

Resources

On Campus

Short-Term Individual Counseling
CMHC Interpersonal Groups
CMHC Crisis Line 512 471-2255
Behavior Concerns Advice Line.学内のカウンセリングセンター。 (他人の行動が気になる場合）512-232-5050

オースチン市内

Austin Men’s Center: アンガーマネジメントクラスのほか、その他のサービスも提供。
Austin Stress Clinic：オースティン・ストレスクリニック。 人間関係の暴力や暴行を防止するためのプログラムを提供。

Where can I find help?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
CMHC Crisis Line: 512-471-CALL for a telephone counselor.

CMHC ではカウンセラーとのアポ取りについて512-471-3515に電話して問い合わせてください。