うつ病と戦うために最適な食品は何ですか？ 抗うつ剤フードスケール

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うつ病のレベルは史上最高です。 心臓病やがんと異なり、精神疾患はより早い時期に発症します。 実際、15歳～44歳の人々の間では、うつ病性障害が世界的に障害原因の第1位となっています。 そして2020年には、米国で初めて、うつ病が障害の原因のトップになると予想されています。

うつ病を患っていない方は、これが自分の人生にどう当てはまるのかと思われるかもしれません。 現実には、心臓病やがんのリスクと同じように、私たちは皆、うつ病などの脳の病気のリスクを抱えているのです。

家族や友人のために作る料理は、病気を予防するための最も強力な武器の一つです。 幅広い研究により、食事の質がうつ病のリスクに直接関係することが分かっています。

さらに一歩踏み込んで、うつ病の患者にとって最も栄養価の高い食品を理解したいと思いました。 同僚の Laura R LaChance, MD と私は、うつ病に影響を与える主な栄養素を特定し、各食品の抗うつ栄養素密度を計算して、抗うつ食品スコア (AFS) に変換しました。 私の知る限り、これは、World Journal of Psychiatryに掲載されたばかりの、脳の健康に焦点を当てた栄養プロファイル尺度を使用した初めての研究です。

過去には、研究者は、B12などの単一の栄養素や魚介類などの特定の食品群が、いかにして抑うつ障害から保護するかを調べています。 また、精製炭水化物や砂糖を多く含むような加工食品が、どのようにうつ病のリスクに貢献しうるかを判断しました。

  • メタ分析では、果物や野菜、魚、全粒粉を多く摂取すると、成人におけるうつ病を低下させる可能性があることが示されました。
  • 別のメタ分析では、カラフルな植物性食品や魚が豊富な地中海食に従うと、うつ病のリスクが30％減少することがわかりました。
  • 系統的レビューでは、飽和脂肪や精製炭水化物、加工食品の摂取量が多いと、子どもや青年の精神衛生状態が悪くなることが判明しました。

数年前、最初の無作為化比較試験で、何を食べるかが、脳に起因する障害、特にうつ病の治療や予防に役立つことがわかりました。

研究者たちはここで、喫煙率や身体活動を含む他の要因とは無関係に、食事介入による「うつ症状の有意な減少」を発見したのです。

そして、これが私たちの研究の動機となりました。先ほどお話しした「抗うつ食品スコア（AFS）」についてですが、私たちはこのうつ病に対する食事のアプローチを、非常に実用的なところまで持っていきました。 このスコアは、うつ病性障害の予防と回復促進に役立つ、最も栄養価の高い食品を特定するのに役立ちました。

既知の34種類の必須栄養素を調べ、12の抗うつ性栄養素を分離しました。

  • 鉄
  • オメガ3脂肪酸（EPAおよびDHA）
  • マグネシウム
  • カリウム
  • セレン
  • ビタミンB群数種類。 チアミン、葉酸、B6、B12
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • 亜鉛

これらの栄養素を多く含む食品は何でしょう？ 動物性食品では、牡蠣が56%でトップでした。 アサリやムール貝など、他の貝類も上位に並びました。

しかし、植物性食品は本当に賞を取りました。 この数字をご覧ください。

  • クレソン – 127%
  • ほうれん草 – 97%
  • マスタード、カブ、またはビートグリーン – 76%-93%
  • レタス（赤、緑、ロメイン） – 74%-99%
  • スイスチャード – 90%
  • フレッシュハーブ（コリアンダー、バジル, パセリ） – 73%-75%
  • Kale or collards – 48%-62%
  • Cauliflower – 41%-42%
  • Broccoli – 41%
  • Brussels sprouts – 35%

この研究で明らかになったことは、私たちの臨床業務の中核をなしているものであり、この研究を通じて、私たちは、より多くのことを学びました。 特定の食品ではなく、臨床医と患者が同様にうつ病を管理するために使用できる食品カテゴリに焦点を当てています。

これらの食品は、文字通り、トップブレインフードなのです。

そして、この研究で明らかに勝者となったのは、

植物でした! 残念ながら、私たちのうち、十分な量の野菜を食べる人はごくわずかです。 実際、疾病管理予防センター（CDC）によると、アメリカ人の9.3パーセントが十分な量の野菜を食べているとのことです。 これが、心臓病からうつ病まで、病気の負担が増え続けている理由のひとつです。

野菜をもっと食べてほしいのはもちろんですが、脳の健康をサポートし、あなたやあなたの大切な人をうつ病から守るために、野菜の効果を最大限に活用してほしいのです。

    1. 発酵野菜をもっと食べる。 ケフィアやザワークラウトなどの発酵野菜には、健康に良い影響を与えるさまざまな種類の細菌、すなわちラクトバチルスやビフィドバクテリウムの種が含まれています。 生きた菌の培養物を含む食品は、”プロバイオティクス “と呼ばれます。 これらの良い腸内フローラは、潜在的にうつ病の症状を軽減することができることを示す研究
    2. Feed your good gut bugs. プロバイオティクスで良い腸内細菌を増やしたいところですが、それらの虫に餌を与えることも必要です。 (チコリの根、エルサレム・アーティチョーク、タンポポの緑、ニンニク、ネギ、アスパラガス、タマネギはプレバイオティクスの優れた供給源で、これを善玉腸の虫やプロバイオティクスがエサにするのです。
    3. Leafy Greens and Rainbows（葉野菜と虹）。 これは簡単なブレインフードテストです。 あなたのお皿を見てください。 複数の色で満たされていますか？ 葉物野菜は？ これらの食品はとても栄養価が高いので、私はほぼ毎食、これらの食品カテゴリーを取るようにしています。 ビタミンKやリコピンなどの脂溶性の植物栄養素のように、植物に含まれるいくつかの分子は、脂肪を加えると吸収されます。 イート・コンプリート』では、レシピにオリーブオイル、ココナッツオイル、バターしか使っていません。 私たちが食べる脂肪のカロリーの8割はオリーブオイルからきているのでしょう。 一番多く使う油だと私は思っています。 冷凍の有機野菜はお値打ちで、栄養素の面でも生野菜と同等です。 ケールや桃（丸ごと食べられる）など、ある食品にとっては、玉ねぎやサツマイモ（皮をむいたもの）など、他の食品よりもオーガニックが重要であることを忘れないでください。 Environmental Working Group (EWG)’s 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™」を参考に、絶対にオーガニックを買いたい野菜を見極めてください。 また、多くの小規模農家は公式の有機認定を受けていませんが、それでも農薬を使用しない食品を栽培しているので、地元の農家に（可能であれば）農産物について尋ねることができます。

食品がどのようにうつに影響を与えるかを調べる研究がさらに進むことは間違いありませんが、すでに知っていてこの新しい研究で証明していることを研究者に追いついてもらうまで待つ必要はないでしょう。 栄養価の高い葉物野菜やアブラナ科の野菜をより多く食べることは、私たち自身や家族をうつ病から守ることができると研究が示している、数少ない方法の一つです。 あなたの脳の健康は、あなたのフォークの端から始まります。

あなたの健康に、

ドリュー

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