お腹のエクササイズ
お腹がペッタンコだからといって、見た目の美しさを追求するのはやめましょう。 この簡単な文字列テストは、あなたのウエスト対身長比を決定することができます。
あなたの真ん中の周りの脂肪をトリミングする必要があることが判明した場合、開始する最善の場所は、このページにある演習ではありません。 そのため、このページで紹介されているようなエクササイズを行うことはできません。 あなたは、体の特定の領域の脂肪質の損失をターゲットにすることはできませんが、また、あなたの心拍数を上昇させながら、様々な筋肉を働かせるこれらのような抵抗回路を介して電源を入れて、あなたはカロリーのトラックロードを燃やすと、全体的な体脂肪率を低下させるでしょう。 良いニュースは、脂肪の損失のフィットネス体制を開始したことであり、あなたは両方のカウントにヘッドスタートを持っています。 スラスターやケトルベルスイングのような複合運動は、彼らのcore.
を強化しようとしている人のための時間節約ピックを作り、体の他の多くの分野と一緒に中腹の筋肉を動作しますが、それはまだあなたの胃の周りの筋肉に焦点を当てた演習にいくつかの時間を割く価値があります。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすために、[曖昧さ]をなくしてくださいということであります。
初級腹筋エクササイズ
祈りのクランチ
「足を地面につけ、膝を曲げて仰向けに寝ましょう」とフリーマンは言います。 「腕を伸ばし、膝の間で両手を合わせます。 あごを胸のほうに丸め、肩を地面から離し、両手をできるだけ前に伸ばします。 肩甲骨を地面に向かって下げます」
サイドクランチ
「足を地面につけ、膝を曲げて仰向けに寝ましょう」とフリーマン氏は言います。 「両腕を足のほうに伸ばします。 顎を胸の方に丸め、肩を地面から離し、おなかを背骨の方に引き寄せ、片方の腕を前に伸ばし、両足のかかとを叩き、もう片方も叩き、その間に肩を地面に下ろさないようにします。”
ロープクライミング
「両足を天井に向けて伸ばし、肘を曲げて両手を胸に当て仰向けに寝ます」とフリーマン氏は言います。 「顎を胸の方に丸め、肩甲骨を地面から浮かせ、片腕ずつ反対側の足に向かって伸ばします。 肩甲骨を持ち上げ、体幹を鍛える。」
リバースクランチ
多くの人が知っているクランチのこのバリエーションは、床から胴体を上げるのではなく、足を胸に動かす。 腹筋全体、特に下腹部に効くので、通常のクランチではあまり効き目がない部分です。
リバースクランチのやり方は、仰向けに寝て、両足を上げ、太ももを垂直にし、膝を90度に曲げます。 腹筋を使って膝を胸に引き寄せ、お尻を地面から浮かせます。 1秒キープしたら、ゆっくり下ろす。
ホローホールド
このアイソメトリックホールドは体操の定番で、今後あらゆる高度な技を行うための力を養うことができる。 両手を頭の後ろに伸ばし、仰向けに寝ます。 腰を床に押し付け、腕、肩、脚を地面から浮かせます。 しかし、腰が床から離れるようなことがあれば、その時点でレップを終了してください。 このような場合は、30秒を目安にその姿勢を保つようにします。
膝から肘
両手を肩の下の地面に置き、首からかかとまで体を一直線にしたトッププレスアップポジションから始めます。 膝を曲げて、膝と肘が触れるまで脚を胸の方に持っていきます。 体幹に力を入れたまま、上げた脚をゆっくりと元の位置に戻す。 このように、左右を交互に行い、片側10回×3セットを目安にすると、本当に腹筋が鍛えられます。
中級腹筋エクササイズ
ベントニーズウィンドシールドワイパー
「足を床から離してうつ伏せになり、膝は90°の角度で曲げてください」とフリーマンは言います。 “手のひらを床につけて、両腕を横に伸ばします。 頭を地面につけ、体幹を鍛えたまま、膝を右側に倒し、地面から15cmのところで止めます。 3秒間ポーズをとってから、反対側に動きを反転させます」
シザーキック
「膝を胸の方に曲げて仰向けに寝、手は大腿骨の下に入れます」と、フリーマン氏は言います。 “あごを胸の方に丸めて、肩甲骨を地面から持ち上げます。 腰を地面に押し付けたまま、足を伸ばして地面から15cmの高さを保ち、足を交差させ始めます」
プランク肩たたき
「手は肩の真下、足は腰の距離で、トッププレスアップポジションから始めます」とフリーマン氏は言います。 「仝?嗔秤? 9898>
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹斜筋（お腹の横を走る筋肉で、あらゆる種類のねじり運動を行うのに欠かせない）をターゲットにした最高のエクササイズの1つである。 地面に腰を下ろし、足を固定する。 体幹が45度の角度になるまで体を傾け、足を地面から離します。 両手を胸の前でつなぎ、腕が片側に行き渡るように体幹を回転させます。 その後、反対方向へ一気に回転させます。 あなたの足を地面に置くことによって、この動きを容易にすることができ、またはサンドバッグ、メディシンボールや軽いダンベルのような重量を保持することによって、それを困難にする。 “あごを胸の方に丸めて肩を地面から浮かせたら、脚を床に対して45°の角度になるまで伸ばし、腕を天井に向かって伸ばします。 片足を床から10cmくらいまで下げたら、腰を床に密着させたまま、速くてもコントロールできるペースで交互に上げる」
Bicycle crunch
「両手を頭の後ろに回してひじを広げ、両腰とひざを90°に曲げて下肢が床と垂直になるよう仰向けに寝ましょう」とフリーマン氏は言う。 「肩を地面から丸め、右足を伸ばし、右肘を左膝の外側にひねります。 その後、体幹を中央に戻し、どちらの脚を伸ばすかを入れ替えながら、反対方向にひねります。 一定のペースで交互に続けます」
ダンベルエクステンション
「膝を胸の方に曲げて、腕を天井に向かって伸ばし、両手にダンベル1つを持って仰向けに寝ましょう」とフリーマン氏は言います。 「腰を地面に押し付けたまま、脚を伸ばし、腕を頭の後ろに動かして上腕二頭筋を耳の方に持っていき、脚を地面から10cmほど離します。 伸ばした状態を2秒キープし、膝を曲げてダンベルを戻す」
腹筋ロールアウト
腹筋ロールアウトを行うには、腹筋ローラーかプレートを2枚付けたバーベルが必要です。 膝立ちになり、両手でローラーかバーベルを持ちます。 背筋を伸ばし、腕を伸ばし、体幹を鍛えた状態で、ゆっくりと体を前に倒し、ローラーやバーベルを3～5秒かけてゆっくりと前方に滑らせる。 この腹筋運動は、普通のお腹の運動から、かなり負荷のかかるものになります。 立ち上がった後は、呼吸を整え、1レップ終えたことを確認し、もう一度行ってください。 背中が無理なく支えることができる範囲を超えてはいけません。 5回×3セットを目標にしましょう。