りんごとバナナの比較

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はじめに

りんごは中央アジアが原産地で、そこから全世界に広まりました。 7500種類のリンゴがあり、目的別に栽培されている。 調理用、生食用、コンポート用、リンゴ酢用、リンゴ酒用など、さまざまな用途に使われる。 最も有名なのは「レッドデリシャス」という品種で、風味豊かで甘く、通常フルーツとして食べられている。 一方、バナナはインドや東南アジア原産ですが、現在では世界中で栽培されており、世界で最も収穫量の多い果物のひとつです。 バナナは生食、スムージー、お菓子作りの材料など、さまざまな用途で利用されています。 野生のバナナはサイズがずっと小さく、種も入っていた。 この記事では、リンゴとバナナの栄養成分、ビタミンとミネラルの含有量、健康への影響、さまざまな用途を比較します。

栄養成分比較

りんごとバナナは、低グリセミック指数食品とされています。

カロリー

りんごは100gあたり41kcal、バナナは100gあたり59kcalで、どちらも低カロリー食品と言えます。

炭水化物

りんごの炭水化物は13.81gで、糖質、糖質ビタミン、食物繊維に分配されています。 一方、バナナは23gの炭水化物を含み、糖質、食物繊維、ビタミンを含んでいます。 しかし、興味深いことに、バナナの熟成度と糖質・食物繊維の含有量には直接的な相関がある。 未熟なバナナは、熟したバナナと同様に23gの糖質を含みますが、食物繊維と糖質の配分が異なります。 未熟なバナナの糖質は、レジスタントスターチと呼ばれる吸収されにくいでんぷん質で、食物繊維の働きをする。 一方、完熟したバナナは、これらのでんぷんが糖に変化しているため、糖の量は完熟したバナナの方が多くなっています。

食物繊維

りんごとバナナの食物繊維の量はほぼ同じで、りんごは2.4g、バナナは2.6gとなっています。 ただし、前述のようにバナナは熟成度が異なるため、食物繊維の分布は異なる量となる。

糖質

りんごの糖質はバナナに比べ少なく、りんごは10.4gであるのに対し、バナナは12.2gとなっています。

タンパク質

タンパク質はバナナが1.09g、りんごが0.26gで、バナナの方がりんごより多く含まれています。 これらの量は、1日の推奨値である56g（座りっぱなしの人の平均値）と比較すると、ごくわずかなものです。

脂質

どちらの果物も脂質はごくわずかです。

ビタミン含有量の比較

100gあたりのバナナの主なビタミン組成は以下の通りです：

  • ビタミンC： 8.7mg
  • ビタミンB6：0.367mg
  • ビタミンA：64IU
  • 葉酸：20mcg

100gあたりのりんごの主要ビタミン組成は以下の通り：

  • ビタミンC: 4.0mg（1gあたり）ビタミンC: 1.0mg（1gあたり）
    • ビタミンK：2.2mcg
    • ビタミンA：54IU

    以上より、両者に共通するビタミンCとAはバナナに多く含まれていることがわかります。 さらに、バナナにはビタミンB6や葉酸も含まれています。

    ミネラル含有量の比較

    りんごには目立ったミネラルはなく、含まれているミネラルはすべて微量なレベルです。

    一方、バナナはカリウム、マグネシウム、マンガンが豊富です。

    カリウム

    カリウムの1日の推奨値は3500mgから4700mgです。 バナナ100gには平均360mgのカリウムが含まれており、カリウムを含む食品の中でも上位に入ります。 一方、りんごは100gあたり107mgのカリウムが含まれています。

    健康への影響

    りんごの摂取はがんによる死亡率の低下、バナナは心臓・血管疾患による死亡率の低下と関係がある。 (1)

    りんごには、以下のような複数の保護的な役割があります。 (2) (3)

    • 抗癌性、乳癌、大腸癌、肺癌（特に）に対する高い保護作用。
    • 抗肥満および抗糖尿病；りんごの消費により、糖尿病および肥満の発症リスクを低減します
    • 抗炎症作用
    • アルツハイマー病の患者における認知能力の向上 (2)
    • 抗炎症作用
    • 喘息や慢性肺閉塞性疾患と診断された患者の換気能力を高める

    バナナは抗糖尿病作用がある。 消化器官に存在する酵素は、吸収するために糖の大きな鎖の分子を小さな糖の分子に分解します。 バナナにはこれを防ぐ酵素が含まれているため、消化管から吸収される糖の量が減り、糖のレベルが維持されるのです。 (4)

    レクチンは、バナナに含まれる活性タンパク質で、がん細胞に作用してがん細胞の増殖（増体）を抑制する働きがあります。 その結果、がんの増殖や転移を抑えることができます。 (5)

    減量

    りんごは減量やダイエット時に重要な食品とされていますが、これはりんごが低エネルギーで食物繊維が豊富なため、負のカロリーバランスを保つことができ、結果として体重が減少するためです。 (3)

    また、バナナ、特にバナナの中でも未熟なスペクトルのバナナを摂取している間、主に糖尿病の患者において体重の減少が観察された。 これは、レジスタントスターチで満腹感を得られることが主な原因である。 (6)

    薬物相互作用

    抗凝固剤、特にワルファリンを服用している間は、りんご、主にりんごジュースの摂取を控えることが推奨されています。 ワルファリンとリンゴのフラボノイドの相互作用によるものです。 (7)

    バナナの場合、ある種の抗うつ剤であるMAOI薬（MAOI薬の一般名；エムザム、マープラン、ナルジル、パーネイト）服用中は避けることが推奨されている。 MAOI系薬剤とバナナの相互作用による副作用として、患者さんによっては高血圧クリーゼを引き起こす可能性があります。 (8)

    バリエーション

    りんごはりんごジュースとしても飲まれますが、りんごジュースの糖分濃度は食物繊維を一部カットしているため、生のりんごと同じレベルの健康効果とは言えません。 りんごジュースは、りんごの皮や果肉を捨てて作るため、栄養価のほとんどが損なわれてしまうのです。

    一方、バナナはスムージーとしても飲まれており、通常、牛乳や砂糖、他の果物など、さまざまな材料と混ぜ合わされます。

    朝食

    りんごは、食物繊維を含むバランスのとれた栄養を提供するため、朝の朝食で食べることが強く推奨されています。

    バナナはリンゴに比べて通常糖分が高いため、朝食で消費することは推奨されませんが、最初はエネルギーを高めますが、数時間後にクラッシュ期間が続くことが通常予想されるため、朝食で消費することが推奨されます。
    酸逆流に悩む人の中には、朝食に空腹時にバナナを摂取すると、逆流の症状が悪化する人もいます。

    まとめ

    まとめると、リンゴはグリセミック指数が低く、カロリー、炭水化物、全糖が低く、ビタミンKが豊富です。一方、バナナはカリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンC、B6、A、葉酸が豊富に含まれています。 食物繊維の量も同じくらいです。

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/