りんごの栄養、グリセミック指数、カロリー、1食分

りんごは健康のイメージが強いですが、血糖値にはどんな影響があるのでしょうか？

The International Tables of Glycemic Indexの数字を基にすると、りんごのグリセミック指数は栽培国によって異なるそうです。 デンマーク産の生のりんごのグリセミック指数は28ですが、イタリア産のりんごは44とかなり高いGI値になっています。 ニュージーランド産のブレーバーンというリンゴのGI値は32±4、カナダ産のリンゴのGI値は34、アメリカ産のリンゴのGI値は40となっています。 これらの研究の平均は、リンゴの平均グリセミック指数を36±3とします。

カナダ産のゴールデンデリシャス黄色リンゴのGIは39±3です。オーストラリア産の乾燥リンゴは、29±5と低いグリセミック指数です。

ジュースなしで固体パックされているスライスしたリンゴ缶のGIは、42±2に相当します。

カナダと米国の無糖リンゴジュースは両方とも41となります。 オーストラリア産の無糖リンゴジュースは、（濃縮果汁から）再構成されたもので、GI値は39±5とわずかに低くなっています。 無糖のグラニースミスアップルジュースのGI値は44±3です。 そして最後に、純粋できれいな無糖のリンゴジュースのGI値は44±2ですが、純粋で濁った無糖のリンゴジュースのGI値は37±3と等しくなっています。

りんごのベビーフードのGI値は46±5。

ロールオーツと砂糖で作ったりんごのマフィンのGI値は44±6、同じくロールオーツで作った砂糖なしのりんごのマフィンは意外にも48±10と高いGI値になっているのだそうです。

ハーバードヘルス出版による数字も同様に、生のリンゴのGI値は36±2、リンゴジュースのGI値は41±2（3）となっています。 焼いたアップルパイのGI値は41で、アップルジュースのGI値は39に等しい（4）。

Current Topics in Nutraceutical Researchでは、ゴーラップりんごのGI値は39±5程度、グリーンアップルは41±6（5）。

リンゴは低グリセミック指数食品として区分されている。

ある研究では、りんごの摂取はトリグリセリド値、総コレステロールと高密度コレステロールの比率、冠状動脈性心臓病と逆の関係を持ち、また「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度コレステロールのレベルを増加させることがわかりました(6)。

別の研究では、ご飯などの高グリセミック指数食品の前にりんごを摂取すると、満腹度に悪影響を与えることなく、食事のグリセミック反応を著しく低下させることが実証されています。 この効果により、りんごは血糖値の上昇を最小限に抑え、2型糖尿病とそれに関連する合併症のリスクを減少させる代謝的な可能性を持っています（7）。

りんごの摂取は2型糖尿病のリスクを18%減少させるとする研究がなされています。 りんごと梨の週1回の消費は、糖尿病リスクを3％減少させることと関連しています（8）。

出典はこちら。

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
5. https://www.researchgate.net/publication/283326056
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
8. https://www.researchgate.net/publication/312644914