を構築するための5キラーバックと上腕二頭筋のワークアウト
月曜日はどこでもジムで “国際胸の日 “であれば、火曜日は “国際バックと二頭筋の日かもしれない、itisがワークアウトでペアこれらの筋肉を見ることがいかに一般的であるかを考えると、。 (そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。)
- 5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle
- Why Work Your Backand Biceps Together?
- Biceps
- The ベストバックAndBiceps演習
- バック
- How Many Sets andReps Should I Do for Back and Biceps?
- How Should I Set Up ABack and Biceps Workout?
- How To Stretch BeforeDoing Back and Bis
- The Best Back andBiceps Workouts
- Beginner Back andBiceps Workout (Option A)
- Advanced Back andBiceps Workout（オプションA）
- At-Home Back andBiceps Workout
5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle
背中と二頭筋は一緒に鍛える必要があるというハード＆ファストルールはありませんが、逸話のあるブロ科学は別にして、本当のハードを引くことができるこれらの二つの筋肉群を結合するのにいくつかの論理があるのです。
背中と上腕二頭筋を一緒にトレーニングするための私たちのガイドは、厚い背中と膨らんだ腕を構築する最大効率的な上半身のトレーニングを作成する方法をお教えします。
Why Work Your Backand Biceps Together?
「背中のトレーニングについて考えるとき、どんな種類のロー、プルダウ、プルアップでも、二次、三次の動きは二頭筋になります」と、John Rusin, P.T. (ジョン・ルーシン)は言っています。 DrJohnRusin.comのオーナーであるJohn Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S. は、次のように述べています。 だから、効率のために、「それは、対応する複合リフトと一緒にもう少し直接上腕二頭筋を打つのが理にかなっている」（すなわち、複数の関節を含む背中の動き;唯一の肘を曲げる上腕二頭筋の演習とは対照的に）。
一般的に、背中と二頭筋のトレーニングはあなたが新鮮だとき大きな背筋をヒットするローイングまたはプルダウンの練習で始まる。
筋肉のすべてで最も人気があり、昔からあるワークアウトの分割の1つは、押す筋肉と引く筋肉を一日にトレーニングする、プッシュ-プルスプリットです。 例えば、月曜日に胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを行い、火曜日に背中、二頭筋、大臀筋、ハムストリングス、後部三角筋を行うことができます。 このようなスケジュールは、それがeasytoバランスですべてのあなたのトレーニングを維持し、あなたが任意の筋肉group.5331>
もちろん、あなたは毎日あなたの全体の体を訓練する必要はありません。あなたは一日上半身のプッシュと上半身のプル-つまり背面と二頭筋-次、そして週の後半で足の日を行うことができます。 を?めて、?めて、?めて、?めて、? これらは、あなたの背中の側面を下に延び、あなたの腕を下向きとbackward.Teres大腸を引っ張ることができます筋肉の大きなシートです。 肩の下の小さな筋肉で、腕を下と後ろに引くのを助けます。
-Rhomboids.
-菱形筋は、肩甲骨を上昇、後退、下方に回転させる背中の筋肉。
Biceps
-Biceps brachii.肩甲骨を後退させる。 あなたの主な上腕二頭筋、それは手首を外側にねじれ（suppinates）、肘を曲げる。 これは、あなたの腕の外側の上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に位置しています。 肘を曲げます。
*強度andconditioningサークルで “バックトレーニング “を議論するとき、専門家は通常、背中の上部に言及している。 Thelowerバック-意味脊柱起立筋はcoremusculatureの一部とみなされ、また、このようなdeadliftandスクワットのバリエーションとして、脚の演習に大きく関与している。 あなたは確かにあなたが選択した場合yourbackと上腕二頭筋のトレーニングで腰の演習を含めることができますが、あなたの他のトレーニングは、領域に置くことができることをstressthatを考慮してください、そしてtooverwork it.
The ベストバックAndBiceps演習
バックと二頭筋演習は異なるcategoriesに分割することができる。 背中の演習の3種類、およびbicepsexercises.
バック
1水平プル（列）の5種類があります。 背中の運動カテゴリがどのように動作するかを理解するために、立っている位置でyourbodyを想像してみてください。 あなたの中央部に向かって何かを引っ張る場合は、水平面に沿ってそれを削除します。 その平面に沿って行われるすべての運動は、それが座ったケーブルロー、顔プル、ワンアームダンベルローなど、ローの種類です。そのようなあなたの胴体が床と平行になるようにそれを角度にあなたの腰を曲げることによって、あなたの胴体の位置を変更しても（ベントオーバーバーベルローのように）、あなたはまだそれが立っていたかのようにあなたの体に向かって引っ張っている、とthe演習はまだ水平pull.5331>
「ローは背中のためにあなたのトレーニング量の大部分を占めるべきである、」Rusinは言う。 “Rowingwithダンベルやハンドルは、あなたがプルの上部にmoreexternally回転した位置を達成するために手を回転させることができるとき。 プルダウンやプルアップでは、肩は内旋しなければならず、運転やメール、タイピングなど、日常生活ですでに十分な負荷がかかっているのです。 私たちのトレーニングは、私は水平プル対垂直のトンより多くのボリュームを処方する理由です、そこから私たちを取得しようとする必要があります”
ターゲット筋肉。 漕ぐことは、すべての主要な背中の筋肉を効果的に訓練する-ラット、大腿骨、菱形筋、および僧帽筋。 特に後者2つを鍛えることで、太く、肉付きの良い背中になる」
エクササイズのバリエーション。
運動のバリエーション：バーベルベントオーバーロー、ワンアームダンベルロー、自重ロー（パワーラックやスミスマシンにセットしたバーベルをサスペンショントレーナーで）、シーテッドケーブルロー、Tバーロー、ランドマインロー、メドウロー、トラップバーロー、胸を支えるロー、マシナロー（プレートロード、セレクター、スミスマシン）、ペンレーロー。
2.バーティカルプル（プルアップ/チナップス、ラットプルダウン）
バーティカルプルは、ホリゾンタルプルよりも少しイメージしやすい。 あなたが直線で上向きに自分自身をプル、またはあなたに会うためにバーをプルダウンしている動きは、垂直方向のプルエクササイズとして知られており、多くの懸垂とラットpulldown variations.
ターゲット筋肉を含んでいます。
ターゲット筋肉：Latpulldownsとプルアップは、上部latsと大胸筋を強調し、幅tothe上部back.
エクササイズのバリエーションを追加します。
運動のバリエーション：ワイドグリップラットプルダウン、ニュートラルグリップラットプルダウン、リバースグリップラットプルダウン、ワイドグリプルアップ、ニュートラルグリッププルアップ、チンアップ、アシストプルアップまたはチンアップ（マシンorバンド使用）
3. Isolationexercises (straight-arm pulldownsand pullovers)（ストレートアーム プルダウン アンド プルオーバー）。
水平および垂直プルは常にcompoundliftsであり、二次的な動きとして上腕二頭筋を伴うが、thestraight-arm pulldownとpulloverのような演習は、一方では、事実上全体に固定位置に肘を保つことによってbicepsinvolvementを削除します。 これは、より直接的にラットと様々な背中の上部の筋肉でゼロにすることができます、彼らはアシストなしで仕事をすることを余儀なくされた。 “あなたは軽い重量withthese演習を使用する必要があります “とRusinは言う、 “しかし、心と筋肉の接続は、これらの分離運動とb behigherする傾向がある。” つまり、あなたが訓練したい筋肉にあなたのmindonを集中する能力は容易になり、それはgrow.5331>
ターゲット筋肉に彼らのpotentialを向上させます。 ストレートarmpulldownsとプルオーバーは、上腕二頭筋からvery littleinvolvementで、ラットとテレスメジャーを強調しています。
エクササイズのバリエーション。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 しかし、カールは、手の位置と肩の位置によって、上腕二頭筋（およびその周囲の補助筋）を非常に異なった方法でターゲットにすることができる。 したがって、カールの5種類があります。
1. Supinated-gripカール(標準カール)。 典型的なバーベル、ダンベル、またはマシンカールでは、theforearmsは手のひらがthebottom.
ターゲット筋肉で前方に直面している、supinated位置にある。 Supinatedcurlsは上腕二頭筋（あなたの肘を曲げるときmain arm muscleswhen）に負荷の大部分を配置します。
Exercise variations: バーベルカール、ダンベルカール（立位または座位）、ケーブルカール（バーアタッチメント）。 手首を回して、手のひらが体の方を向くようにすると、ハンマー・カール(またはそのバリエーション)になる。
対象となる筋肉。 上腕二頭筋の下にある上腕筋は、上腕前腕の親指側に沿って走る肉付きのよい筋肉である上腕筋と同様に、この動作により深く関与するようになる。 しかし、上腕二頭筋はまだprimemover.
エクササイズのバリエーションである。 ダンベルハンマーカール、ケーブルハンマーカール（ロープアタッチメント）、ニュートラルバーハンマーカール、クロスボディハンマーカール
3。 Pronated-gripカール（リバースカール）。 supinatedグリップの反対、pronatedカールは手のひらがリフト.
の上部にthefloorにダウン位置と下方にあなたに向かって直面することあなたのgripsoを反転させる。 プロネイテッド/リバースカールは、スーペネイト/ニュートラルグリップカールよりも上腕筋と上腕二頭筋に大きな打撃を与える。
エクササイズのバリエーション：バーベルリバースカール、ダンベルリバースカール、ケーブルリバースカール、プリーチャーリバースカール（ダンベル、バーベル、ケーブルバージョン）
4. 肩の屈伸（プリーチャー・カール）。 プリーチャー・ベンチを使用してカールを行う場合、上腕はわずかに肩を屈曲させた位置に固定される。 あなたの肘はbody.
ターゲットの筋肉の前に開催されています：屈曲した肩の位置は、より良い上腕二頭筋を分離するのに役立ち、より強い心と筋肉の接続を（あなたがそれらを訓練としてwatchyour二頭筋ができるのでおそらく！）確立するのに役立ちます。 バーベル/ EZバーリーチャーカール、ダンベルリーチャーカール、マシンリーチャーカール、ケーブルリーチャーカール
5. ショルダー・エクステンション(インクライン・カール)。 プリーチャーカールとは対照的に、あなたはカーリングの動きを通して胴体（shoulderextension）の後ろに上腕を保つことによって、上腕二頭筋にgreatstretchを取得することができます。 これを行うための最も一般的な方法は、上腕が運動を通して垂直tothe床であるように傾斜ベンチの上に戻って横たわってisby。
対象となる筋肉。 上腕二頭筋が引き伸ばされた位置にある間Performingaカールは、上腕二頭筋の長頭、あなたがそれをflex.5331>
運動のバリエーションをしたときに筋肉のピークのほとんどを提供する筋肉のtheforemost部分をわずかに強調する。 を弖紗することができます,gucci 下。參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和、參和。 を使用して、任意のワークアウトで背中と上腕二頭筋のための4から6exercises合計からどこでも推奨しているルシンは、背中と上腕二頭筋の演習のほぼ2対1の割合で。 ハイエンドでは、これはセッションで4バック演習と2 isolatedbicepsの動きを意味するでしょう。
「背中は週に何日も訓練することができます」と言うRusin.Sinceその筋肉は一日中あなたの姿勢をサポートして、彼らは非常に耐久性があり、かなりのワークロードからandcan回復することができます。 「しかし、上腕二頭筋は背中と同じ量のトレーニング量と頻度を取ることができません。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍が乏しく、冱~の吭龍が乏しく、冱~の吭龍が乏しい。 しかし、上腕二頭筋は肘と肩に作用します。特に、週の他の場所で胸、上腕三頭筋、肩をすでにトレーニングしている場合は、オーバーワークのリスクを避けたい2つの関節複合体です。
ルーシンによると、「ほとんどの人は、単に肩や肘の健康と回復力の面で専用の二頭筋のトレーニングの週に1日以上に耐えられない – 私が一緒に働くボディビルダーでさえ」
How Many Sets andReps Should I Do for Back and Biceps?
多くの場合、前述の背中と上腕二頭筋のエクササイズの2対1の比率を完璧に達成することはできません。 このような場合は、合計セットの比率が2対1になるようにします（この例では、背中に合計6セット、上腕二頭筋に3セット）。
Rusin は、背中のエクササイズに8～25レップ（セット間は45～75秒休み）を指定しています。 上腕二頭筋については、10レップスから50レップスまで行うことができます（セット間は20～45秒の休息）。
Rusin は、あなたの背中のトレーニングを微調整することができます強調する強度または最大の筋肉の成長（強度のための低い reps; 成長のための中程度から非常に高い reps）、しかし二頭筋で、強度のために訓練する必要はありません。肘は常に増加する負荷をカールするように設計されていない、あなたは大きなポンプのために行くことによって、それらを肥大（最大の筋肉の利得）のためのトレーニングによってそれらの moreout （とそれらを健康に保つ）だろうと思います。 「それは上腕二頭筋が最もよく反応するものだ」と言う。
How Should I Set Up ABack and Biceps Workout?
Just as important as the exercises you choose for yourworkout is the order you do them in. を使用することができます。 彼はthesystem 3 P’sと呼んでいます。 プライム、実行、およびPump.
1） プライム。 あなたは、ワークアウトを通して最高のそれらを募集することができるように、本質的にあなたが訓練しようとしている筋肉を目覚めさせ、中枢神経系をプライミング運動であなたのワークアウトを開始したい。 これは、あなたが本当にターゲット筋肉が動作していることを感じることができるリフトであるべきです。 アイソレーションでもコンパウンドでも構いませんが、フォームと意識と筋肉を結びつけることに集中できるよう、かなり軽めの重量で行う必要があります。 右の行われ、プライミング運動は、筋肉に血液をフラッシュし、underjury.
For the back,straight-arm pulldownsのためのあなたのリスクを減らすのに役立ちます, are 良い選択。 また、マシンやチェストサポートロー（体を支えながら、ある程度孤立した動きをするもの）でもよいでしょう。 上腕二頭筋には、ルーシンがハンマーカールを推奨しています。 両方のプライマーの練習のためのrepsは12-25.
の範囲内でなければなりません。「私はいつも完全に上腕二頭筋をsupinatedカールで長くする前にunderlyingbrachialisを打つためにニュートラルグリップカール、」saysRusinを行う。 「だから、例えば、私はハンマーの前にプリーチャーカールをしないでしょう。” 彼らは完全に活性化されていないときに引き伸ばされた位置でTrainingthe筋肉はleadto上腕二頭筋の筋肉のプルまたは肘pain.
2）実行することができます。 After Followingthe prime, you’ll do one or two strength-focused lifts using heavier weightsand lower reps (around 8, give or take). これは本当の肉とポテトのofyourワークアウトですが、あなたはit.5331>
For バック、バーベルanddumbbellの行に右andjumpスキップできることを意味すると思わないお金があります。 また、懸垂はここで行うことができ、単に理由Rusinはほとんどの人がそれらの8から15担当者以上を行うことはできませんと言うので、彼らはワークアウトの（次の）ポンプフェーズで行くことができない上腕二頭筋、バーベルとダンベルカール、またはケーブルカールはsuchice.5331>
3） パンプ。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い栽わない、冱~は冱わない、冱わなきゃ冱わない。冱わない….冱わなきゃ。 座って固定することで、体幹や姿勢の筋肉の関与を最小限に抑えることができます。 また、座ったケーブルの行、machinerows、およびバンドと行は良いoptions.
For 二頭筋、プリチャーカール、インクラインダンベルカール、およびバンドカールはよく動作しています。 「あなたは上腕二頭筋にストレッチをreputting任意のカールは間違いなくtheworkoutの背面にあるべきである」と言うRusin.5331>
How To Stretch BeforeDoing Back and Bis
Warm up for a back and biceps workout by following these mobility drill from Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete on Instagram).このように、上半身と腕のストレッチは、上腕二頭筋を鍛えることができます。
The Best Back andBiceps Workouts
以下のすべてのトレーニングが、背面と二頭筋向けのPrim-Perform-Pump (PPP) protocolに従ったものです。 を選択しyourindividualフィットネスレベルおよび/または機器のセットアップを収容するもの（s）。 ワークアウトは、PPPの概念を説明するための基本的なテンプレートをtoprovide意味されています。あなたはPPPguidelinesに従っている限り、あなたがテンプレートにしたいinsertwhichever演習をすることができます。
背中と上腕二頭筋のワークアウトは週に1回だけ行いましょう。 ただし、上級者であれば、1週間のうちに背中のトレーニングを追加することができるはずです。
Beginner Back andBiceps Workout (Option A)
1. ストレート-アームプルダウン（プライム）
Sets: 3 Reps: 15-20
See our complete guide to this movement HERE.
2. One-Arm DumbbellRow (Perform)
Sets: 3 Reps: 8-10 (eachside)
片手にダンベルを握り、ベンチでrestyour反対の手と膝で支える。 このとき、頭から骨盤まで長い背骨を保ち、肩は床に対して四角くする。
ダンベルを腰に当て、肩を後ろから下へ引きながら、引く。 肘は背中より高くならないようにします。 コントロールしながら腕を下ろします。 片側でレップスを完了し、すぐに反対側を繰り返します。
3.ラットプルダウン（ポンプ）
Sets: 2 Reps: 20
Sit at a pulldown station, and secure your knees under thepad. あなたの手の外側肩幅とあなたのpalmsfacing離れてとバーをつかむ。 あなたはbarttoあなたの鎖骨を引っ張ると一緒にあなたの肩甲骨を下に駆動し、up.5331>
4 ダンベルHammerCurl（プライム/ポンプ）
Sets.Dumbbell HammerCurl（プライム/ポンプ）
4。 3 Reps: 12-15(each side)
Stand holding a dumbbell in each handby your side, Palms facing in.ダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けて立つ。 上腕を動かさず、上腕二頭筋が完全に収縮するまでウェイトをカールアップさせる。
5. プリーチャー・カール（パンプ）
Sets: 1 Reps: 25-30
preacher benchに座るかpreacher machineを使用します。 あなたの肘は、パッドの底の近くにあるように、パッドにあなたの上腕三頭筋を休ませると、厳密に重量をcurl。 あなたの肘を拡張するように、完全にstraighteningyour腕の短い停止。 ラットプルダウン（プライム）
Sets: 3レップス：15〜20（サブマキシマムウェイト）
上記の指示を参照してください。 あなたがすべてのrepsといくつかのよりをtoperformすることができます重量を使用していますが、唯一の規定number.
2を行う。 サスペンション-トレーナーボディウェイトロー（パフォーム）
Setsを。 3 Reps: 8
Palms downとサスペンショントレーナーのハンドルをつかむあなたの足をあなたの前に延長して吊り下げます。 体幹を鍛え、背中が完全に縮むまで体を引き上げます。 手首を回転させ、手のひらが上を向くようにします。 より簡単に行うには、ハンドルの高さを高くして、体が垂直になるようにします。 よりハードにするには、床と平行に近くなるようにハンドルを下げます。 3 Reps: 25
Attach a V-grip handle, or two individual grip handle, tothe pulley of a seated cable row station. 腰は平らにしたまま、手を伸ばしハンドルを握り、肩甲骨を伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして胸骨までハンドルを漕ぎます。 コントロール.
4と重量を下げる。 ケーブルハンマーカール（プライム/ポンプ）
Sets: 3 Reps: 20
ケーブルステーションのロープーリーにロープハンドルを取り付け、両手で端をつかみます。 ケーブルにテンションがかかるように後ろに下がり、膝を少し曲げます。 あなたの側面と一直線に上腕を維持し、あなたの上腕二頭筋が完全に収縮するまでロープをcurlthe、top.
5 で一瞬停止します。 ダンベルカール（ポンプ）
Sets: 2レップス：30
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを手のひらを前に向けて横に持つ。 あなたの側であなたの上腕を維持し、theweightsをカールアップし、moment.5331>
Advanced Back andBiceps Workout（オプションA）
1. バンドロー（プライム）
Sets: 3 Reps: 20
バンドを頑丈なオブジェクトに取り付け、もう一方の端を両手でつかみ、手のひらがお互いに向き合います。 バンドに張力を置くために後退し、ヒップおよび膝が曲がる運動姿勢に得なさい。 yoursternum にバンドを転がし、moment.
2 のために握って下さい。 Bentover Row （実行）
Sets.PERFORM のためのバンドを転がしなさい。 3 Reps: 8-10
hip levelに設定したラックにバーベルを置く。 両手を肩幅に広げてバーベルを握り、ラックから引き抜きます。 (あなたがより多くのexperienced、強い腰を持っている場合は、また、床からバーを持ち上げ始めることができます)デッドリフト。 胴体が床とほぼ平行になるまで曲げます。 あなたはtoyourおへそbutton.comにバーをプルアップするようにあなたの肩甲骨をバックとダウンを描画する
3。 チンアップ（実行）
セット。 3 Reps: 8
Hang from a chinup bar with hands shoulder-width apart andpalms facing you.手を広げて、手のひらをあなたに直面する。 あなたの顎がバーの上にあるまでpullyourselfとしてあなたの肩甲骨を下に、一緒に描画します。 それがあまりにも簡単な場合は、as shown.
4.Lat Pulldown（ポンプ）
Sets をベルトで重量を追加します。 3 Reps: 25
上記の方法を参照してください。 ダンベル・ハンマーカール（プライム/ポンプ）
Sets: 3 Reps: 15-20
See the directions above.
6.Barbell Curl (Pump)
Sets.バーベル・カール (プライム/パンプ) 3 Reps: 25-30
手のひらを上に向けてバーベルを持ち、足を腰幅にして立ちます。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 バンドストレートアームプルダウン（プライム）
Sets: 3 Reps: 15-20
See our complete guide to this movement HERE.
2. プルアップ（パフォーム）
Sets: 3 Reps: 8
上述のチンニングを行ったように実行しますが、手を肩幅より外に出し、手のひらを自分から遠ざける。
3.Meadows Row (Perform)
Sets: 3 Reps: 10
Landmineユニットにバーベルをセット、または片方をアコーナーにくさびで固定する。 バーに対して垂直に立ち、スタンスをずらして、腰が平らになるようにバーをかがめ、頭、背骨、骨盤が一直線になるようにします。 バーをオーバーハンドで握り、横に倒す。 ダウンポジションでラット（横臀部）に伸張を感じるはずである。
4.Lat Pulldown（ポンプ）
セット。 3 Reps: 25
See the directions above.
5. ケーブル・ハンマー・カール（プライム/ポンプ）
Sets: 3 レップス: 20
See the directions above.
6.Preacher Curl (Pump)
Sets: 3 Reps: 40-50
See the directions above.
At-Home Back andBiceps Workout
1.Back andBiceps Workoutは、背中と上腕二頭筋のトレーニングです。 バンドStraight-ArmPulldown（プライム）
Sets: 3 Reps: 20
See our complete guide to this movement HERE.
2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)
Sets.Bodyweightロー（パフォーム）
Sets.Bodyweight ロー（パフォーム）
3: 3 Reps: 8-10
See the directions above.
3.Band Row (Pump)
Sets.Bodyweightロー（パンプ）
3.Band Row (パンプ)
Sets: 3 Reps: 25
See the directions above.
4.Band Hammer Curl (Prime/Pump)
Sets.バンド・ハンマー・カール (プライム/ポンプ)
Sets: 2 Reps: 30
上記と同様に、弾性エクササイズバンドを保持してハンマーカールを実行します。 サスペンション・トレーナーカール（パンプ）
Sets: 5331>
Sets: 2 Reps: 20-30
Set up as you would do the suspended bodyweight rowdescribed but curl the handle to your shoulder. この運動は、あなたの肩甲骨が一緒に後ろに描かれ、下向きに維持します。 同様にyourcore.
をブレース。