オメガ3
オメガ3は必須脂肪酸です：必須とは、体内で自分で作ることができないため、食物から摂取しなければならないからです。 オメガ3は多価不飽和脂肪酸であり、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、ALA（アルファリノレン酸）の3種類が最も重要な脂肪酸です。 EPAとDHAは主に動物性食品、主に油性の魚や藻類から来るのに対し、ALAは主に植物に含まれています。
オメガ3が植物性食品で見つけることができますが、ALAからEPAとDHAへの変換は動物製品からのものほど効果的ではないため、ベジタリアンやビーガン食事療法を行う人のためにやや不足しているかもしれないということを覚えておいておく価値があります。
オメガ3はどのくらい食べればいいのでしょうか？
NHSは現在オメガ3の推奨摂取量（RDA）を設定していませんが、週に1回、脂の乗った魚（約140g）を食べるようにアドバイスしています。 英国の他の健康機関は、EPAとDHAの1.5gとなる週に2〜3部の油性の魚をアドバイスする英国栄養財団や、450mgのEPAとDHAとなる週に1部の油性の魚でNHSと似ているなど、さまざまな推奨事項を持っています。 また、糖尿病や心臓病を含む慢性疾患における抗炎症作用もあります。
魚の水銀に関する注意
一部の脂の乗った魚には、水銀を含む特定の汚染物質が低レベルで含まれていることがあり、摂取しすぎると体内に蓄積される可能性があります。 このため、NHSは、サメ、メカジキ、カジキなど特定の魚の消費について、最大限の推奨値を助言しています。 詳しくはNHSのウェブサイトをご覧ください。
オメガ3が豊富な食品トップ10
1. サバ – 切り身（90g）あたり4.9g、100gあたり5.5g
小型で脂肪分の多い魚で、生でも燻製でも食べられ、リゾット、フィッシュケーキ、パスタなど様々な料理に加えられる。 サバの切り身1枚は約90gなので、約5gのオメガ3が摂取できます。
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2 サーモン-切り身（120g）あたり4.8g、または生サーモン100gあたり4g
天然、養殖、生、缶詰など問わず、サーモンが手軽にオメガ3源として摂取できるのです。 ローストしたりポーチしたり、チリ、醤油、レモン、ハーブ、オランデーズソースなど、さまざまな付け合わせで風味を加えることができます。 缶詰のサーモンは、サンドイッチの具やフィッシュケーキに使うことができます。 新鮮なサーモンは100gあたり4gとオメガ3が多く、缶詰は100gあたり1.3gです。
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3. タラ肝油 – 100gあたり24.4g
大さじ1杯（14g）のタラ肝油は、オメガ3が1.7gと、この必須脂肪酸を凝縮した源と言えるでしょう。 しかし、栄養素はサプリメントよりも食品から摂取することが望ましいので、まずは脂の乗った魚を食事に取り入れてみてください。 それが不可能で、かかりつけの医師が摂取しても安全であると認めた場合は、1日あたり約450mgのEPAとDHAを含むサプリメントを探すことを英国栄養士会は推奨しています。これは、1週間に脂の乗った魚を1～2皿食べるのと同じ量に相当します。 ほとんどのタラ肝油カプセルには、ビタミンDとビタミンAも含まれているので、マルチビタミンなど他のサプリメントを摂取していないことを確認してください。 NHSは、妊娠中のタラ肝油の摂取を控えています。これは、ビタミンAが過剰に含まれており、発育中の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるためです。
4. キッパー – 切り身（160g）あたり5.2g、100gあたり3.3g
キッパーとはニシンの燻製で、切り身160gあたりオメガ3が5.2gと非常に多く含まれているのが特徴です。 朝食に食べる人が多いようですが、パテやフィッシュケーキにも使えます。
スパイスライスにキッパー&ポーチドエッグを添えたレシピはいかがでしょうか。
5.キッパー（鰊）とは、鰊（にしん）を燻製にしたものです。 イワシ – 1缶（90g）あたり2.7g、100gあたり3g
イワシは小さな油性の魚で、本当の風味を持つパンチのある魚です。 イワシを買うなら缶詰が最も簡単で、1缶で約2.7gのオメガ3が摂取できます。 イワシは朝食や昼食のトーストにのせたり、サラダに加えたり、パスタに使ったりと、とても便利です。 マス – 切り身（130g）あたり2.2g、または100gあたり1.7g
マスはサケ科に属し、そのいとこ同様、切り身あたり2g以上のオメガ3が含まれている良いソースです。 焼き魚、グリル、詰め物、サラダやリゾットに加え、魚のパテのベースとしても使えます。
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7. スズキ-フィレ（125g）あたり 2.1g または 100g あたり 1.7g
アジア料理によく使われるより肉厚で強い味の魚です。 フィレ1枚あたり2g以上のオメガ3が含まれており、さまざまな味の組み合わせやハーブ、スパイスと相性が良いです。
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⑧フラックスシード-2.5g/大さじ（全種10g）または25g/100g
これはALAに変換される植物性のオメガ3源で、全種大さじ1杯で2.5gのALAを摂取することができます。 亜麻仁はゴマに似た黄褐色の小さな種子で、丸ごと食べてもすりつぶしてもよいでしょう。 お粥やスムージー、スープ、エネルギーボールに加えたり、亜麻仁油をドレッシングとして使用すると、よりALAを多く摂取することができます。 チアシード – 大さじ 1 杯 (14g) あたり 2.5g または 100g あたり 17.5g
もうひとつの植物由来のオメガ 3 源ですが、最も高いもののひとつです。チアシードは、牛乳やヨーグルトに一晩浸すと朝食用の素晴らしい非穀物代替食品として使用でき、スムージーに加えたり、栄養豊富なデザートに使用したりすることができます。 大さじ1杯で2g以上のオメガ3（ALA型）を含み、菜食主義者にとって重要な必須脂肪酸の摂取源として最適です。
レシピ集でチアシードを最大限に活用しましょう。 クルミ – ひと握り（30g）あたり2.2g、100gあたり7.5g
クルミはオメガ3のスーパーナッツで、おやつやパン作り、朝食やサラダに振りかけるなど手軽に利用することができます。 30gで2.2gのオメガ3（植物由来のため、その後ALAに変換されます）を摂取することができます。 サラダのドレッシングとして使えるクルミ油も、植物性のオメガ3源として優れています。
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タラ肝油の健康効果美肌のための食べ方～食物脂肪サーモンの健康効果
この記事は2019/4/25に掲載されました。
ニコラ・シュブルックは、英国栄養生活医学協会（BANT）および補完的&自然医療協議会（CNHC）に登録された栄養士の資格を有しています。
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