オールマイティ思考をキャッチする8つの方法

数十年にわたる心理学の研究により、うつ病、不安、絶望のリスク上昇と関連する思考の機能不全パターンが特定されています。 そのうちの1つが、私がクライアントと頻繁に取り組んでいる「オールオアナッシング思考」です。

また、黒か白か思考や二項対立思考とも呼ばれ、基本的な考え方は、状況を正確に評価できる代わりに（特にややネガティブなもの）、人はより厳しい条件で物事を見ているというものです。 1 日がかなり悪くなるだけではなく、これまでで最悪の日です。 もちろん、たまには少し大げさに言っても、心理的なダメージはないでしょうし、私たちの多くは、話を単純化するために一般化するショートカットをもっています。 しかし、本当に悪いのは、「すべてかゼロか」という考え方が慢性化し、私たちが環境を処理する方法を形づくるようになったときです。 私たちは、世界を単純化しすぎて、しばしば否定的な言葉で見るようになるのです。 その結果、自分自身や愛する人、周囲の世界に対して無力感を感じ、悲観的になってしまうのです。

「いつも」

万能思考の最も一般的な言葉のひとつである「いつも」は、しばしば否定的に用いられ、ひとつまたはいくつかの特定の事例を取り上げ、一般化して、人の性格や経験の本質を非難するために使われます。 この言葉は、”あなたはいつも遅刻する” “あなたはいつもそうする” “私はいつも利用される “など、他人の行動や性格に関する一般論と組み合わされることが多いのです。 確かに、”always “が正確だと感じることは多々あるかもしれません。 しかし、そうでない場合は、物事が良くなることはないと信じるサイクルの中にあなたを閉じ込め、あるいは、失敗した人に多少の忍耐と理解を与えることを妨げます。

「決して」

「いつも」の裏側には、希望や柔軟性や疑いの利益を取り除くために使われた場合、同等のダメージを与えることがあります。 対人関係において「絶対」が当てはまることはそれほど多くありませんし、このような観点で物事を見ることはほとんど役に立ちません。 同様に、”Never “は、”I never catch a break” “I never know what to say at parties” “I never do well in presentations” など、ネガティブな意味で内向きになることが多いようです。 さらに、”I’ll never amount to anything” や “Things will never get better” のように、将来に対する否定的なビジョンから抜け出せないでいる方法として使われることもあります。

“Everything”

“Everything” は、もぐら塚から山を作る、起こった特定の何かからグローバルな一般化を作るために使われると、しばしば役に立ちません。 たとえば、休暇中の一連の災難について、「すべて」がうまくいっていないと言いたくなることがありますが、すぐに笑って振り払えるのであれば、それほど機能不全というわけではありません。 しかし、「すべて」がうまくいかないと感じ、それ自体がうまくいっていることを見ることを禁じる考え方になってしまうと、本当はそれほど悪くなかったことがうまくいかなくなると考え、トラブルシューティングに手を出さなくなるという自己成就的予言になりかねないのです。

「まったく」

1980年代のバレーガールのスラングの時代から非常に人気のある言葉で、しばしば肯定的に使われますが (「まったくもって素晴らしい、おい！」)、それと同じくらい頻繁に、否定的方向へのすべてかゼロかの思考の一部となっているようです。 “この仕事はまったく臭い”、”彼女はどこかおかしい”、”私の家はまったくブタ箱だ”。 部分から全体へと素早く不正確に進むと、状況や人の潜在的なプラス面を見ることができなくなり、悪いことを認識するすでに確立した視点と一致するために、良いことを排除するフィルターをかけてしまうのです-これでは身動きがとれません。 しかし、「台無しにする」という言葉は、非難や対立の時期に破滅を意味する言葉としてもよく使われます。 特別なイベントを台無しにしたとパートナーや子供を非難したり、取り組んでいた個人的なプロジェクトが挫折したときに、もうすべてが「台無し」になってしまったと思ったことはありませんか？ それは経験をリフレーミングするために、これらの状況で役立つことがあります。 その苦労は、後で報われる成長の一部なのでしょうか？ ポジティブな形で救われる側面もあるのでしょうか？ 何かを学ぶのに役立つ新しい道が照らされたり、いつも水面下に隠れていた対立がきっぱりと解決されたりしたのだろうか？ もしそうなら、何も本当の意味で台無しにはなっていないのです。

「できない」

「できない」という言葉があるように、「できない」が意味を持つことも確かにある。 しかし、それが学習性無力感と絶望感を増幅し、自己妨害のパターンを永続させるのに役立つ過般化方法で使用されている他の多くの時間があります。 あなたの日常生活の中でこの言葉をどのように使用するかに注意してください。 それはあなたの語彙から “できない “を追放するために自己啓発の決まり文句のようなものになっている限り、それはあなたが本当に否定的な思考の轍にあなたを得る方法でこの言葉を使用していることが可能ですか？

「みんな」か「誰も」か

この高度に帯電した政治環境では、「我々対彼ら」の考え方が定着しているようです。 怒りが高まり、他のグループに対するステレオタイプがあまりにも一般的になり、この 2 つの力が合わさると、憎しみにつながる可能性があります。 偏見のメカニズムのひとつは、ある集団について、正確でない一般論を展開することです。 しかし、ネガティブ思考に陥っている人は、特に「みんな」「誰も」という言葉を少し多用すると、より大きな集団についてそれを行ってしまう傾向があるのです。 特にネガティブに一般化して、「みんな」方向指示器を使わなくなったとか、「誰も」自分にとって重要なことを気にしていないと決めつけることはありませんか？ 自分が傷ついたり裏切られたりして、世界を敵に回したような気分になったときに、大げさに結論を出してしまうのはどうでしょう？ 他の言葉を使うときと同じように、この言葉も肯定的に使えるときがあります。 悪い習慣をやめることを決めたり、後悔を手放したりすることが思い浮かびます。 悪い習慣をやめることを決めたり、後悔を捨てたりすることが思い浮かびます。しかし、他の時には、変わってしまったように見える物事を嘆くために使われ、あなたを落ち込ませる認知のゆがみを表します。 このカテゴリーによくあるのは、”人はもう優しくない “とか、”私はもうXが苦手だ “といった考えです。 ポジティブなことがもう起こらない、あるいは物事が悪い方に変わってしまったと思い込むことは、未来に希望を持つ機会を奪ってしまうのです。