シーイング・レッド アンガーマネジメント

Stephanie Butlerの最も古い記憶のひとつは、遊び場での出来事である。 彼女は親友と一緒にゲームをしていたのですが、何かがうまくいかなかったのです。

「きっかけが何であったかはまったく覚えていませんが、この傘で友人を叩いたことははっきりと覚えています」と、バトラーは言います。 その瞬間、ほとんど失神しているようなものです。 そして、ほとんど瞬時に意識が戻り、『ああ、だめだ』と思いました。 今、何が起こったんだろう？ 制御不能になり、すぐに罪悪感と後悔に襲われる」

子供は子供だ。 しかし、現在45歳のシカゴの教師であるバトラーにとって、この事件は、彼女の人間関係にかなりの打撃を与えた一連の暴発の最初のものであり、彼女の自尊心も同様である。 (私の人生は、良くも悪くも怒りに支配されてきた」と彼女は言う。 と、彼女は言います。「それは、私が今でも苦しんでいることです」

誰でも、時には怒るものです。 ある人は爆発し、ある人は内心煮えくり返っている。 いずれにせよ、怒りが習慣化すると、人間関係を破壊することになります。 心臓病や関連する病気の原因にもなります。 そしてそれはしばしば後悔するような選択につながります。

「怒りは、私たちが弱さを感じているときに手に取るものであり、それによって強くなれると考えるからです」と、有名な瞑想教師で、複数の本の著者であるシャロン・サルツバーグは言います。 怒りは、何かが間違っているときにそれを教えてくれ、それに対して何かをするためのエネルギーを与えてくれるのです。 サルツバーグは、怒りを「ノーと言うエネルギーと能力、表面を切り裂くこと」と表現しています。 しかし、この難しい感情と上手に付き合うことは可能です。 怒りを引き起こすもの、そして怒りが引き起こすものについての理解を深めることで、熱い感情に焼かれるのではなく、熱い感情とうまく付き合えるようになるのです」

Anger On the Inside

怒りは問題を認識するのに役立つかもしれませんが、実際に解決するとなると、邪魔になるものです。

恐怖、不安、トラウマと同様に、怒りは交感神経系の闘争・逃走反応を活性化させる。 脳の扁桃体が一連の反応を誘発する。 心臓と呼吸は速くなり、消化と性欲は鈍り、ブドウ糖が血液中に溢れ、筋肉は今にも動き出しそうです。 臨床心理療法士であり、『Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression』の著者でもあるロナルド・ポッター・エフロン博士（PhD、MSW）によれば、慢性の怒りは「興奮状態が続くこと」だという。 「怒っている人は、怒り続けるように脳を訓練しているのです」と、ポッター・エフロン氏は説明します。 「怒っていることを考えず、ただ怒っているのです」

こうした神経学的効果は、怒りを爆発させる人と、内心で憤る人とで同じように起こります。 怒りを表に出さない人は、「同じ基本回路を活性化しているが、怒りは内側に向けられる」と彼は説明する。

怒りを抑圧する人は、しばしばそれを恐れる、とジュディス・シーゲル博士、LCSW、ニューヨーク大学准教授、ストップ過剰反応 の著者は言う。 Effective Strategies for Calming Your Emotions」の著者であるジュディス・シーゲル博士（LCSW、ニューヨーク大学准教授）は言います。

「本当は怒っているのだが、自分の怒りを理解できていない」とシーゲルは言います。 それはさらに大きな問題です」

Managing Anger

直感に反するように思えるかもしれませんが、怒りに対する健全なアプローチを築くための最初のステップは、その感情に気づき、それを受け入れることです。 悲しい状況に直面したときに悲しみを感じるのが健康的であるように、不公平や不均衡に直面したときに怒りを感じるのも健康的なことなのです。 そのため、このような「怒り」がエスカレートしてしまう前に、その「怒り」に素早く気づき、よりバランスの取れた関係を築くことが重要なのです」とサルツバーグは言います。 「誰かが彼女を何らかの形で助けようとした場合、それは決して十分ではありません。彼女が贈り物をされた場合、それは正しくありませんし、彼女が楽しい時間を過ごすために場所に行った場合、それは決して正しくありません。 思考が頭に入ってきたときにそれを識別することを学ぶことによって、彼女はどの思考が役に立たないかを認識するようになった。

「批判的な考えが消えたわけではありませんが、彼女は否定的なことをありのままに見て、自分がしていることを笑い、それを乗り越えていけるようになりました」とサルツバーグは述べています。 怒りには身体的、感情的、精神的、社会的な要素があり、これらの基盤のどれをとっても、自分の反応を再教育し始めるには良い場所と言えます。 以下はその例です。

呼吸

闘争・逃走反応は、自律神経系を介した脅威に対する無意識の反応であり、腕や足を動かすことは選択しても、怒りに震えることは選択しない。 血流は筋肉に増加し、腸に減少し、心臓は速くなり、呼吸も速くなります。

私たちの呼吸は、これらの反応の中で唯一コントロールできるものだと、パトリシア ガーバーグ、MD、ニューヨーク医科大学の精神科の准臨床教授が説明しています。 そして、ゆっくり、じっくりとした呼吸は、副交感神経を活性化することによって、交感神経のアラーム状態を積極的に呼び起こすのです。 今度、怒りの感情を感じたときは、自分の呼吸が浅く、速くなっていないかどうか、注意してみてください。

Dig Deeper

通常、怒りには他の感情が混じっています。 “怒りの根底には、拒絶、侮辱、嫉妬、喪失、競争への恐れ、批判がある場合があります。 そのような感情はすべて、怒りとして現れるのです」と、シーゲルは言います。

ある患者さんは、上司に対する怒りに苦しんでいました。

ある患者は、上司に対する怒りに苦しんでいました。彼が注意を内側に向け、敵対者から遠ざけたとき、彼は実際に自分が無力で卑屈に感じていることを発見しました。 そして、目の前のことだけではなく、過去の複数の状況に反応していたため、自分の反応と問題が比例していないことに気づいたのです。 この啓示により、彼は上司の行動をより明確な目で見ることができるようになりました。 コロンビア大学のインド・チベット仏教学の教授で、『Love Your Enemies』の共著者であるロバート・サーマン博士によれば、怒りの破壊的な影響を避けるための鍵は、あなたを瀬戸際に追いやるプロセスを中断することです。

「仏教の伝統では、何かがうまくいっていないと感じたら、冷静さを失う前に、まだ良いマナーとユーモアを持っている間に、力強く素早く行動することだ」とサーマン氏は言っています。

兆候を知る

怒りに対する体の反応を研究する。 “身体への意識が重要である “とSalzbergは言う。 「胃の中で何が起こっているのか？ 肩で何が起こっているのか」

怒りに対するこれらの生理的反応は人によって異なりますが、通常は簡単に認識できるそうです。 自分の早期警告システムに耳を傾け、怒りがエスカレートし始めたときに気づくことができれば、散歩に出かけるタイミングがわかります。

Move It

運動は、怒りの身体的影響を急速に拡散させます。 闘争・逃走本能は、体を行動に駆り立てる。

最近のシュトゥットガルト大学の研究では、運動が短い火傷を長くする可能性さえあることが示唆されています。

瞑想

瞑想は、静かに座る時間をとり、自分の体、特に呼吸に意識を向け、頭に浮かぶ考えやイメージを観察するだけでもよいのです。

1970年代初頭にサルツバーグが初めて瞑想を始めたとき、彼女は自分の生い立ちに対する複雑な感情をパズルのように組み立て始めた。 「私は、家庭が崩壊していたため、自分では気づいていませんでしたが、深い不幸と深い怒りを抱えていました。 瞑想を始めたら、それがわかったんです。 しかし、重要なのは、こうした感情を押しつぶすことではなく、より効果的に対処することです」

Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)

この本のタイトルは逆説的で、私たちには本当の敵がいないことが判明しています。 著者のシャロン・ザルツバーグとロバート・サーマン（コロンビア大学インド・チベット仏教学教授）によると、私たちにあるのは、動揺していると感じる人や状況が変わらなければ、気分が晴れないという共通の信念なのだそうです。 このような限定的な見方を超えて、平和への道を見出すために、著者らは4種類の敵について説明し、それを分解しています。 「しかし、私たちの心の中にあるものは、憎しみである必要はないのです。 しかし、私たちの心は憎しみに満ちている必要はありません。 そして、展望があれば、より多くの選択肢が見えてきます」

– Courtney Helgoe |

火の消し方

怒りの対立を避けるには、正直で率直であることを日々実践することから始まります。 それにもかかわらず、引き金が引かれてしまったときは、次のような方法で状況を和らげましょう。

Anticipate. 自分の感情に注意を払う。 怒りへの道のりの早い段階で、イライラをキャッチすること。 自分の反応を中断させるために必要なことは何でもする。 部屋を出る、タイムアウトを取る、トイレに行く。 大きな声で「休みたい」と言いましょう。 それを尊重しない人がいたら、とにかく休んでください。 自分の反応を中断し、心拍数を落ち着かせたら、じっくりと考える時間を持ちましょう。 怒っている相手の立場から状況を見るようにしましょう。 この人がどんなに嫌な人に見えても、彼または彼女が言っていることのうち、少なくとも1つは妥当な点を考えるようにしましょう。

笑うこと。 大笑いほど早く怒りを和らげるものはありません。 どんな状況にもユーモアがあり、最高のコメディアンは悲しみや怒りを利用して笑いの価値を見出しています。 ただ、その冗談が自分自身に対するものであって、内心で怒っているわけではないことを確認してください。 本当に怒りを通り過ぎたら、”それについて何ができるのか “と自分に問いかけてみてください。 また、”なぜ、あれで腹が立ったのか？”と。 この3つの質問に答えることができれば、怒りを行動に移すことができます。

Forgive. 怒っている相手を許しましょう。 彼または彼女はただの人間です。 そして、怒っている自分も人間ですから、許してあげてください

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