ストレス、コルチゾール、副腎の問題に対処している場合のトレーニング方法
「自分の体の声を聞いて！」
私たちはいつもそれを言っていますが（そしてそれを聞いて！）、実際にはどうすればいいのでしょうか。
女性たちに、自分のホルモンが何を言っているのかを聞く方法を教えることが、私の仕事の中心です。
過去十数年にわたり、多くの女性と仕事をしてきて、私が何度も目にしたのは（そしてそれは大きな問題です）、消耗し、疲れ、ストレスを感じている女性が、さらにホルモンの乱れに自分を追い込み続けていることでした。
以前、食欲、欲求、エネルギー、睡眠（私の頭文字、ACES）を通して受け取るホルモンの手がかりに基づいて、栄養、特に炭水化物の摂取量を変更することについてお話しました。
副腎疲労とは
まず、副腎疲労と、アジソン病という自己免疫疾患である真の副腎機能不全を区別することが重要です。 アジソン病の人では、橋本病で甲状腺が抗体によって攻撃されるのと同じように、副腎が抗体によって攻撃されているのです。 アジソン病の人は、最終的にコルチゾールが低くなり、コルチゾール補充療法が必要になることが多いのです。
機能的な問題として、副腎疲労は、HPA（視床下部-下垂体-副腎軸）機能障害、つまり脳が副腎に送るメッセージの間の不調和と表現する方がよいでしょう。 副腎は、「疲労」という言葉が示すように、その仕事をするために「疲れすぎている」わけではありません。
むしろ、人はストレスに適応し対処するための生理学的能力を失っているのです。 コルチゾールの出力を正常な概日リズムに保つことが難しくなり、その結果、コルチゾール全体が高い時期や低い時期、あるいは1日のうちのある時点で不適切に高くなったり低くなったりします（つまり、簡単に眠れるように低くすべき夜間に高くなったり、目覚めのために高くすべき朝方に低くなったり）
これらのストレスホルモン問題の影響はそこにありますが、多くの女性はその関連性を理解していないのです。 コルチゾールの問題を抱える女性は、”うわー、私は今、人生をかなり悪く扱っている！”というようなことを感じ、考えている可能性が高いのです。 一方…
彼女の睡眠の質は、悪い方向に変化しているかもしれません。 生理やPMSの症状がよりきつくなったり、予測しにくくなったりしている。 肌が荒れてきた。 消化が悪い。 さらに、彼女は一日中疲れているか、疲れているか（あるいはその両方！）のどちらかで、そしていつも最も都合の悪い時に（つまり、就寝時に疲れているが疲れている、午前中や午後に引きずっている、など）います。
これらのホルモンに何が起こっているかを正確に判断するには検査が一番ですが、コルチゾールが高い場合と低い場合の主な症状の概要は、あなたに多くの洞察を与えてくれることでしょう。
Symptoms of High Cortisol
- 夜眠れない、就寝時に疲れているのに疲れていると感じる
- むくんだ表情、全身だが通常は顔に見られる
- 目覚めると痛みや硬さがあり、全般的に低食欲または炭水化物を欲する
- 運動に対する不寛容さ。
- 体脂肪が減りにくい（特に中央部）
- 甘いもの、でんぷん質、脂肪分の多いものを好む
低コルチゾールの症状
- イライラ、ふらつき、エネルギー低下、物忘れ、震え、など
- 低コルチゾールの症状には次のものがあります。 食事と食事の間、または次の食事の時間が近づくにつれて。
- 糖分やカフェインを摂取した後、まるで別人のように感じる。 9231>
- 夜通し眠れない
- 低血圧（120/80以下）、明るい光や日光に弱い
- 便秘と便秘を繰り返すIBS様の症状を含む消化器系の問題
- メタボリックトレーニング、スプリント、メッツコンなどの「脂肪減少」エクササイズで脂肪がなかなか減少しない。
- 運動後の回復が困難、特に激しい運動に対する耐性が低い
これらの症状は、あなたのストレスメカニズムが、若い頃のようにしっかりと協調的に機能する能力を失っている兆候かもしれません。 大学の期末試験で何日も起きていて、数日寝坊したら、新品のように目覚めたことを覚えている人はいますか？
30代で生まれたばかりの赤ちゃんがいて、睡眠不足から回復しないように感じるのは早送りです。 また、10年前に体重や体脂肪を簡単に減らすことができた積極的なトレーニングプログラムに続いて、痛みや疲れを感じ、精彩を欠いた結果になっています。
これらは、ストレス対処能力が下降していることのほんの一例です。
副腎を癒し、副腎疲労に対処するための話のほとんどは、ストレスを減らすことを中心にしています。 それはすべての罰金と良いことだと、あなたは間違いなくそれを行う必要があります。 しかし、この治癒の段階では、どのように体を鍛えればいいのでしょうか。
こうしたことはすべて、それ自体がストレスです（感情的にも生理的にも）。 しかし同時に、ストレスに対処する能力を失っているシステム（運動はまさにストレスです）に無理をさせるのは賢明ではありません。 では、どうすればよいのでしょうか。
ストレスのメカニズムを治しながら運動を管理する方法
コルチゾールが低下している場合、運動に関する最大のリスクはオーバートレーニングにあります。 メタボリックコンディショニング、HIIT、スプリント、激しいメタボリックトレーニングは避けたほうがよいでしょう。 基本的に、コルチゾールとアドレナリンの出力に依存するものはすべて、完了し、結果を提供するために良い。 あなたは今、それを持っていないだけで、同じ結果を得ることはありませんし、あなたのシステムが治癒するための時間を与えることはありません。
間違いなく歩く。 歩け、歩け、歩け。 歩くことは、コルチゾール反応を正常化するのに役立つので、コルチゾールが高くても低くても素晴らしいことです。 コルチゾールが低い場合は、筋力トレーニングを続けることができますが、代謝的な仕事はしないようにしましょう。 コルチゾールが高い場合は、メタボリックトレーニングを週1～2回の短いセッションに減らし、ウォーキングを続けるのがよいでしょう。 高コルチゾール、低コルチゾールのどちらの問題も、スピニングのような1時間のメタボリッククラスや、多くのクロスフィットやブートキャンプクラスに気を付けましょう。 私のアドバイスは、低コルチゾールの場合は、これらを完全に避けることです（いずれにせよ、あなたは利益を得ることはできません）。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 高コルチゾールはすぐに筋肉量を侵食することができます。 また、長時間、中程度の強度の有酸素運動をしすぎることに注意しましょう。 有酸素運動は悪魔ではありません。 しかし、成長ホルモンのような脂肪燃焼ホルモンを誘発することなくコルチゾールを上昇させるため（より激しいトレーニングがそうであるように）、同じ脂肪燃焼効果を得ることなくストレスを増加させていることになります。
長時間のランニングやサイクリングが好きな方、ご安心ください、永遠に避ける必要はありません。 ストレス反応を正常化してから、大好きな運動を健康的に続けられる方法を見つけて、自分に合った方法で行いましょう。 問題は、コルチゾールを増加させる特定の活動を少なくとも一定期間は止めない限り、脳と副腎がより効果的にコミュニケーションを開始する機会を与えられないということです。 複数のストレス源を処理することから休息を取ることができれば、将来的に、よりバランスの取れた方法で再びそれらを適合させることができます。
特に、夜になると気分が高揚して、なかなか寝付けない場合は、1日の早い時間にトレーニングするとよいでしょう。
両方のコルチゾールの問題で、休息日、リハビリ作業、散歩、やさしいヨガ、瞑想などの回復のための時間をたくさん作りましょう。 ストレスマネジメントのスキルを磨き、運動がストレス解消の常套手段になっている人は要注意です（私は確かにそうです！）。 また、コルチゾールの問題では、睡眠を優先し、睡眠の問題を解決するためにベストを尽くすことが重要です。 ストレス管理をしっかりしているのに、まだ回復しないと感じている方は、こちらの記事も覗いてみてはいかがでしょうか。
コルチゾールの回復をモニターする方法
コルチゾールの回復をモニターする際に、指針となるツールがいくつかあります（すでにお持ちのものです！）。 あなたがすべきことは、耳を傾けることだけです。 自分のホルモンが話してくれるのです。 ACESを思い出してください。 食欲、欲求、エネルギー、睡眠。 食欲は、コルチゾールが低いと低くなり、高いと低くなったり高くなったりする。
欲求：コルチゾールが低いとき、欲求はしばしば砂糖や刺激物に対するものである。 これらの欲求がよりコントロールされていると感じ始めたら、注意してください。 コルチゾールが高い場合の欲求は、通常、でんぷん質、砂糖、脂肪分の多い食品（ペストリー、揚げ物、アイスクリーム、チップスなど）に傾いている。 これらのタイプの食べ物が誘惑的でなくなったと感じ始めたら、注意してください。
エネルギー：エネルギーはより平準化され、高低差や朝晩の落ち込みが少なくなり、就寝時の「すっかり疲れてしまった」感じも少なくなるはずです。 また、食事によってエネルギーが極端に変化することもありません。 食後に生き返るようなことがあれば、それは低血糖や低コルチゾールの問題のサインであることが多い。 コルチゾールが高いとインスリンの問題がよく起こるので、食後の昏睡にも注意することが重要です。
睡眠
睡眠：コルチゾールがバランスを取り戻し、脳-副腎軸のリズムとタイミングの乱れを修正すると、入眠や睡眠維持の問題も少なくなるはずです。
ホルモンが送ってくるメッセージを理解し耳を傾けるには時間がかかりますが、そうしないと、自分自身の最大の敵になります。
私たちは皆、自分自身と戦うのをやめて、自分の味方になる必要がありますが、特に、PCOSや橋本病などのホルモンの課題を持つ人や、副腎の問題に対処している人は、そうする必要があります。 そうしないと、さらに大きく影響を感じることになります。 これらの条件はすべて、減量、良好なエネルギー、さらには良好な健康が捉えどころのないように見えることができます。
それらに反対するのではなく、これらの固有の問題と連携するために特別な注意を払うと、より良い結果を得るだけでなく、それはあなたのシステムをさらに混乱に追い込むから停止されます。