ビタミンの効能：完全リスト!
ビタミンとは一体何なのでしょうか？
日常の言葉では、一般的にビタミンを「健康維持に欠かせない要素」と表現することが多いでしょう。 そして、これはまったく正しいのです! ビタミンとは、体が正しく機能するために必要な有機物質と定義されています。 ビタミンという言葉は、ラテン語の “vita”（生命）から来ている。 つまり、これらの物質は健康に数え切れないほどの恩恵をもたらし、私たちの体は毎日これらを必要としているのです。
もう少し具体的に言うと、科学者はこれらの物質を微量栄養素として分類しています。 微量栄養素には、マグネシウム、カルシウム、鉄などのビタミンやミネラルが含まれ、その名前が示すように、体はこれらの栄養素を少量だけ必要として、さまざまな機能を確保します。
ビタミンはどんな役割を担っているのでしょうか？
ビタミンは、人体の発達、機能、維持に関与しています。 大半は、さまざまな生体反応の際に補酵素や補因子として働きます。 したがって、身体の機能の多くに関与していることが認識されています。 決して網羅的ではありませんが、以下のリストは、ビタミンの機能の概要を示しています。
- 細胞の成長、機能および再生；
- 炭水化物、脂肪およびタンパク質の代謝；
- エネルギー生産；
- 骨格の発達および維持；
- DNA 合成。
- 体の免疫防御;
- 脳と神経系の健康な機能;
- 皮膚と粘膜の維持;
- 筋肉の緊張;
- 血液凝固;
- その他。
ただし、ビタミンはすべて異なるものであり、同じ役割を果たすわけではありません。 この記事では、それぞれの効能を探っていきます。
ビタミン表：種類は？
ビタミンの役割がこれほど多様なのは、その構造の違いによるものです。 これらの物質の化学構造によって、特定の生化学的特性、役割、効能が与えられます。
今日、私たちは13種類のビタミンを認識していますが、そのうちB群のビタミン、またはビタミンB複合体は特別なケースです。 ビタミンB群には、B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12の8種類があり、それぞれ固有の番号が付けられています。
また、ビタミンは水溶性か脂溶性かによって分類されることもあります。 脂溶性ビタミンは脂肪に溶けて体内に蓄積されるのに対し、水溶性ビタミンは一般に限られた時間だけ体内を循環して、使われたり排泄されたりする。 このようにあります。
- 脂溶性ビタミン（主にビタミンA、D、E、K）、
水溶性ビタミン（よく知られたビタミンC、B複合体など）がある。
ビタミンにはどんな効果があるのでしょうか？
前述のように、ビタミンは体内でさまざまな役割と効果を発揮しています。 それらはさまざまなレベルで作用し、多くの機能に関与しています。 ここでは、主なビタミンの効能について説明します。
ビタミンA：これは多くの利点、特に目の健康を提供する脂溶性ビタミンです。 実際、ビタミンAはロドプシンという光を吸収するタンパク質の重要な構成要素となっています。 また、細胞の成長と分化に関与し、体内の様々なレベルで作用します。 皮膚、粘膜、肺、腎臓の維持に不可欠です。 また、ビタミンAは体の免疫防御や生殖器系に寄与していることが研究で示されています。
ビタミンB1: チアミンとしても知られるこのビタミンB群は、エネルギー生産に特に重要です。 炭水化物からエネルギーを代謝する際に不可欠な役割を果たします。 そのため、体全体の細胞の発達と機能に関与しています。 また、ビタミンB1は、神経インパルスの伝達にも作用することが知られています。
ビタミンB2。 リボフラビンとしても知られるこの第2のビタミンB群は、やはり身体のエネルギー生産の中心を担っています。 炭水化物や脂肪からエネルギーが生産されるときに起こるすべての生化学反応に関与しています。 また、視力、皮膚、粘膜にも効果があります。
ビタミンB3：ビタミンPPまたはナイアシンと呼ばれることもあるB3は、体内のエネルギーのためのビタミンのもう1つです。 疲労を軽減させるだけでなく、その他にも多くの効果をもたらします。 ビタミンB3は、主に消化管、神経系、皮膚に良い影響を与えることで知られています。 一般的な意味では、正常な生理機能を維持するのに役立ちます。
ビタミンB5：パントテン酸としても知られるこのビタミンの主な機能は、体の代謝経路の多くに関与する非常に重要な分子であるコエンザイムA (CoA) の合成です。 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に関与し、例えば、脂肪を分解してエネルギーを生産します。 また、ある種のホルモンや神経伝達物質の合成にも寄与しています。
ビタミンB6：体はこのビタミンをさまざまな反応に必要とします。 ピリドキシンとも呼ばれるビタミンB6は、主にタンパク質の代謝に関与することで知られています。 また、貯蔵されたグリコーゲンからグルコースを放出する糖新生にも関与しています。 体内のエネルギー需要を満たすだけでなく、神経伝達物質の合成や、赤血球中のヘモグロビンの生成にも関与しています。
ビタミンB8：いくつかの国では、ビタミンB7またはビタミンHとして知られています。 他のビタミンB群と同様、エネルギー生産に関与する。 正常なエネルギー代謝、神経系機能、精神機能に貢献すると認識されている。 また、髪、皮膚、粘膜の健康維持にも役立つと考えられています。
ビタミンB9 : ビタミンB群の中で最もよく知られているもののひとつで、葉酸または葉酸とも呼ばれ、受胎、妊娠、授乳中の重要性がよく強調されます。 実際、このビタミンは、神経、皮膚、肝臓、腸など、体のすべての細胞の発達に重要な役割を果たします。 また、体内の健康的な酸素供給に不可欠な赤血球の再生と機能にも関与しています。 最後に、ビタミンB9は、健康な神経系の機能に必要な化学伝達物質である神経伝達物質の合成に寄与しています。
ビタミンB12。 コバラミンとも呼ばれるビタミンB群の最後の一種は、抗貧血剤であり、さまざまな形態の貧血を予防する。 貧血は、健康な酸素供給に不可欠な赤血球の不足によって特徴づけられ、その合成にビタミンB12が必要とされます。 このビタミンはまた、神経系の健全な機能とDNA合成に重要な役割を果たしています。
ビタミンC: 複数の健康効果を提供するビタミンCは、当然のことながら、最もよく知られたビタミンの1つです。 特に、細菌やウイルスなどの感染症に対する体の免疫防御を刺激することで知られています。 また、強力な天然の抗酸化物質であり、酸化ストレスによるダメージから体を守ります。酸化ストレスとは、細胞に有害で、体の早期老化に関与する高反応性酸素の蓄積のことです。 ビタミンCは、鉄の腸管吸収や、皮膚、靭帯、骨の結合組織の形成に不可欠なタンパク質であるコラーゲンの生成など、他の生化学的プロセスにも関与しています。
ビタミンD：これは有名な太陽のビタミンです。 ビタミンDは、太陽の紫外線の作用により皮膚で生成されますが、体内の必要量を確実に満たすために、サプリメントが非常によく利用されています。 ビタミンDには様々な効果があります。 主な働きは、骨の強度、歯のミネラル化、健康な軟骨の維持に不可欠な2つのミネラル、カルシウムとリンの腸管吸収を増加させることです。 そのため、十分なビタミンDの摂取は、骨密度の低下や関節の軟骨の破壊を特徴とする骨粗しょう症や関節炎などの病気の予防に役立つと考えられています。 ビタミンDはまた、細胞の再生、健康な筋肉機能の維持、身体の免疫防御にも関与しています。
ビタミンE。 まず、強力な抗酸化物質であり、主にフリーラジカルが細胞膜やリポタンパク質を損傷するのを防ぐ働きをする。 また、ビタミンEは、身体の免疫防御機能を刺激し、特定の細菌やウイルス感染に対抗することができます。
ビタミンK：このビタミンは、血液凝固に大きな役割を果たします：「K」はドイツ語の「Koagulation」に由来しています。 しかし、その働きはこれだけではありません。 また、カルシウムと骨基質タンパク質との結合を促進し、骨の強化に寄与しています。 ビタミンKの十分な摂取は、特定の心血管系疾患の予防と健康な骨の維持に役立つことが研究により示されています。
注：ビタミンは今日も広く研究されています。 この記事で提供された情報と矛盾する、あるいは確認できるような新しい知見がいつでも出てくる可能性があります。 疑問がある場合は、医療専門家にご相談ください。
ビタミンはどこにある？
私たちの健康にとって重要であるにもかかわらず、ビタミンの大部分は体内で生成できず、外部からの摂取が必要です。 ビタミンDは例外で、太陽光線の作用により皮膚で合成することができます。 しかし、この内因性産生は、常に適切な日照量が確保されているわけではないことに依存しています。 さらに、日常生活は必ずしも長時間の日光浴に適しているとは限らず、いずれにしても、紫外線によるリスクのため、保健当局は推奨していない。
そのため、私たちはビタミンの必要量を満たし、その効果を得るために食品に頼らざるを得ないのです。 以下は、食事から摂取できる主なビタミンのリストです。
ビタミンA：動物性食品（牛レバーやサケなどの魚）にはレチノールの形で、植物性食品（ほうれん草、にんじん、マンゴー、あんずなどの果物や野菜）にはカロチン（プロビタミンA）の形で含まれています。
ビタミンB1：パン、全粒粉、肉、魚に含まれます。
ビタミンB2：卵、内臓（レバー）、牛乳など、動物性の食品に多く含まれます。
ビタミンB3：動物性食品（レバー、ささみ、魚、牛乳など）、植物性食品（ピーナッツ、ごま、ひまわりの種、全粒粉、アボカドなど）に多く含まれます。
ビタミンB5：牛肉、鶏肉、ある種の内臓肉、一部の穀物、アボカドなど、さまざまな食品に含まれます。
ビタミンB6：サーモンやマグロなどの脂の多い魚、一部の内臓肉（レバー）、肉、ジャガイモ、穀物などに含まれます。
ビタミンB8：主に卵黄、内臓、牛乳、大豆、オート麦、キノコ類、発芽種子、ビール酵母、ローヤルゼリーに多く含まれます。
ビタミンB9：主に内臓肉（レバー）、緑黄色野菜（ほうれん草、芽キャベツなど）、酵母、アスパラガス、種子、卵、魚介類に多く含まれます。
ビタミンB12：魚介類、肉類、卵などの動物性食品にのみ含まれます。
ビタミンC: 主にオレンジ、ピーマン、パパイヤ、マンゴー、キウイなどの生の野菜や果物に含まれています。
ビタミンD：乳製品、タラ肝油、アジ、メカジキ、イワシ、ニシン、サバ、サケなど数種の魚に多く含まれます。
ビタミンE。 油糧種子やそこから抽出された油（オリーブ、ナッツ、菜種など）に多く含まれます。
ビタミンK：ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、野菜の油、肉、チーズ、卵などに多く含まれます。
注：これは決して網羅的なリストではありません。 さらに、ビタミンの含有量は食品によって異なることを忘れてはならない。 また、保管、包装、調理などの要因にも影響される。
なぜサプリメントを飲むのか？
多くの食品にビタミンが豊富に含まれていますが、これらの微量栄養素は非常に壊れやすく、酸素、光、熱に弱いのです。 例えば、果物や野菜を高温で調理すると、ビタミンの含有量に大きな影響を与えることがあります。
そのため、十分な摂取を確保し、欠乏症を予防・修正するためのさまざまなビタミン補助食品が開発されました。 例えば、秋から冬にかけての体の防衛機能をサポートするために、ビタミンCのサプリメントを飲むことがよく推奨されていますが、サプリメントはビタミンの効果を十分に生かすことができます。 また、栄養補助食品は、不足を予防したり、改善したりすることもできます。 ビタミンには、不足しやすいものがあります。 そのような欠乏は、しばしば十分に診断されていないことがあり、私たちの健康にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。
ビタミン不足がもたらすリスクとは？
ビタミンには多くの役割と利点がありますが、不足すると、関係する特定のビタミンに応じて、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。 以下はその例です。
知っておいて損はないでしょう。 多くの人は、必ずしも自覚していなくても、特定のビタミンの摂取が不十分である。 ビタミン不足の兆候は、かなり長い間気づかれなかったり、他の健康上の問題（例えば、疲労感、食欲不振など）と混同されることがあり、その結果、知らず知らずのうちに、より深刻な問題を引き起こしている可能性があるのです。
正しいビタミン補助食品の選び方
どのような目的であれ、正しいビタミン補助食品を選ぶには、考慮しなければならないいくつかの要因があります。 自分に必要なビタミンを特定したら、さまざまな形態のものを注意深く見ることが重要です。 栄養補助食品としてさまざまな形態のビタミンが販売されていますが、それらはすべて同じ特性または生物学的利用能を持っているわけではありません – すなわち、それらはすべて同じ程度に体内に吸収されるわけではありません。 生物学的利用能のある形態には、以下のようなものがあります。
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