ベスト5日間の分割ワークアウトルーチンと筋肉を構築するための6つのエクササイズ

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では、大量の筋肉を構築するための最高の5日間の分割ワークアウトのルーチンを見つけることに興味があるのですか？

この記事はその約束を果たすだけでなく、それはあなたがあなたの人生の最高の形になるのに役立ちます。

この記事で学ぶことは、完全に科学によって裏付けられており、あなたがジムで継続的に利益を上げることに真剣である場合は見過ごしてはならないです。

私は、時間後に時間、そして毎年働いていることが証明されている完全なトレーニングプログラムを設計しました。

• 強さとサイズのための究極のプッシュ/プルワークアウト

ブロウスプリットとは何か

典型的なブロウスプリットは、すべての主要筋群を分割し、独自の日に週に一度各筋肉を訓練しなければならないだろう。

典型的な週間プランを見てみよう。

月曜日-胸

火曜日-背中

水曜日-肩

。

木曜日・・・脚

金曜日・・・腕（上腕三頭筋、二頭筋）

土曜日・・・休日

日曜日・・・休日

しかし、だ。 誰もが毎週5～6日トレーニングできるわけではありませんから、ブロウの分割はしばしば適応されます。 4日間のワークアウトスプリットやプッシュ/プル/レッグスの記事で、その方法を確認してみてください。

以下は、典型的な週4日のブロウ・スプリットである。

Monday – Chest/Biceps

Tuesday – Legs

Wednesday – Day Off

Tursday – Shoulders

Friday・・・

Monday – Chest/BicepsTuesday – Legs

Wednesday – Off

Thursday – Shoulders

土曜日・休日

日曜日・休日

二頭筋と三頭筋は別の筋肉群に分けなければなりませんでしたが、その理由は？ 共通のテーマがあることにお気づきでしょう。

つまり、各筋群はまだ週に1回しかトレーニングされておらず、これこそがブロスプリットを定義しているのです。

高周波トレーニングとは

高周波トレーニングには多くのバリエーションがありますが、基本的なコンセプトはまったく同じです。

Here are a few ways which you can set up a high-frequency program:

Option 1 – the entire body in one session and repeat the session again 2 or 3 times more during the week

Option 2 – only one or two muscle groups a session, but repeat these sessions again during the week.

High-Frequency training means you are working a muscle group more once in week.High-Frequency training is a week.

オプション3 – 1つの筋肉群だけを複数回トレーニングするが、他のすべては1回だけ。 この3つ目のオプションは、実はブロースプリットと高周波トレーニングの両方を混ぜたもので、弱い体の部位を引き上げるための短期的な方法として優れています。 この方法がどのように機能するか、以下の3つのプログラムをご覧ください

• How To Build Massive Arms
• How To Build Huge 3D Looking Shoulders
• How To Build Huge Calves

Bro Split Vs High-Frequency Training

トレーニングの現代では、高頻度トレーニングに傾倒するジム通いが増えているように思います。

これは、ベルやホイッスルでプログラムを派手に見せるのが簡単なので、売りやすいからなのか、それとも、何かを売ろうとしているお気に入りの新世代のインスタグラムモデルが、それが自分のトレーニング方法だと主張しているからなのか、どちらでしょうか。

誤解しないでいただきたいのは、適切にプログラムされた高頻度トレーニング計画は非常に効果的であるということです。

私の意見と長年の経験では、筋肉をつけることに関しては、よく構成されたブロスプリットがはるかに大きな結果をもたらすでしょう

しかし、これは単なる私の意見ではなく、科学によって大きく裏付けられています。

この研究は、筋肉を構築することになると、トレーニングボリューム、トレーニング強度およびトレーニング頻度の関係を調べます。

それは、トレーニングセッションの強度と量のレベルは、あなたが筋肉群を訓練する頻度よりもはるかに重要であることを示しています。

研究は、あなたが完全な初心者でない限り、それはあなたの筋肉が十分な回復時間と適切な過負荷を経験することができますので、よくまとまったブロスプリットに従うと、はるかに大きな結果を与えることを時間をかけて示している。

だから科学は週に一度だけ筋肉群のトレーニングを大きくバックアップしているなら、なぜそんなに多くの新規および上級リフターは高頻度のアプローチを取っているのですか？ 究極の全身ダンベル ワークアウト

Bro Split Common Mistakes

問題は、実際のワークアウト分割自体には関係ありません。

そして、多くのフィットネス専門家とされる人、Instagramのモデル、雑誌のスポンサーのボディビルダーが、クライアントやファンにそのようなくだらないブロースプリットプログラムを与える理由は、シンプルがセクシーではないからです。

ブロースプリットにプログラムされているすべてのくだらない物を見てみましょう。 これは問題ではなく、実際にそれらの場所があります。しかし、プログラムはそれらを含むだけでなく、彼らは実際にそれらが含まれている理由として、単一の思考なしでプログラム全体を通してそれらを散乱させる。

次に挙げられるのは、これらのプログラムに含まれるレップの膨大な量です。 私は、1つのセッションで100と100のレップを話している。 この主な理由は、それが化合物のexercises.

あなたが上記のいずれかを含むブロースプリットルーチンを与えられている場合は、深刻な筋肉.

だからあなたに私のアドバイスは悪いプログラミングのためだけのブロースプリットにあきらめないでくださいされていることである有名なポンプ感を達成するためにはるかに簡単。

よく構成され、あなたが大きな複合運動とセットとrepsの適切な量と一緒に漸進的な過負荷に焦点を当て、考え出したブロスプリットは、長期的に他のトレーニング分割よりも筋肉の良い利益を与えるだろう。

成功したブロスプリットをプログラムする方法

私は今あなたと共有するつもりトレーニング原理、私は非常に多くの他の記事で共有されています。 なぜか？ このような場合、「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ P

1. 最適な結果を得るためには、週5日を訓練する
2. トレーニングセッションは1時間以上続かないはずですが、理想的には、セッションごとに1つの大きな筋肉群のみを訓練する45分mark.
3. に近いことである。 例えば、脚と胸を同じ日にトレーニングしてはいけない。
4. 大きな筋肉群と一緒に小さな筋肉群もトレーニングしても良い。 例えば、胸と上腕二頭筋。
5. プログラムの90%は、大きな複合エクササイズで構成されるべきである。
6. 主に4～6レップの範囲でトレーニングする。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の唹を函るような唹を函っている。

The 6 Best Compound Exercises For Building Muscle

These 6 below exercises will create by far the most amount of overload on your muscles.The 6 Best Compound Exercises for Building Muscleは、筋肉に最も大きな負荷を与えるエクササイズです。 基本的に、もしあなたがより効率的に筋肉量を構築したい場合は、あなたのプログラムにそれらを含めることです。

デッドリフト

スクワット

ベンチマーク（Bench プレス

ミリタリープレス

ベント（曲げ）

ベント（曲げオーバーロー

プルUps

5日間の分割トレーニングプログラム

以下は、1週間で筋肉グループを分割する方法です

月曜日 – 肩

火曜日 – 背中

水曜日 – チェスト

木曜日 – 脚/ふくらはぎ

金曜日 – 腕

土曜日 – オフ

日曜日 – オフ

月曜日 – 肩

運動1 – ミリタリーバーベルプレス（立位）

• ウォームアップ – ウォーミングアップ – 腕

  – 腕 – 腕/ふくらはぎ – 腕/ふくらはぎ – 腕/ふくらはぎ

  – 腕/ふくらはぎ

  – 腕/ふくらはぎ – 肩

• セット数 – 2
• レップ数 – 4～6（最初のセットで4レップ以上、6レップ以下達成できる重量を目安に選びます。
• 休息 – 各セットの間に2～5分

Exercise 2 – Seated Dumbbell Press

• Number of Sets – 2
• Reps – 4 to 6 (1セット目は4レップスから6レップスまでの重量を選択してください).Seetは、2セット目、4〜6セット目、6〜8セット目、9955〜9956〜9605までの重量を選択してください。 6レップス達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります）
• Rest – 各セット間で2～5分

Exercise 3 – Barbell Upright Row

• Number of Sets – 2
• Reps – 4 to 6（1セット目は4レップス以上で6レップス以下にできる重量を選択するよう目標にします）。 6レップス達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります）
• 休息 – 各セット間で2～5分

エクササイズ4 – Bench Rear Delt flyes

• セット数 – 3
• レップス数 – 8～10（1 セット目に8レップス以上、10レップス以下の重量で行うことを目標に選びましょう。 10レップスを達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります。）
• 休息 – 各セットの間に2～3分

How to do dumbbell rear dealt flys

Tuesday – Back

Event 1 – Deadlifts

• Warm-
• Warning- (ウォーミングアップ)

How to dumbbell rear dealt flys

Event 2 – Delight (エクササイズ2)アップ（BFGマッスル・スタイル）

セット数 – 2

レップ数 – 4～6（最初のセットで少なくとも4レップを達成でき、6レップを超えない重量を選択することを目標とする。

休息 – 各セット間で2～5分

Exercise 2 – Pull-UP (overhand grip)

• Number of Sets – 3
• Number of Reps – 4 to 6（1セット目で4レップス以上で6レップス以下の重量を選択するのが目標です）。 6レップを達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります）
• 休息 – 各セットの間に2～5分

運動内容 3 – Bent Over Barbell Row

• セット数 – 2
• レップ数 – 4～6（最初のセットで4レップ以上、6レップ以下達成できる重量を目安に選びましょう。 6レップス達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります）
• Rest – 各セット間で2～5分

Exercise 4 – Single-Arm Dumbbell Row

• Number of Sets – 2 per arm
• Number of Reps – 4 to 6 (AIM は、1セット目で4レップス以上で6レップス以下の重量で選択してください。)
• は、1セット目で4セット以上、6セット以上で5分以上達成できる重量を選択し、1セット目で6セット以上達成できる重量で選択してください。 6レップス達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります)。
• 休息 – 各セットの間に2～3分

Wednesday – Chest

Event 1 – Flat Barbell Bench Press

• Warm-Unit!アップ（BFGマッスル・スタイル）
• セット数 – 3
• レップ数 – 4～6（最初のセットで4レップ以上、6レップ以下達成できる重量を目安に選びましょう。
• 休息 – 各セットの間に2～5分

Exercise 2 – Incline Barbell Bench Press

• Number of Sets – 3
• Number of Reps – 4 to 6（1セット目に4レップス以上で6レップス以下の重量を選択することを目標にします）。 6レップス達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります）
• 休息 – 各セット間で2～5分

エクササイズ3 – インクラインダンベルプレス

• セット数 – 3
• レップス数 – 4～6（1セット目は4レップス以上で6レップス以下の重量を選択するよう目指してください）
• セットは3セットです。 6レップを達成したら、重量を可能な限り小さくする必要があります）。
• 休息 – 各セット間で2～5分

Thursday – Legs

Event 1 – Squats

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Number of sets – 2
• Reps number – 4 to 6 (spotter やパワーラック内の最適な位置にアームセットを設定していない場合は、その限りではない。)
• セットは2セットまで。 このエクササイズでは、失敗するまで行う必要はありません。 筋肉の数が多いため、故障に近づくだけで大量の過負荷を生み出す大規模な同化反応を得ることができます。 レップ数：4～6回（最初のセットで4レップ以上、6レップ以下となるような重量を選びましょう）。 6レップ達成したら、可能な限り重量を上げる必要があります）
• 休息 – 各セット間で2～5分

エクササイズ3 – パワーランジ

• セット数 – 2
• レップ数 – 片脚8～10（1セット目は8レップ以上、10レップを越えない重量を目標に選択しましょう。 10レップス達成したら、重量を可能な限り小さくする必要があります）。
• 休息 – 各セット2～5分

Exercise 4 – Romanian Deadlifts

• セット数 – 3
• Reps数 – 4～6（最初のセットで少なくとも4レップを達成でき、6レップを超えない重量を選択することを目標とします）。 6レップス達成したら、可能な限り重量を上げる必要があります）
• Rest – 各セット間で2～3分

Exercise 4 – Standing Calf Raises

• Number of sets – 3
• Reps – 4 to 6（1セット目は少なくとも4レップス、それ以外は最大で6レップスできる重量で行いましょう）
• Rest – 1セット目で2分。 6レップを達成したら、重量を可能な限り小さくする必要があります）。
• 休息 – 各セットの間に2～3分

Friday – Arms

Eventise 1a – Barbell Bicep Curls

• Warm-Japan!アップ（BFGマッスル・スタイル）
• セット数 – 3
• レップ数 – 8～10（最初のセットで8レップ以上、10レップ以下達成できる重さを目安に選択する。 10レップスを達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります。）
• 休息 – 各セット間で2～5分

Superset With

Exercise 1b – Lying Overhead Extensions

• Set数 – 3
• Reps数 – 8～10（1セット目は、少なくとも8 reps、10 reps以下の重量を選択することを目標とします。 10レップスを達成したら、重量をできるだけ小さくする必要があります。）
• 休息 – 各セット間で2～5分

SuperSet With

Eercise – Dumbbell Twist Curls

• Set数 – 3
• Reps数 – 片足8～10（1セット目は少なくとも8レップス、10レップス以下の重量を選択するのが目標です。 10レップスを達成した場合は、可能な限り重量を上げる必要があります）
• Rest – 各セット間で2～5分

Exercise 4 – Cable Push Downs

• Number of Sets – 3
• Reps – 8 to 10 per leg (AIM: a first set, eight reps or no more reps….で最低でも10回できる重さを選択すること).Extractise 4 – Cable Push Downs
• Units of the Leg, 8 to 10 per leg (最初のセットで最低でも8回できるけど、10レップスを上回れる重さを選ぶこと).AIM:AIM:AIM,AIM,AIM,AIM。 10レップを達成したら、可能な限り重量を上げる必要があります）
• 休息 – 各セット間で2～3分

Using Progressive Overload

ジムで継続的に利益を上げるためには、漸進的過負荷が最も重要な要素になります。 漸進的な過負荷が存在しない場合、筋肉の大きさと強さの両方において、非常に迅速に改善が見られなくなります。

私たちがBFGマッスルで使用しているトレーニング原理が非常にうまく機能する理由は、それらが自然に漸進的過負荷を強制するからである。 これはまさに漸進的過負荷です。

また、停滞期を迎えることは避けられないと言うことも重要です。 しかし、それらを最小限に抑えるための方法があります。

4～6週間ごとに、プログラムにほんの少し変更を加えます。

• トレーニングセッションでエクササイズの順番を入れ替える
• 1つのエクササイズだけを新しいものに入れ替える
• 1週間を通して筋肉群の順番を変える

Best 5 Day Split Workout Routine Key Takeaways

1. トレーニング頻度に至っては研究結果に耳を傾けよ。
2. 筋肉をつけることに関して、ブロスプリットより効果的なスプリットはない（適切にプログラムされていれば）。
3. デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ミリタリープレスなど重い複合運動に訓練の90％を集中させる。

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