マス・クラス・ニュートリション The Fundamentals Of Eating For Muscle Growth

ボディビルダーやフィジークアスリートは、グラム単位で物事を計画し、体重計で食べ物を測定し、目で見て食事をマクロに分解することができるなど、食生活にこだわって笑われることもあります。

私は、人々が何を食べるかについて、もっと教育を受けてほしいと思います。

栄養のような重要な何かについての指導のための最新の流行や多量栄養素の魔女狩りに依存しないでください！

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Question 1 プロテインに対する全体的なアプローチとして良いものは何でしょうか？

まずはじめに。 原則として、ボディビルダーやその他の人は、ビタミンやミネラルを多く含み、食物繊維を多く含む、栄養価の高い食品に注目するべきだと思います。 これらは筋肉の成長だけでなく、健康にも良いのです。 マクロを抑えていれば、良い食事をしていると思いがちですが、そうではありません。 しかし、葉野菜をできるだけ多く摂ることも必要です。

それは以前にも言われたことですが。 質問はタンパク質についてですが、私はそれに答えたいと思っています。タンパク質とアミノ酸は、私の多くの研究の焦点となっています。 多くの人が、”1日にどれくらい必要なのか？”という質問からタンパク質にアプローチしていますよね。 しかし、それは間違った方法です。

その代わりに、「個々の食事でどのくらいのタンパク質を摂取すべきか、また、どのくらいの頻度で食事を摂取することができるか」を考えてみてください。 その量は、例えば250ポンドの男性か130ポンドの女性かによって明らかに上下します。

食事のタイミングに関しては、誰もが「スイートスポット」を探しますが、それはニーズ、ライフスタイル、快適に食べられる量に基づいて、人によって異なります。 私は毎日8回も食事をする人を知っていますが、ほとんどの人にとってそれは多すぎです。

そして、その食事の間に、分岐鎖アミノ酸がタンパク質合成を促進するのに有効であることがわかりました。 これは、ボディービル用語のようなものではなく、効果的です。 筋肉増強の反応を最大化するには、1食あたり約3gのロイシンが必要で、これは実際に食事で30～40gのタンパク質を摂取した場合に得られるものです。

Question 2 最良のタンパク質源は何ですか？

乳製品が苦手な人もいると思いますが、タンパク源としては、乳製品に勝るものはありません。 研究によると、1日あたりの乳製品摂取量が多い人ほど、健康で、痩せ型、筋肉質であることが分かっています。

乳製品が優れている理由の1つは、自分の食生活に合うように調整できることです。 自然な状態の乳製品には、タンパク質、脂肪、炭水化物の3大栄養素がすべて含まれており、それぞれの栄養素をどれだけ摂取できるかは、乳製品の加工やろ過の仕方によって決まります。

ボディビルダーはもちろん、乳製品からタンパク質を摂取したいものです。 カゼインについても同じことが言えます。 そして、最終製品をどのように調理するかによって、大栄養素の摂取量が決まります。

それはさておき、タンパク質の観点からは、ほとんどの動物性食品は理想的です。

ここでもサプリメントが役立ちますが、全体的な栄養影響を考えると、やはり食べ物が一番です。

Question 3 炭水化物への賢いアプローチとは？

さて、タンパク質がわかったら、次はエネルギーについてです。 炭水化物と脂肪から摂取することになりますが、必要な量は、結局のところ、どれだけハードなトレーニングを行うかによって変わってきます。 例えば、週に3日トレーニングする人は、毎日2回トレーニングする人ほど多くのエネルギーを必要としないでしょう。 その人の炭水化物のニーズは、それに応じて増加する予定です。

炭水化物のソースに関しては、満腹感を維持する食品が必要ですが、あなたの運動を燃料としているものも欲しいと思っています。 このような場合、あなたはオートミールやサツマイモのような低血糖に適度な炭水化物から最高の結果を得ることができます。 一方、高血糖の炭水化物は、血糖値が急激に上昇し、その後、急降下します。 低血糖になるので、すぐにお腹が空いてしまいます。 血糖値が低くなり、トレーニングに集中できなくなります。

私の同僚であるイリノイ大学のドン・レイマン博士が、炭水化物源の選択について良い勧告をしています。 そのため、このような「掟破り」的な行為は、「掟破り」と呼ばれることもあります。 例えば、パンのラベルを読んでいて、炭水化物20グラム、食物繊維5グラムと書いてあったとしましょう。 サツマイモも同じぐらいの比率。 炭水化物20g、食物繊維2gの別の食パンと比べてみてください。

トレーニングが終わったら、グリセミックの高い炭水化物と繊維の少ない食事を摂って、体に蓄えられた炭水化物を早く補給してもよいでしょう。 運動後は、炭水化物を脂肪として蓄積しにくい状態になっています。 しかし、残りの時間は、できるだけ繊維とあなたの炭水化物のバランスをとるようにしてください。

Question 4 理想的なボディービルの朝食は何ですか？

炭水化物について述べたことは、特に起床直後には当てはまると思います。 以前にも書きましたが、炭水化物は控えめにしたいところですが、全卵のように少し多めの脂質を摂っても大丈夫です。

朝食時の炭水化物は、オートミールのように繊維質のものも摂るようにしましょう。 しかし、卵やヨーグルトなどから、毎食30～40gのタンパク質を摂取するためのスペースを確保するようにしてください。 これらの定番の朝食が人気なのには、それなりの理由があるのです！

これを聞いて、「ああ、一日中炭水化物を制限すればいいんだ」と言う人もいるかもしれませんね。 そんなことは言っていません。 しかし、1日の特定の時間に特定の栄養素を好むと、1日中脂肪と予備の炭水化物を燃やすように代謝をプログラムすることができ、1日の終わりに痩せてしまうことを示すより多くの研究が出てきています。

Question 5 どの程度ナトリウムを気にする必要がありますか？

ナトリウムはアスリートの間で議論のある話題です。 ボディビルダーはいつも、”ああ、もう、水を抱えたくない “という感じです。 しかし、実際に、彼らが水を保持することを心配する必要がある唯一の時間は、コンテスト前であり、それさえも、それは多くの要因に依存する。 たとえばクロスフィットをやっていると、エアコンのない屋外でトレーニングすることもあり、汗を大量にかきます。 1回のWODで1リットルの水分を失うかもしれませんし、体重が2キロほど減るかもしれません。それに伴い、ナトリウムなどの電解質も失われていきます。 運動能力だけでなく、健康のためにも、それらを補う必要があります！

さらに、『マス・クラス』のトレーニング編でお話しした細胞の膨張理論によると、筋肉は膨張するから成長すると考えていますが、脱水状態になると、実は細胞が小さくなる可能性があるという研究結果も出ているんですよ。 それは逆効果です！

失った水分を補うだけでは十分ではありません。 それなら蒸留水を飲めばいいのですが、そうすると飲んだもののほとんどをおしっこで出してしまい、その間にさらに電解質が失われてしまうことが分かっています。 また、汗をかいたり、仕事をしたりするときは、食事に塩分を加えてもかまわないということを認識しておいてください。

食事の予定にないものを食べてしまった。 もしかしたら、皿一杯のものを食べてしまったかもしれません。 これはあなたの人生が終わったことを意味するのでしょうか？ 明日から5時間有酸素運動をして、何とか「埋め合わせ」をしなければならないということでしょうか。 間違いなく、しかし、私はボディビルダーの多くは、まさにこのway.5970

Hey 、それが起こったでパニックを参照してください。 その後、ダイエットを再開すればいい。 もちろん、特別な日、例えばクリスマスや誕生日、友人の結婚式などでは、ケーキを食べてもいいんだ。

日々良いことをしていれば、多少の悪いことも許されるものです。

Question 7 ダイエットがうまくいっていないように感じたらどうしますか？

栄養は、私生活や社会生活と密接に関係しているため、トレーニングとはまったく別物のように感じられることがあります。 しかし、トレーニングと同じように、一度体系的な栄養摂取に取り組めば、最も重要なのは単純な一貫性です。

新しいダイエットを始めて、数日後にそれがうまくいっていないと感じたとします。 多分あなたは、任意の即時の結果を見ていない、またはそれはあなたが望むよりも少し厳しいと感じる。 タオルを投げてはいけません。 ボディビルは長いプロセスです。 ステージ上の素晴らしい男性や女性を見てください-それは一週間では起こりませんでした。

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