不安と回避のスパイラル
カウンセリングに来るクライアントの多くは、不安やストレス、パニックなどの耐え難い感情に対処するために、行動の回避サイクルを身に着けています。 恐怖の状況を避けることは、合理的な意味を持つように見えますが、実際には恐怖を増大させ強化することになります。
不安と回避のサイクルを克服する
過度の心配、先延ばし、最悪のケースを想定することに悩んでいるなら、おそらく不安に悩まされているのでしょう。 これらは心の中の出来事です。 しかし、人によっては、不安やストレスによって、過覚醒、闘争・逃走反応、パニック発作、怒りの爆発、数々の健康への不安など、身体的感覚が高まることがあるのです。 これは、不安と回避の慢性的で衰弱したサイクルにつながり、自分自身の考えや感情にとらわれたり、知覚した脅威を避けるために恐怖で固まったりします。
では、どうすればよいのでしょうか。 恐怖に立ち向かうか、それとも疫病のように避けるか？ 恐怖に立ち向かい、とにかくやってみよう！」
この考えはとてもシンプルです。恐怖に立ち向かえば、逆境に耐え、適応することを学び、不安を克服できるようになるということです。 しかし、実際には、ほとんどの人が「最小限の抵抗の線」をとります。 つまり、不安を引き起こす人、状況、環境を避けることで、予想される恐怖に直面する必要がないのです。 仕事の先延ばし、過剰な掃除、別の仕事に気を取られることでさえ、回避の一形態なのです。
カウンセラーと一緒に、自己認識を深め、誘因を特定し、低いレベルの不安な状況に繰り返し自分をさらすことで、少しずつ、こうした回避のパターンを元に戻すことを学び、その結果、人生をより良い方向に変える自信を持つことができるのです。
これは、恐怖の対象そのものよりも、自分の考えや感情を恐れるという、恐怖の連鎖に陥っている可能性があることを意味します。 相手を失望させることを恐れるあまり、実際、何らかの方法でその仕事を妨害してしまうことがあります。 その仕事を忘れてしまおうとしたり、締め切りに間に合わなかったり、中途半端な態度で仕事をこなしたりするかもしれません。 これらの回避行動は必ずしも意識的な選択に基づいているわけではなく、批判されたり、恥をかかされたり、詐欺師であることが露呈したりすることへの根底にある恐怖に反応するものです。
特定の状況において、あなたはまた対立を恐れ、難しい会話や境界線の交渉に参加するのを避けるかもしれません。 子供の頃や、いじめなどのトラウマ的な出来事の後に、引きこもることを学んだかもしれません。 しかし、状況を避ければ避けるほど、自分を主張したり、信じるもののために立ち上がったりすることが難しくなります。 あるいは、相手を味方につけたい、自分と対立させたくないという思いから、人を喜ばせてしまうかもしれません。
このような困難な状況をかわそうとすると、最悪の恐怖を避けることによって、すぐに満足し、安心できることがよくあります。 しかし、結局は自分を妥協し、喜ばせようと思っていた人たちを恨むことになる。 あなたは様々な対処法を採用するかもしれません-そのうちのいくつかは無意識で、気づかないうちに。 たとえば、決断を下せないでいる、責任を回避する、締め切りを忘れる、約束を破る、特定の場所を避ける、他の仕事で気を紛らわす、といった回避行動を、自分でも気づかないうちにとることによって、状況を悪化させるかもしれません。 これは、不安に押しつぶされそうなときの回避行動の核心です。
実際、自動回避のパターンを繰り返すと、一般に不安と学習性無力感が強化されます。 より多くの状況を回避し始めると、リスクや逆境、新しい状況に対する耐性が低下し始めます。 回避すればするほど、ネガティブな心理的関連性が構築されていきます（例えば、社交界が怖い人は、グループ、社交イベントへの参加、世間話、会議での自分の意見を言うことを恐れ始めます）。 これと同様に、脳はそれらの状況に関連付けられた無意識の感覚の引き金に引っかかります（例：大勢の人が話す音、人混み、目を合わせること、あるいは閉所恐怖症）。
不安回避行動は、自己制限行動を否定的に報いることによる、負の強化のサイクルと考えることができます。 適応するための新しい方法を学ぶのではなく、目標を達成しようとするたびに、不安に支配され、責任から手を引いてしまうのです。 そのため、回避のサイクルを繰り返し、恐れている状況やその関連付けを否定的に強化しているのです。 結局、恐怖を経験せずに済むように、そしてすぐに安心感を得られるように、すべての目標を妨害してしまうのです。 その時点から、過去には我慢できた状況でも、恐怖を引き起こす状況を予測し、解釈する可能性も高くなります。 このような不安な状況を避ければ避けるほど、将来もそのような状況を避けるようになる可能性が高くなります。 こうして悪循環が延々と続くのです。
イベントや面接に参加するのを避け、旅行や電話で話すこと、電子メールに答えること、仕事の締め切りをこなすこと、誰かに恐怖を表現することを避けるようになります。
回避と自己破壊のサイクルを断ち切る
回避行動のサイクルを断ち切り、不安を管理する新しい方法を学び、自信を持って恐怖に立ち向かうために採用できる、カウンセリングのアプローチはいくつもあります。 息苦しさ、動悸、発汗、口の渇き、背中、首、肩の緊張、怒り、恐怖心などの身体感覚や感情に注目する。 ネガティブな思考プロセスや、特定のシナリオをどのように予測しているかを観察するのも有効です。 それから、これらのパターンが、社会的なイベントで「逃げモード」を使う、被害者意識を持つ、締め切りを先延ばしにする、自分の時間に対して不当な要求をする人に「ノー」と言わないなど、防衛行動をいかに強化するかを深く認識するようにします。
報酬ベースの学習-慣れ親しんだ、または心地よいと感じるかもしれない深く根付いた回避の習慣を破るためには、古いものを相殺し感情的に報いる結果をもたらす新しい習慣を開発する必要があります。 これは、扁桃体（感情脳）への感覚的報酬経路を刺激する新しいニューロン経路を生成し、ドーパミンの放出を刺激し、肯定的な感覚体験を強化する報酬ベースの行動を学習するよう教えます。
成長思考 – 不安な心がストレスと不安の症状を克服できる唯一の方法は、適応を学ぶことであり、実験、調整、試行錯誤しながら学習しようとする成長思考を身につけることです。
暴露療法-恐怖を感じる状況下で低レベルのストレスに繰り返し暴露することにより、扁桃体に不安な感情を我慢するようにゆっくりと教え、人ごみに対する恐怖を克服するなど、恐怖の対象に対してポジティブな関連付けをするようにします。 例えば、人ごみへの恐怖を克服するためには、恐怖を感じる場所に車で行く、入り口まで歩く、友人と一緒に入る、一人で歩き回る、人ごみの中に身を置く、手を伸ばして目を合わせる、人ごみの中の誰かに話しかける、などが考えられます。
認知の再構築-認知の再構築には、否定的な思考回路を系統的に中断して、現実ベースの観察および思考プロセスに置き換えることによって信念システムに挑戦することを含みます。
マインドフルネス – これは、過度の心配や過去へのこだわり、最悪のシナリオの予測にとらわれるのではなく、感覚や感情に自己認識を集中させ、その瞬間にもっと存在することを練習することができます。 横隔膜呼吸や瞑想、セルフコンパッションエクササイズで迷走神経を刺激し、ストレスホルモンの蓄積を抑制します。 これは、不安に対する回避やパニックといった否定的で自動的な運動反応を無意識のうちに身体に記憶させてしまっている場合に、非常に重要なことです。 たとえば、過呼吸の傾向がある人は、パニック発作のときに横隔膜呼吸で体を支える方法を学び直したり、猫背の傾向がある人は、体の姿勢、前庭システム、重心を調整したり、背骨や体幹に支えられていない状態で座ったりすることができるようになります。
また、過覚醒の状態で感情を自己調整する方法を学ぶことも重要で、固まったり解離したりする場合は、さまざまなグラウンディングテクニックを使います。
自己啓発-これは、トラウマ的な体験の後に、自己啓発され、自信を持ち、自尊心を高めるのに役立つ新しい活動や身体運動を学ぶ方法です。
自己主張の練習-特に愛する人や信頼する人から尊重され理解されるためには、主張するコミュニケーションを学ぶことは欠かせません。 アサーティブコミュニケーションとは、批判されることを恐れず、率直に自分を表現できること、あるいは対立への恐れを克服することを学び、交渉力を高め、両者を尊重する境界を設定することです。 これは、自分の感情、考え、信念を、信念を持って、しかし他人の権利を侵害することなく主張することを意味します
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