不安による先延ばしを見分ける方法

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不安と先延ばしは密接に関係しているのです。 何かに対して不安を感じると、それを先延ばしにするのです。 これは、経験している本人には明らかなこともあります。 たとえば、失敗や運転中のケガが怖くて運転免許の試験を先延ばしにしたり、緊張して片思いの相手を誘えなかったりする場合などです。 しかし、不安と先延ばしの関連性は、患者や観察者にとって必ずしも明確ではありません。

ここでは、見落としたり誤解されがちな、不安に関連した先延ばしの5つのタイプを紹介します。 各例を読みながら、そのカテゴリーに当てはまる先延ばしにしているタスクがないか、自分に問いかけてみてください。 記事の最後では、なぜ不安を認めることが助けになるのかを説明し、いくつかのヒントを提供します。

1. 自分の不作為を誰かのせいにしているとき

不安は、典型的な形で現れることもあれば、怒りや絶望のように見えることもあります。 不安のために先延ばしにしていることがある場合、自分の不安を認める代わりに、パートナーや同僚、親のせいにしてしまうことがあります。

他人が問題の原因になっていたり邪魔をしている程度はあるかもしれませんが、これに注目すると自己責任が不明瞭になり、利用できるにもかかわらずストレスや不安を感じる積極的行動をしない口実になることがあります

2.不安を感じる。 成功した経験の多い仕事に不安を感じるとき

人は、特に前回その仕事をしたときから時間が経っていたり、賭け金が高くなったり、自分の仕事の評価が普段とは違う形になったりすると、経験の多い仕事をこなすのに不安になることがある。

何度もやったことのあるタスクで不安になったときは、そのタスクが今回はどう違うと感じているのか、自分に問いかけてみましょう。 このカテゴリーに入るタスクを見分けるには、特殊性や領域は違っても、フォームに記入する、テスト勉強をするなど、タスクに関わる基本的なスキルについて考えることです。

現実を確認するために、過去の成功例が提供する自分のスキルのすべての客観的証拠を思い出すことができます。

3. プロジェクトの小さな側面に対する不安が、全体の進行を妨げている場合

タスクのすべての側面について緊張するのではなく、1つまたはいくつかの側面についてだけ緊張することがあるかもしれません。 たとえば、電話をかけるのは嫌でも、そのステップを乗り越えれば、残りのタスクは特に神経質になることはないでしょう。

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これらのシナリオでは、90%のステップでは不安でないのに、世界的にあるタスクに対して不安であるというレッテルを貼られることがあります。 これをはっきりと見ることで、思考のバランスをとり、より力を感じることができます。

4. そのタスクをしなければならないことに強い憤りを感じるとき。

他の感情がより支配的であると、不安はカモフラージュされます。 怒っているとき、特定の他人を責めているときはすでに述べました。 もうひとつのシナリオは、特定の人についてではなく、やらなければならないことについて一般的な憤りを感じるときです。

たとえば、時間の無駄と感じるタスクの側面を行うことについて憤りを感じたり、論理的、公正、または思いやりを感じないシステムや手順に従わなければならないとき。 不安な人は、システムが自分にとって機能しないと感じると、一般的になじめないという感覚や、その不安の引き金になることがあります。 または、すべての規則を完璧に遵守することに強い不安を感じている人がいる場合、負担が大きいと感じられる手順が、目指している完璧な遵守を達成することへの不安を誘発することがあります

5. 不安が完璧主義として現れているとき

不安な人は、時に完璧主義で不安に反応する。 本当に正しくしたいことがあると、大げさな方法で仕事を設計することがあります。 このため、適度な規模であればかなり管理できるかもしれないタスクが、完全に圧倒されたように感じられ、先延ばしの引き金になることがあります。 しかし、多くの場合、不安な人は、自分のタスクへの取り組み方が、普通の人の取り組み方と比べて大げさであることに気づいていないのです。

Why Acknowledging Your Anxiety Can Help

• もしあなたが不安を抱えているなら、それを克服するためのいくつかの戦略を持っていることでしょう。 もしそうでないなら、助けとなる本や資料がたくさんあります。 問題を不安に関連するものとしてラベル付けしたら、次に、不安管理戦略を使うことができます。 例えば、タスクを小さく分割して、より管理しやすくすることができます。 それでも不安は残りますが、少しずつやることで、耐えられるようになります。 私の場合、不安の引き金となる作業をする週は、運動することで対処できることが多いです。 トレッドミルでゆっくり歩きながら、携帯で仕事をすることもあります！
• 先延ばしにすることを他人のせいにしているなら、自分の不安の役割を認めることで、自己責任で、尻を叩くことができます。 自分の不安について話すことで、配偶者やパートナーと意思決定するときなど、解決すべき問題について生産的な会話をすることができる場合もあります。 この戦略を使い過ぎなければ、弱さを表現することで、他の人がより思いやりのある方法で反応するきっかけになります。
• 自分の不安を認めることは、より自己憐憫に浸るのに役立ちます。 先延ばしにしている自分を責めるのではなく、自分を苦しめているものに対して優しく接することができるのです。

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（ヤコブチュク・ヴィアチェスラフ