卵は健康に良いの？

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卵の中身

アルブメン

卵の白身はほとんどがタンパク質でできています。 ビタミンB群だけでなく、ビオチンなど特定のビタミンB群と結合し、吸収を妨げるアビジンというタンパク質も含まれています。 幸いなことに、アビジンのかなりの部分は長時間の加熱（低温殺菌を含む）によって破壊されるので、栄養の損失は軽減されます。

卵白はほとんどが水とタンパク質です。 残念なことに、これには抗栄養素であるアビジンが含まれています。 熱はアビジンを破壊するので、卵白は栄養損失を避けるために調理されるべきです。

卵黄

卵黄の脂肪は、オリーブオイルによく見られるオメガ9一不飽和脂肪であるオレイン酸46％、飽和脂肪38％、多価不飽和脂肪（PUFAs）16％です。 ほとんどの鶏はオメガ6系PUFAを多く含む穀物を与えられているので、近所のスーパーマーケットの卵は通常、オメガ3系PUFAよりもオメガ6系がはるかに多くなります。一方、放牧された鶏やオメガ3の特別食で育った鶏は、PUFA比率がよりバランスよくなります。

アルファリノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）はオメガ3系のPUFAs。 人間では、ALAはより活性の高いEPAとDHAに変換されますが、この変換はあまり効率的ではなく、加齢とともにさらに減少するため、食事にEPAとDHAを加えることはALAを加えるよりも有益であると考えられています

オメガ3飼料を与えられたほとんどの鶏はALA与えられています。 EPAとDHAを含む魚油を与えられることはほとんどありません。卵の「魚のような」味と匂いのために、それらはあまり人気がない傾向があります。

ALAまたはEPA+DHAの形でオメガ3脂肪を補足することによって、鶏の食事を変えることによって卵黄のオメガ3含有量を増やすことができます。 EPA+DHAで強化された卵（魚油を通して）はより有益と考えられていますが、そのマイナーな魚のような味と匂いで人気がない傾向があります。

卵黄にはまた、血漿中と目などの特定の組織の両方でカロテノイド濃度を高めることができる高濃度のカロテノイド（主にルテインとゼアキサンチン）が含まれています。

最後に、卵黄は卵白よりもタンパク質が少ないものの、必須アミノ酸であるロイシンの濃度が高く、

卵黄は主に脂肪酸、コレステロール、脂溶性の栄養素で構成されています。

心臓の健康

コレステロール

コレステロールは、私たちのすべての細胞に存在する脂肪のような物質です。 コレステロールは、内側が脂肪、外側がタンパク質でできた2種類の運搬体、低密度リポタンパク質（LDL、しばしば「悪玉コレステロール」と呼ばれます）と高密度リポタンパク質（HDL、しばしば「善玉コレステロール」と呼ばれます）によって体中を運ばれています。

一般的な血液検査で測定されるコレステロール値は、私たちが生産するコレステロールと摂取するコレステロールの両方を反映しています。 (

コレステロールは、動脈硬化性プラークに見られるような小さな結晶の集合体を形成することがあります。 マクロファージと呼ばれる免疫細胞は、これらの結晶を取り込み、NLRP3インフラマソームを活性化させます。 この考えを裏付けるように、シリカや尿酸などの他の結晶も、インフラマソームの活性化を引き起こすことが示されています。

インフラマソームの活性化は、動脈硬化の進行に重要であると思われるIL-1βやIL-18などの多くの炎症性サイトカインの放出を順に引き起こします。

コレステロールが結晶を形成して、動脈硬化を促進する可能性のある炎症反応を引き起こすことは、メカニズム的に可能である。

循環器疾患

中年の日本人と地中海式ダイエットの人を対象とした観察研究では、卵の消費と心血管疾患のリスクには関連がないことが判明した。 別の観察研究では、週に1～6個の卵を摂取している人では、脳卒中や冠動脈疾患のリスクは増加しなかったが、「週に6個以上」は糖尿病患者においてのみ冠動脈疾患のリスクを増加させるようです。

同様の結果は、週に1個の卵と卵なしを比較した糖尿病患者の観察調査でも見つかりました。 別の研究では、卵の消費と心血管疾患との間に関連はないが、糖尿病患者において卵の消費と死亡率の増加との間に強い関連性を見出したと述べています。

卵の消費に特化した観察研究では（食事性コレステロール全体ではなく）、糖尿病患者を除いて、いかなる形の心血管系疾患とも関連があることは見つかっていません。

  • 3ヶ月の研究において、糖尿病または糖尿病予備軍の140人が、週に6回卵を2個食べるか、1週間を通して卵を2個以下しか食べないかに、無作為に割り振られました。 HDL、LDL、トリグリセリド値、血糖コントロールに違いは見られませんでした。

  • 5週間の無作為クロスオーバー研究では、2型糖尿病の29人が朝食で、野菜とパンと卵1個、または牛乳とオートミール半杯のいずれかを摂取しています。 5355>

  • 12週間の研究では、2型糖尿病とメタボリックシンドロームの37人が、適度な炭水化物制限の食事にした後、1日3個の全卵を食べるグループと1日3個の卵を食べるグループにランダムに分けられました。 両グループとも体重が減り、インスリン感受性と脂質プロファイルに改善が見られたが、全卵グループの方が、いくつかの点で脂質プロファイルに大きな改善が見られた。 HDLが増え、VLDLが減り、LDLとHDLの直径プロファイルはアルブメン群より良好であった。 また、同じ研究のフォローアップ分析では、全卵グループの方がアルブミングループよりも炎症マーカーに改善が見られました。

同様に、卵を消費する高脂血症患者の対照試験では、（コレステロールと脂肪の他の食事源と比較して）卵の消費による悪影響はありませんでしたが、栄養を加えた卵タンパク質に置き換えることは有益と見なされています。 これらの学生は、14週間、週に5回、卵2個入りの朝食か、卵なしの朝食のどちらかを食べるように無作為に決められました。 卵なしのグループは、卵を一切食べないよう奨励されましたが、それ以外は好きなものを食べてもかまいません。

対照試験では、健康な人でも糖尿病や高脂血症を患っている人でも、卵の摂取は、心血管健康、インスリン感受性、血糖のリスクマーカーの増加とは関連しませんでした。

糖尿病

見てきたように、観測的証拠は糖尿病患者の卵消費と心臓病の関連を示唆しているかもしれません。 観察的な証拠は、卵の消費と糖尿病の発症リスクとの関連性を示唆する可能性もあります。 ある研究では、卵を食事に取り入れること（「ほとんど食べない」から「ほとんど毎日食べる」）は、糖尿病発症リスクの上昇と関連がないように見えましたが、他の研究では、教育、糖尿病の家族歴、疾患状態のベースライン バイオマーカー（血漿トリグリセリドなど）を対照として、正の関連があると指摘されています。 最後に、2つの研究では、男性よりも女性でより強い関連があると報告しています。

観察的証拠だけを見ると、卵の消費と糖尿病の発症リスクには何らかの関連があるように思われます。

Weight Loss

Healthy Population

14週間の研究で、健康な大学生が週5回卵2個を食べるか、卵を食べないかに無作為に分けられ、同じだけ体重が増えました。

Diabetics

12週間の研究で、肥満に苦しむ2グループの糖尿患者が減量ダイエットを開始したのですが、2グループは体重の減少を認めました。 一方のグループは1日2個の卵を食べ、もう一方は全く食べませんでした。 両グループともLDLと総コレステロールは同等に減少しましたが、卵グループはHDLをより多く増加させました。 血圧や血糖値には差がありませんでしたが、体重減少に伴う空腹時インスリンの減少は、卵のグループの方が少なかったです。

5週間の無作為クロスオーバー試験で、2型糖尿病の29人の朝食に、野菜とパンと卵1個、または牛乳とオートミールカップ半分のどちらかを食べさせました。 以前にも述べたように、血漿グルコース、インスリン感受性、血圧、炎症マーカー、血漿脂質に卵期間とオートミール期間の差は見られませんでした。 体重、体脂肪、BMIにも差は見られませんでした。

糖尿病患者に関する研究では、卵の摂取がさまざまな健康マーカーに悪影響を及ぼさないことが指摘されています。