小さなジムのワークアウト
バーベルトレーニングの人気に伴い、バーベルなしで強く、引き締まった体を手に入れられることを忘れがちです。 実は、スクワットラックもバーベルもバンパープレートも、素晴らしいワークアウトを得るために必要ありません。 小さなアパート、オフィス、ホテルの部屋、設備のないジムでも、マクガイバー式のプログラムを組み合わせれば、本格的な筋肉の成長が期待できます。
この週3日のプログラムは、特に小さなジム用にデザインされたものです。
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DAY I
A1) Dumbbell Snatch
Sets.Of.Sets.Of.A>>>
レスト：60秒
腰を曲げ、膝を少し曲げてダンベルを1つ前に下ろします（ルーマニアン・デッドリフトのような感じ）。 その後、ダンベルを頭上に引きながら、ジャンプでお尻、膝、足首を急速に伸ばします。 引くときは、肘をダンベルの上に出し、ダンベルを体に密着させるようにします。 かかとが地面に着くと同時に、頭上に伸ばした腕でダンベルをキャッチする。 上から、両手を使ってウエイトを下ろします。
B1) ブルガリアン・スプリット・スクワット
Sets: 5回
レップ数：10回（左右）
レスト：60秒。
ベンチの反対側を向いて立ち、片足をベンチの後ろに置きます。 前方の足でしゃがみ、そのすねを垂直に保ちます。
C1) Feet-Elevated Pushups
Sets: ベンチに足を乗せ、通常の腕立て伏せを行う。 肘を胸郭に密着させながら行いましょう。 4
レップス：10
レスト：30秒。
両手を肩幅に開き、バーベルを下から握ります。 肩甲骨を寄せ、体を起こし、胸をバーにつけます。
C3) ダンベルY字上げ
Sets: 4回
レップ数：10回
レスト：30秒。
両手に軽いダンベルを持ち、ベンチにうつぶせになり、両腕を頭上にまっすぐ伸ばして「Y」の字に構える。 肩甲骨をぎゅっと寄せ、腕を引き上げてスタートします。 腰を伸ばさないようにしましょう。
C4) Stir-the-Pot
Sets: 4
レップス：10回（各方向）
レスト：30秒。
スタビリティボールの上でプランクの姿勢になります。 体幹を静止させたまま、前腕を円を描くように動かします。 次に、方向を切り替えます。 肩甲骨をぎゅっと寄せて、腰がさげないようにしましょう。
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DAY II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Sets.の項を参照のこと。 5
レスト なし
ダンベル1個の端を両手で持ち、肘を下にして胸の辺りを持つ。 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向け立ちます。 膝を広げながらお尻を後ろに倒します。 腰を平らに保ちながら平行より下に降ろす。 このとき、かかとからドライブして半分まで上がり、底に戻り、一気に上がる。
A2) Alternating Split Squat Jumps
Sets:
セット数：5
レップ数：6（左右）
レスト：90秒
スプリットスタンスで開始する。 しゃがんで空中に飛び出し、脚を入れ替えて反対側のスタンスで着地する。 この時、”宙に浮いた “状態であることが重要で、”宙に浮いた “状態とは、”宙に浮いた “状態を指す。
セット数：5
レップ数：8
レスト：60秒
ベンチや小さな箱に足を乗せて、腕を伸ばし、足を伸ばしてお尻を高く上げたパイクポジションになる。
C1)プッシュアップ・ホールド・オン・スタビリティ・ボール
Sets: 3
持続時間
休憩：30秒
スタビリティボールに手をついて腕立て伏せの姿勢になる。 頭からつま先まで体をまっすぐに保ち、腰が落ちないようにしましょう。 このハードにするには、ランダムな方向にボールを動かし始める。
C2) ダンベルバイセップカール
Sets: 3
Reps：15
Rest：30秒。
両手にダンベルを持ち、体を振らずに重量をカールさせる。
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DAY III
A1) Single-Leg Romanian Deadlifts
Sets.を行う。 5
レップ：12
レスト：60秒
ダンベルを手に持ち、ゆっくりと前屈して片足を後ろに引く。 膝下にウエイトがきたら、後ろに追い上げ、臀部で絞る。 このとき、腰を横にひねらず、正面を向いたまま行う。
A2) ダンベルオーバーヘッドプレス
Sets: この時、肘を曲げてはいけない。 体幹を締め、大臀筋を絞り、ダンベルを真上に押し上げる。 上腕二頭筋が耳の横に来るくらいが目安です。 このとき、背もたれに寄りかかったり、腰を反らしたりしないようにしましょう。 4
レップ数：8（片足）
レスト：60秒
ベンチやボックスと反対側を向いてスタートする。 片足を上げ、ベンチに腰を下ろし、もう片方の足を下ろさずに立ち上がります。 ベンチを低くして、よりハードに行う。 ベンチと平行に向き合い、右手と右ひざをベンチに乗せ、体幹を地面と平行にする。 左手でダンベルをつかみ、肩甲骨に力を入れ、漕ぐ。 上から、ダンベルを半分まで下ろし、もう一度ローイングし、ダンベルを下まで戻す。
B3) ワイドグリップ・インバーテッドロー
Sets:
両手を肩幅より広く開き、スミスマシンのバーを下から握る。 肩甲骨を寄せ、体を引き上げ、胸をバーにつける。
C1) フォワードクロール
セット。 4
デュレーション 肩が手の真上、腰が膝上、膝が地面から1cmの高さになるように四つん這いでスタートします。 右腕と左足で同時に一歩、左腕と右足でもう一歩、這うように前進します。 腰を低くし、頭を上げながら交互に行います。 難易度を上げるには、後方や横方向に這うようにするとよい。 アームボムワークアウト >>
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