心理学者や精神科医が「不安」について今すぐ知ってほしいこと
最近、いつもより不安な気持ちになることがあるとしたら、あなたは良い仲間です。 人生の大半を不安とともに過ごしてきた人もいれば、新型コロナウイルスが大流行している今、初めて不安を経験する人も少なくありません。 良い知らせは、不安は本当に怖い言葉ではないということです。 事実と、不安が身体に（結果として人生全体に）どのような影響を及ぼすかを理解すればするほど、コントロールを取り戻すための準備が整います。 ここでは、心理学者や精神科医は、あなたが症状を軽減し、fullest.2969>
Anxiety can be useful.
「人々はしばしば彼らが不安を取り除きたいと言うが、不安は理由のために私達にプログラムされている」とエイミーPrzeworski、博士は述べています。 と、クリーブランドにあるケース・ウェスタン・リザーブ大学の心理科学科の准教授であるAmy Przeworski, Ph.D.は言っています。 “我々は、脅威を予期し、危険があるときに体が反応するようにしたいのです。” 外的なものが引き金となるストレスとは異なり、不安はストレス要因がなくなっても消えることのない心配事です。 ストレスがなくなっても消えない心配事です。 生きるために多少の不安を必要とした私たちの祖先がそうであったように（剣歯虎に注意！）、不安はモチベーションを高めることができます。 締め切りに間に合わせるため、交通渋滞に巻き込まれたときのため、あるいは健康増進のため。
Anxiety may be a diagnosable condition.
Anxiety that began to interfere your life is diagnosed as a symptom of various types of anxiety disorders.これは、不安をうまく利用し、不安に人生を支配されない方法を学ぶことが大切です。 これらは、遺伝、脳化学、およびライフイベントを含む複雑な一連の危険因子から発症する場合がある。 最も一般的な不安障害の1つは全般性不安障害（GAD）で、何か悪いことが起こりそうだという気持ちが持続し、その期待が非現実的または正当化できないものであっても、そのような気持ちになります。 これは、「心配事トラック」が常に心のバックグラウンドで再生されているようなものだと、Przeworskiは言う。 このような症状に心当たりがある方は、あなただけではありません。 他の一般的な不安障害には、特定の恐怖症（飛行機や高所への恐怖など）、パニック障害、社会不安障害（社会的状況で否定的に判断されることへの恐怖）などがあります。 不安障害には遺伝的要素があり、それは完全には解明されていません。 しかし、心臓病など他の多くの病状と同様に、遺伝的な危険因子を持っていても発症しない場合もあります。
不安は身体的な症状をもたらすことがあります。
このせわしい世の中では、頭の中で起こっていることに100％同調しているとは限りません。 「と、Przeworskiは言います。「時には、物理的なサインが現れるまで、私たちが過度の不安に対処していることに気付かないこともあります。 一般的な不安による症状：発汗、震え、めまい、速い心拍、偏頭痛、頭にきついバンドを巻かれたような頭痛、背中、肩、首の上の痛み、イライラ感、眠れない、など。 「不眠症は一時的なストレスが原因で起こることもありますが、慢性的なものであってはいけません」とPrzeworskiは言います。 重要なのは、自分の体に注意を払い、何かが正しくないという兆候（微妙なものであっても）に注意することです。
不安は男性よりも女性に影響します。
いくつかの研究では、米国の女性の約23％が前の年に不安障害を持っていたのに対し、男性はわずか14％であることが分かっています。 女性は、不安を悪化させる反復的な否定的思考（反芻）に従事する傾向があります。 ホルモンの変動も関係しており、月の特定の時期、出産後、更年期には、より敏感になったり、過敏になったりすることがあるようです。 また、女性は子供や年老いた両親の世話をすることが多く、心配事がたくさんあり、脳が簡単に物事を解決できるようにプログラムされていないのです。 しかし、男女間の影響に対抗することは可能です。 アマースト大学の心理学教授であり、『The Positive Shift』の著者でもあるキャサリン・A・サンダーソン博士は、次のように述べています。 “何が起こる可能性が高いから何が起こる可能性があるを区別する”。 または、今夜8時に特定の詳細について5分間心配することができると自分に言い聞かせる。 「午後8時が回ってくる頃には、あなたもそれを心配したくないかもしれません」とサンダーソンは言います。
Lifestyle changes can help.Have a long life.
万能な解決策はありませんが、日々の悩みに対処するためには、多くの種類のストレス軽減法が有効です。 手始めに、十分な睡眠をとるようにしましょう。 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry誌に掲載された最近の研究では、睡眠時間が8時間未満であると、反芻がより多くなることが示されました。 ウォーキング、ヨガ、セックス（エンドルフィン）などの運動も、普段のストレスに対処するのに役立ちます。 また、マインドフルネスのテクニックを身につければ、将来起こるかもしれないことに思い悩むことなく、今を生きることができるようになります。 米国不安・うつ病協会では、評判の良いメンタルヘルス・アプリへのリンクを提供しています。
不安は治療可能です。
不安障害を持つアメリカ人のうち、治療を受けるのはわずか37％ですが、この障害は実際の病状であり、単に「頭の中」だけのものではありません。 ジョンズ・ホプキンス医科大学の精神医学准教授であるJoe Bienvenu, M.D., Ph.D. は、「不安が長期間存在する場合、治療不可能または管理不可能であるというのが一般的な誤解ですが、有効な治療法が数多く存在しています」と述べています。 最もよく研究され、効果的なものの1つは、認知行動療法（CBT）で、感情を処理する新しい方法と、出来事をより生産的にとらえる方法を教示します。 「例えば、GADの場合、悪いことが起こる確率を過大評価する傾向があります」とビエンヴェヌ博士は言います。 「CBTは、それが起こる可能性がどのくらいあるかを見ることを教えます」
不安が生活を混乱させるときは、助けを求める時です。
おそらくあなたは、何もかもについて心配していなかった時を覚えていないでしょう。 「あなたが常に不安を持っていた場合、これは私が誰であるかを考えるかもしれない、”リチャBhatia、MD、子供、思春期、および大人の精神科医と精神医学の現在の意見のためのセクションエディタは述べています。 しかし、あなたが「普通」と思っている不安は、あなたの人生を妨げているかもしれません。 ビエンブヌ博士は、「問題は、不安が人生の楽しみや機能を損なっている場合です」と述べています。 「私たちは、それがあなたの邪魔をしているか、人間関係を台無しにしているか、生産的で幸せであることを妨げているか、と問うのです」。 あなたがしたい、またはする必要があることを行うことができない場合は、専門家の助けを求める。
FINDING SUPPORT 国のいくつかの部分でメンタルヘルスケアへのアクセスが制限されていますが、そのようなLiveHealthオンラインとオンデマンドの医師などのアプリでは、メンタルヘルス専門家とのビデオチャットをすることができます。
きっかけを見つけるのも有効です。
心配事メーターは、人それぞれ異なる経験によって作動します。 昇進のような嬉しい出来事でも、「新しい仕事がうまくいかなかったらどうしよう」と、脳が「もしも」をシャッフルして、不安を引き起こすことがあります。 睡眠不足などの生理的なものから、いつも自分の心配事をほじくっている人と一緒にいるなどの心理的なものまで、さまざまです。 しかし、自分の引き金を知ることは、それを理解し、管理するために非常に重要だとサンダーソンは言います。
スクリーンからの休憩が鍵かもしれません。
あなたのスマートフォンは、あなたの不安を激化させるために非難されるかもしれません。 その理由は、常に音が鳴っているため、自分のしていることが中断され、かつて虎が潜んでいるなどの危険を警告したのと同じ神経回路が脳内で活性化されるからです。 従来のメディアやソーシャルメディアからの絶え間ないニュースの流入は、何の役にも立っていない。 「数年前までは、トラウマ的な出来事を経験した人たちだけが、直接影響を受けていました」とサンダーソンは言う。 “今は、生の体験に参加し、より鮮明に物事を見ることができます。” 自分を守る術を身につける プッシュ通知をオフにし、ソーシャルメディアから離れ、ニュースへの露出を制限する。 心配事が睡眠の妨げにならないように、就寝の1時間前には画面を消し、心配事を書き留め、午前3時ではなく、明日考えるようにしましょう。また、穏やかな場所でリラックスしている自分を想像すると、早く眠りにつくことができます。
Sometimes medication is the best treatment.
For some people, medication in conjunction with therapy is helpful.With some things you are a human things. 最もよく処方される抗不安薬は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）やセロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）などの抗うつ剤です。 これらは、鎮静作用のあるベンゾジアゼピン系などの他の種類の薬よりも副作用が少ないです。 薬物療法が効果を発揮するまでには、数週間からそれ以上かかることがあり、効果のある薬物を見つけるまでに、服用量を調節したり、処方を変更したりする必要があるかもしれません。 「薬物療法は、あなた自身を変えたり、すべての不安を取り除いたり、危険な状況を認識しないようにするものではありません」と、ビエンヴェヌ博士は言います。 とビエンベヌ博士は言います。「しかし、不安感がなくなるので、集中力が高まるかもしれません。
How to Lower Your Anxiety Quickly
従来のケアに代わるものではありませんが、以下に挙げるような心と体のメソッドは、不安を管理するのに役立つことがあります。 また、セラピストやadaa.orgから戦略を学ぶこともできます。
- 漸進的筋弛緩法は、頭からつま先まで順番に体を動かしながら、各筋肉群を緊張させたり弛めたりすることを教えます。 例えば、まず顔の筋肉を締め、次に首、そして肩といった具合です。
- 感覚的集中は、心が物事を噛み砕き始めたときに、周囲の音や匂い、味に同調して集中力を取り戻す助けとなります。 深い呼吸は、心拍数を上げるような浅い呼吸ではなく、ゆっくりと肺を満たすので、体全体をリラックスさせることができます。 その他、瞑想やヨガや太極拳の呼吸法も有効です。
この記事はもともと「Prevention」2020年5月号に掲載されたものです。
今お読みになったものが好きですか？ 私たちの雑誌を気に入っていただけることでしょう 購読はこちらからどうぞ。 Apple Newsはこちらからダウンロードして、Preventionをフォローして、見逃さないようにしましょう。 Instagramもやってます。