楽観的になるための脳の鍛え方

あなたは、困難な状況でも前向きにとらえる傾向がありますか？

私たちが世界をどのように見ているかということになると、ほとんどの人は楽観主義者と悲観主義者の2つのカテゴリーのどちらかに分類されます。 そして、専門家によると、あなたがどのカテゴリーに分類されるにせよ、あなたの生い立ちと大いに関係があります。

「私の経験では、楽観主義は性格特性であると同時に、環境の産物です」と、ライセンス心理療法士のカロル・ワード（LCSW）は述べています。 と語るのは、心理療法士の資格を持つKarol Ward, LCSW。「幼い頃から、赤ちゃんや子どもは、家の中の感情の波動を拾っています。 リラックスして愛情に満ちた雰囲気であれば、たとえ生まれつき不安な傾向のある子どもであっても、その能力を開花させることができます。 しかし、家庭環境が緊張し、機能不全に陥っていれば、楽観性はまず失われてしまいます。

しかし、自分がネガティブになりがちな人だと自覚しているのであれば、子ども時代が完全に悪いというわけではありません。 しかし、大人になってからもっと楽観的になるための余地は、まだ十分に残されているのです。 だから、もしあなたが、与えられた状況の中でネガティブなものを見る傾向がある人なら、希望はあります」

「生まれつき楽観的な人もいますが、多くの人は楽観主義を学ぶこともできます。 誰でも楽観的になることはできます。コツは、仕事や人生に目的を見つけることです」と、職場でのマインドフルネスを専門とするスタンフォード大学のレア・ワイス教授は言います。 「目的を持って仕事をしたり、目的を持って生活したりすると、より充実した気分になり、グラスを半分ずつ見ることができるようになります」

楽観主義の再定義

多くの人は、楽観主義と幸福を同一視しています。 しかし、一方が他方を育てることはあっても、両者は同じものではありません。 また、楽観主義者は通常、あらゆる状況でポジティブなことしか考えない人だと思われていますが、専門家によると、それも間違いだそうです。 と、キンバリー・ハーシェンソン（LMSW）は言います。「あなたは、より生産的な方法で苦難にアプローチするだけです。 「楽観的な人生のビジョンを構築することで、不幸な状況にもかかわらず、充実した対人関係を築くことができます。 楽観的であることで、ストレスの多い状況にうまく対処でき、ストレスが体に及ぼす健康への悪影響が軽減されます」

実際、楽観主義者と悲観主義者の本当の違いは、幸福度や状況の捉え方ではなく、対処の仕方だと専門家は主張しています。

「楽観主義とは、世界や他の人々、出来事をできるだけ好ましい、前向きな光で見ることができる考え方である」と。 これを「グラス半分で一杯」という考え方と表現する人もいます」と、テキサス大学サウスウェスタン医療センターの精神科医で助教授のアパルナ・アイヤー博士は言います。 「楽観主義者はネガティブな出来事を認めますが、悪い結果に対して自分を責めることを避け、状況を一時的なものと見なし、将来的にさらにポジティブな出来事を期待する傾向があります」

楽観主義の脳

では、状況に対してポジティブまたはネガティブな反応を示すとき、脳では一体何が起きているのでしょうか。

研究によると、ポジティブな気分はより左側の活動と関連し、怒っていたり落ち込んでいたりといったネガティブな感情はより右側の活動と関連します。

前頭葉の活動と感情の関連について多くの研究を行ってきたウィスコンシン大学感情神経科学研究所の所長、デビッドソン博士は、「ちょうどほとんどの人が脳波パターンによってどちらかのタイプに分類することができます」と述べています。 彼は、どちらにも傾かない人は15パーセントしかいないことを発見しました。

The Journal of Personality and Social Psychologyに掲載された彼の別の研究では、これらの脳パターン活動が、特定の状況にどう反応するかを強く予測するものであることが確認されました。 面白い映画を見た左脳の活動が多いボランティアは、快い反応がはるかに強く、苦痛を与える映画を見た右脳の活動が多いボランティアは、否定的な感情がはるかに強くなりました。

良い知らせ：思考プロセスを意識的に変えることで、文字通り脳の配線を変えることができます。

デイビッドソン氏は、右脳活動の傾向がある人の活動を変えることが可能かどうか、実験を実施しました。 マインドフルネスを、ストレスの高い仕事をしている労働者に教えたところ、平均して、感情のセットポイントの比率が右に傾いていたのです。 その結果、有望な結果が得られた。 2ヶ月間のトレーニング（毎週3時間）の後、彼らの感情の比率は左にシフトし、彼らはより少ない不安、より多くのエネルギーと幸福感を感じたと報告しました。 科学的にはイエスです。

『Clinical Psychology Review』に掲載された研究によると、楽観主義はレジリエンスと密接な関係があるそうです。 「楽観主義は、非常にトラウマ的な生活環境や医療状況を経験した人であっても、肉体的・精神的な回復力を生み出すことが示されています」とアイヤー氏は言います。

科学はまた、楽観的な見通しを持つ人は、自分の健康に関してより積極的で、心血管の健康や免疫システムが強く、高い収入を得、より成功した人間関係を持つ傾向にあると示しています。

これらの利点が示唆されている以上、楽観的であることが寿命を延ばすという研究結果も驚くことではありません。

ハーバード公衆衛生大学院が行った大規模調査では、最も楽観的な女性は、がん、心臓病、卒中など8年間に追跡した重大疾病のいずれかで死亡する確率が30パーセント低いことが判明しました。 専門家は、ポジティブに捉えることを学べると言っています。 Malte Mueller / Getty Images/fStop

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視点を変える（そしてそれに伴う特典を利用する）時が来たと確信しましたか。 キャリアや友情など、人生のさまざまな領域で起こりうる最高の結果について書き留めたり考えたりさせるような単純なものでさえもです」と、ハーバード大学の研究の共同著者である博士研究員のKaitlin Haganは述べています。 「このような介入の使用を奨励することは、将来的に健康を強化するための革新的な方法かもしれません」

「楽観主義は間違いなく学習特性することができます」彼女はより楽観的な見通しを養うために多くのクライアントと仕事を言うIyer、同意しました。 このような場合、”li “は “li “であることを意味し、”li “は “li “であることを意味します。 2050>

「ポジティブレンズを着けてみる」

そう、視点を変えるのは、意識的に幸せなことを考えるのと同じくらい簡単なことなのです。 そのため、「物事には別の見方があるかもしれない」と常に考えるよう、自分自身に問いかけていきます」とIyerさんは言います。 専門家はこの方法を「ポジティブ・リフレーミング」と呼んでいます。

「たとえば、クライアントが、外が暗かったり雨だったりしたために一日が台無しになったと表現したら、その間に得られたかもしれないものに注目するようチャレンジしてみます。 多くの場合、室内でリラックスしたり、本を読んだり、好きな人と寄り添ったりして時間を過ごしたと答えるでしょう。 私は、出来事をできるだけネガティブにとらえるのではなく、できるだけポジティブなレンズを身につけるよう、積極的に努力するようクライアントに勧めています。 しばらくすると、これが難なくできるようになり、より自動的で楽観的な考え方になります」

このように意識的に努力することは、短期的に視点を変えるだけでなく、実際に、より前向きに考えるように脳を訓練することにもなります。 デイビッドソンの研究が明らかにしたように、意識的にシナリオをポジティブに捉え直すほど、脳のさまざまな領域の回路が活性化し、最終的にはネガティブな経験に対する反応が変わってくるのです。 彼らと数時間過ごした後、私たちはデビー・ダウナーのバンドワゴンに飛び乗っていることに気がつきます。 2050>

幸運なことに、ポジティブな感情も伝染することがあります。

「いくつかの病気が伝染するように、多くの感情が社会的ネットワークを通じて伝染することがわかりました」と、HMSの医療社会学および医学の教授で、社会ネットワークという大きな文脈の中での感情の伝染を研究してきたニコラス・クリスタキスは言います。彼の研究は、幸福は集団現象かもしれないと発見しました。

つまり、ネットワークに楽天家を追加する時期なのです。 というのも、このような人たちと一緒に過ごすと、その人たちのポジティブなエネルギーに影響され始めるからです。 「悲観的な人たちと過ごす時間も同じです。 2050>

ニュースを消す

朝のニュースを5分も見れば、誰でも気分が落ち込むものです。

「ニュースやメディア、政治の現状は、人々が楽観的になることを非常に難しくしています。 現実には、ニュースをつけたり、新聞を読んだりした瞬間に、否定的な言葉や、世の中に対する暗い見通しを浴びせかけられることが多いのです」とIyer氏は言います。 「しかし、これは世界に対するアンバランスな見方なので、私はニュースの視聴を制限することをお勧めします。 私は通常、ニュースを知るのに十分な時間をとり、その後はメディアを止め、健康維持や前向きな考え方に役立つ活動をすることに時間を使うことをお勧めしています。 政治や世界情勢の現状を把握する必要がある場合は、友人や家族と健全な議論をするのもよいでしょう。そうすれば、情報を吸収するだけでなく、ニュースに対するバランスのとれた意見交換ができます。

毎日数分間、日記を書く

研究者は、感謝を「自分にとって貴重で意味のあるものへの感謝」または「一般的な感謝の状態」と定義していますが、楽観的な見通しを育む精神状態であることは間違いないでしょう。 しかし、日々のストレスの中で感謝の気持ちを持ち続けることは、言うほど簡単ではありません。

それを容易にする賢い方法は、毎日ほんの数分でできる、感謝を培うための人気のテクニックである日記を書くことです。 一日の終わりに、その日に経験したこと、目撃したことで、感謝の気持ちでいっぱいになったことを1つか2つ書き留めるのです」とIyerは言います。 「一杯のコーヒーがあなたを幸せにしてくれた、見知らぬ人が親切にしてくれた、朝の散歩で新鮮な空気を吸ったなど、何でもいいのです。 2050>

Journal of Personality and Social Psychologyに掲載されたある研究では、自分が感謝していることについて日記に書くことは、より大きな楽観的な気持ちにつながることがわかりました。また、Journal of Happiness Studiesに掲載された別の研究では、自分の親切な行為を書き留める日記をつけることも、楽観的な気持ちを後押ししてくれるということがわかりました。

言うまでもなく、感謝していることを書き留めることは、より良い睡眠、心臓の健康の改善、痛みの軽減、抑うつ症状の軽減など、身体的にもかなり素晴らしい効果があります。

日記を開いている間に、自分の達成したことも書き留めておいてください。 「それは陳腐に聞こえるかもしれませんが、あなたの個人的な、そして仕事上の成果を認めることを始めてください。 そうすることで自尊心が生まれ、健全な自尊心は自信につながります。 自信を持てば、人生に対してもっと楽観的になれます」と、ウォードは言います。

コントロールできること、できないことを認める

「不確実性に対処できない人がいる一方で、前向きな人は適応して成功することができます。 その状況でコントロールできること、できないことを受け入れましょう」とハーシェンソンは言います。 「例えば、職を失った場合、解雇やレイオフされた事実はコントロールできません。 マインドフルネスを実践することで、日々のストレスを反芻し、ネガティブになりがちな状況を打破することができます」

マインドフルネスの実践は、ネガティブの温床となる日々のストレスを反芻する傾向に対抗するための素晴らしい方法です。

「私たちはしばしば、目の前の課題にあまり集中することなく、延々と反芻しています」とワイスは言います。 「もしあなたが、過去や未来について判断したり考えたりせず、現在の空間にいることを学べば（他の考えが頭に入ってきても、それをそっと遠ざける）、悲観的になる余地が少なくなることに気づくでしょう」と、ワイスは言います。

ネガティブなことを認めるのを忘れない

より楽観的になろうと努力しても、バラ色のメガネをかけて歩き回ることにはならないことを覚えておきたいものです。 ポジティブな状況を見ることは精神衛生上良いことですが、ネガティブなことを認めないことは、長い目で見ると障害になります」

「楽観主義は、空想に囚われ、現在の現実を否定してしまうと、有害なものになりかねません。 もっと儲かる仕事を見つけよう、もっと愛し合える関係を築こうと楽観的になっても、それらの目標から遠ざけている問題に対処しなければ、望むものを生み出すことはできません」と、ウォードは言います。 「楽観的な考えと現実的な考えの組み合わせが、人生の舵取りを助けてくれるのです。 現実的な思考とは、決して人生の明るい面を見ないということではありません。 現実的な思考とは、決して人生の明るい面を見ないということではなく、幻想にとらわれることなく、前向きな未来を創造するために、楽観主義を行動でサポートする方法なのです」

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