筋肉をつけるための最高の背中のエクササイズ
あなたが何を考えているかはわかっています。 鏡でトレーニングの効果を確認できないのなら、何の意味があるのでしょうか。 そして、それは理解できます – あなたは痛みだけでなく、利益を得たいのです。 しかし、この近視眼的な理想は、あなたのジムの進歩を遅らせるかもしれません。 ビーチに映える体格を手に入れ、怪我から守り、姿勢を正すには、腰を据えて取り組む必要があります。
確かに、胸のエクササイズは更衣室で見栄えがするかもしれませんが、裏側のエクササイズを効果的に選択することで、無数の利点があります。 まず、身長が1インチ伸びます。キューバンヒールは必要ありません。 デスクワークで肩がこるのは、背中の筋肉が弱いからです。
背中の真ん中と下の筋肉が弱いと、腰痛になりやすく、イギリスだけでも毎年1000万日以上の病欠が発生している状態なんだ。
背中の上部と中部の筋肉を強化すると、肩の関節が安定し、他のすべての上半身の運動にも転用できるため、胸の日にもっと持ち上げることができるようになるのです。 それだけでなく、腕も太くなります。 背中のエクササイズは引っ張る動きが中心で、背中は上腕二頭筋と一体となって各レップをこなすため、Tシャツの袖を膨らませるのに役立ちます。 また、背中の運動は脂肪をカットするのにも役立ちます。 このスリムな副利点の背後にある理由は、あなたの背中の筋肉は、体の中で最大のものの一部であり、あなたが使用する筋線維が多いほど、あなたが消費するより多くのカロリーであることです。 さらに、筋肉が大きければ大きいほど（例えば、以下のエクササイズを4週間続けた後の筋肉）、代謝が速くなります。 そうなれば、ソファに座りながらでも、お腹の脂肪やおっぱいを燃焼させることができます。
そのために、私たちは、ファーム・フィットネスの創設者であり、そのV字型の胴体が物理学はおろか生物学をも無視する男、トム・ケンプの専門家の助けを借りて、男性のための最高の背中のエクササイズの「方法」と「理由」を紹介します。
The Best Back Exercises For Men
Wide-Grip Weighted Pull-Ups
方法：肩幅よりやや広めの手幅でバーにしがみつきます。 大臀筋と腹筋を収縮させ、体幹を安定させる。 肩甲骨を後ろに引き下げ、肘を腰の方に押し付け、胸をバーまで持ち上げます。 このとき、肘を後ろに引いて下げ、筋肉を最大限に活性化させます。 筋肉が緊張している時間が長いほど、各セットで得られる強度とサイズが大きくなります。 テクニックがマスターされたら、ウェイトベルトからプレートをぶら下げたり、足の間にダンベルを持つことによって、レップに重量を追加します。
理由：「ワイドグリッププルアップは高度な自重運動であり、強度を構築するための最も効果的な演習の1つです」とケンプは言います。 しかし、あなたがそれを続けるなら、あなたは最初の担当者を完了することから、比較的早く10セットのバッシングに移動します。 体格ではなく、筋力をつけたいのであれば、3～5レップのヘビーセットを、休息を多めにとって行うのがよいでしょう。 また、このような場合にも、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」ようにしましょう。 このように、背中の筋肉にだけ負荷がかかるようにすることで、肩甲骨を後ろに引き下げ、肩関節をセットします。 ニュートラルグリップ（親指が上を向いている状態）でハンドルを持ち、手前に引きます。 肘を腰のほうに下げるように意識します。 レップの終わりにスクイーズし、コントロールの下でstart.3293>
理由に戻る： “これは、中間および下部背中をターゲットにしたい場合は素晴らしい運動です “とケンプは言う。 “ちょうどプルのラインについて考えることを忘れないでください – これはあなたの上部背面から緊張をシフトするようにあなたの胸の方にあまりにも高いプルを避けることができます。” あなたの真ん中の背中の強さを構築することは、良い姿勢を達成し、あなたの背骨を保護するために、毎日の重いlifting.
フロントバンドラックプル
中に損傷に対してあなたの体を防弾するために優れていますどのようにしてください。 膝の高さの下のラックにバーを配置します。 2本の太いバンドをラックに巻きつけ、バーベルの両端に取り付けます。 足を肩幅に開き、腰を前に出して背中を平らにし、まっすぐな腕でバーを握ります。 足で床を強く押し込むようにして、ドライブを開始します。 バーを引きながら、腰の位置を上げていく。 胸を張って背筋を伸ばし、背筋を伸ばした状態でバーを引く。 レップの上部に最大スクイズに焦点を当てます。
理由：あなたは、あなたの背中の上部にもパンプアップすることができますよ。 「あなたが筋肥大のために訓練し、あなたのターゲット筋肉に最大限の緊張を作成しようとしている場合は、バンドを使用すると、任意のレップに効果的な追加です」とケンプは言う。 「バンドを追加すると、リフトの上部で緊張があることを保証します。 これによって、レップの途中で怠けたり、一息ついたりすることがなくなります。 あなたの筋肉が働くことを強制されるより堅い、より速く成長する。
Wide-Grip Lat Pull-Down
How: 肩幅の外側のハンドルを握ります。 もう一度、肩甲骨を後ろに圧縮して下げた状態で肩関節をセットします。 背筋を伸ばして座り、肘を腰の方に無理やり下げてレップを開始します。 手の外側でリードすることに集中すると、背筋がより鍛えられます。 あなたの背中をアーチから防ぐために、全体のあなたの腹部の緊張を維持しながら、ハードあなたの裏庭を収縮に焦点を当て、底で一時停止します。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれている。 “ワイドラットプルダウンがプルアップを模倣し、同じ筋肉をターゲットにして、”ケンプは言う。 しかし、ケーブルマシンの低いウェイトを使用することができるという利点があります。 「これは、各レップの戻り局面でより大きな制御を可能にします」とケンプは続けます。 より多くのコントロールは、より多くの筋肉の活性化に等しいので、より迅速なgrowth.More 3293>
Singe Armダンベルロウ
どのように。 を使用することができます。 コアをセットし、肩の真下にウエイトをぶら下げる。 肘と肩甲骨を腰のほうに引き寄せることに意識を向ける。 動作の最上部で背中の筋肉を収縮させ、ポーズをとることに意識を向ける。 コントロールの下で開始位置に戻る – あなたの腕を伸ばし、あなたの肩を丸めるように遠くまで下げないようにだけ心に留めて、これはあなたの背中から緊張を解放し、各repが少なくeffective.
理由：「片側作業は、任意のアンバランスを嗅ぎ分けるだろう」とケンプは言う。 つまり、一度に1つの腕だけを使用することで、あなたの体の片側が他よりもはるかに強いかどうかを確認することができますよ。 アンバランスは、単に体が傾いて見えるというだけでなく、もっと大きな影響を与えます。 片方の筋肉が弱いと、日常生活の動作で他の筋肉がそれを補うことになります。 この過剰な補償が、ソファで寝たきりになるような負担につながるのです。 このような片側だけのエクササイズで筋力を均等にすれば、そのような問題から身を守ることができるのです。
チェストサポートダンベルロー
方法。 ダンベルの運動は、1つは両手に持って、あなたの手のひらをお互いに直面して、ベンチにあなたのお尻を駆動することから始まります。 背筋をやや伸ばし、床を正面に見据える。 レップを開始するには、ダンベルとあなたの肘をあなたのウエストラインの方に引き戻すと、あなたの肩甲骨を一緒に絞ることを考える。 最大収縮で一時停止し、あなたの上部の背中の筋肉を曲げるに焦点を当てます。 コントロールの下で開始位置に戻る。
なぜ：「位置であなたの腰をロックし、ベンチでサポートされている不正のための余地がない」ケンプは言う。 ベンチにあなたの上体を接地することによって、それはあなたの上体を分離し、物事が厳しくなるときにあなたを助けるために担当者中に無意識に他の筋肉がスイッチングを停止します。 ダンベルを引きずり込み、肘を腰の方に引き寄せ、心と筋肉の強い結びつきを開発することに集中する。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれる。 バーベルランドの端の上に自分自身を配置し、腰を前方にヒンジと平らな背中で。 腹筋に力を入れ、しっかりとした姿勢を保ち、バーベルエンドに手を伸ばす。 バーベルを握り、バーを腰の中に引きずり込みます。 最大収縮を意識して、レップのトップでしばらくポーズをとる。 lat.
なぜで完全なストレッチを得る開始位置に戻る：位置決めシングルアームダンベルローのこの修正バージョンはまたあなたのグリップに挑戦しながら全体の下位ラットの素晴らしいストレッチと関与を可能にします、「ケンプは言う。 “しかし、あなたのグリップに苦労している場合、これはあなたが持ち上げることができるどのくらいの重量からあなたを制限させない、ラップを使用して – これはすべての後に、背中の運動であることを意味します。” 再び、あなたはあまりにも、一度に片側を作業から恩恵を受けるでしょう、そう片側が他よりも強い場合、任意の不均衡に留意してください。
ローププルアップ
方法：目的は、この運動で運動の全範囲を使用するので、あなたは完全に担当者の底にあなたの腕を伸ばすことができるので十分に高く登る。 ロープを持ち、足を床から離します。 肘を下げ、背中を縮めて胸を持ち上げ、手と一直線になるようにします。 背中に力を入れながら、この位置でポーズをとります。 ゆっくりと体を降ろし、前腕の火傷に精神的に備える。
理由：「鋼のグリップを構築します」とケンプは言います。 “この運動は、ちょうどあなたの背中の筋肉を働かせるよりも多くの利点を刈り取る。” 別のプルアップバリエーションの背中の強さの利点は明白ですが、あなたのグリップは、例えば、あなたのデッドリフトのような他の主要なリフトの制限因子であることができます。 この運動では、サイズと強さを構築するだけでなく、あなたがジムで行うほとんどすべての他の運動に余分なキロを追加することができます副のようなホールドを構築するために両方をターゲットにすることによってあなたの利益を倍増させる。