背中のハリと痛みのための4つのストレッチ
最近、背中のハリと痛みを訴えるクライアントと仕事をすることがありました。 これは、コンピュータの前で多くの時間を過ごす人の間でかなり一般的な問題です。
たとえスタンディングデスクを持っていたとしても、何時間も1つの姿勢で体を固定していると、負担がかかります。
（余談：スタンディングデスクは運動の代用品ではありません。 一日中座っているよりは改善されるかもしれませんが、だからといって、コンピュータの前で仕事をするのが健康的とは言えません。）
腰部は、さまざまな理由から、特に背中のハリや痛みを感じやすい場所です。
上の画像では、背中の真ん中には、自転車の車輪のスポークのように、それを支えるための肋骨があるのがわかりますね。 その機能は、胴体と頭を支えることです。
そのため、体重負荷による圧迫を受けやすいのです。
How Lumbar Compression Hurts Your Back
私の顧客のおよそ、まあ、100％（数百人のうち1人か2人は加減して）、私は腰部での圧迫を発見しています。
人によっては、胸郭の下部と骨盤の上部との間にスペースがなく、最後の肋骨と腰骨の間に指が入らないほどです！
これは、多くの背中の締め付けと痛みを生み出すだけではありません。 長期にわたって、この部分の圧迫が続くと、変性椎間板症、椎間板の膨張やヘルニア、坐骨神経痛などの恐ろしい脊髄の状態になる可能性があります。
また、純粋に美的観点から言うと、肋骨と骨盤の間のスペースが小さくなると、ウエストラインが消えるようなものです。 また、1時間前に履いてきたジーンズが、今はもっとゆるく快適にウエストにフィットしていると言われたこともあります。
マジック！
（実際はそうではありませんが、時々そのように見えることがあります）
私の姿勢リハビリプログラムでは、腰椎圧迫から持続的に解放する方法をご紹介しています。 しかし、あなたがまだ全身の姿勢のオーバーホールにコミットメントを行う準備ができていない場合は、ここであなたの背中がきついと痛いときに動作する4つのストレッチです：
腰痛緩和のためのあなたの大腰筋のストレッチ
それはあなたの背中の窮屈さと痛みの対処に来るときあなたの聞いたことがない最も重要な筋肉かもしれない大腰筋。 彼らはあなたの腹部の奥深くに住んで、あなたの骨盤の前面を横切るとあなたの太ももの上部の内側に接続するためにすべてのあなたの内臓の後ろに移動します。 だから、適切な機能を回復する必要があるとだけ言っておきましょう。
私はこのキャリアで多くの体に手を触れてきましたが、大多数の人は岩のように感じる腹部組織を持っていると確信を持って言えます。
（これが、「コアを強化すればすべてが解決する」というアプローチに若干問題がある理由ですが、それはまた別の日の話です）
本当にきつい筋肉についての事は、本当に弱いものでもあるということです。
大腰筋のストレッチに対する私のアプローチ:
大腰筋をリラックスさせるための動きを採用するのが最も有用であると思います。 大腰筋は、体の外傷反応に関与しています。
それが意味するところは、
大きな（あるいは小さな）交通事故、侵襲的な手術、あるいは子どものころにひどい落下を経験したことがあるなら、大腰筋はちょっと動けなくなって固くなっているかもしれない、ということです。
静的なストレッチは、通常、この種の筋肉の鎧をへこませることはありません。
覚えておいてください：
筋肉は、物理的に短すぎるから硬くなるのではありません。
筋肉が硬くなるのは、物理的に短すぎるからではなく、神経系（つまり脳）が筋肉を収縮させるように命令するからです。
これはハードウェアではなくソフトウェアの問題です。
これが、私の姿勢リハビリシステムが、ほとんどの姿勢プログラムのように、硬直した配列ではなく可動性を回復することに焦点を当てている理由です。
Release Your Tight Hips to Help with Back Tightness and Pain
私が担当する、腰のハリや痛みを訴える人のほぼ全員が、腰も固くなっています。 この2つは手をつないで行く。
なぜか？
さて、股関節は、大腿骨が骨盤に結合するところです。 しかし、ほとんどの人は、足を前から後ろにしか動かさないので、関節の側面に沿った筋肉はしばしば硬く、弱くなり、前面の筋肉（上記の大腰筋を含む）は本当に硬くなっています。 実際に骨がくっつくわけではありませんが、くっついたも同然なのです。 股関節の緊張を補うために、腰の筋肉を使って骨盤を持ち上げたり、足を前に振り出したりしています。 ですから、腰痛や肩こりを持つ人にとっての私の最初の仕事は、股関節の可動性を回復することです。
世の中には素晴らしい股関節のストレッチがたくさんありますが（これでもダメなら、私の姿勢リハビリプログラムにはもっとたくさんあります）、ここでは、股関節が硬い場合に奇跡を起こすような2つを紹介します。
中腰のストレッチを忘れずに
腰が硬くなったり痛んだりしやすいからといって、中腰が簡単に解放されるわけではありません。 中背部は、何時間もスプレッドシートやパワーポイントのプレゼンテーションを流し読みすることで、コンピュータの猫背になりがちです。
これは、ラップトップで仕事をしている場合に特に当てはまります。
とにかく、良いニュースは、あなたの真ん中の背中を通して良い、直立アライメントを復元することはかなり簡単です。
もちろん…
多くの人がこの1を間違っている。
彼らは痛い彼らの背中の部分（当然）をストレッチしようとします。 背中の真ん中の痛みは少しトリッキーです。
あなたの背骨に沿ってタイトな筋肉があるかもしれませんが、それはあなたの胸とあなたの肩の前面の緊張が丸いhunch.
にあなたを引っ張っている可能性が高いので、最初にこれらの筋肉を確認してストレッチしたいです。 その上で、まだ背中の真ん中の痛みや固さがあるようなら、その部分を直接鍛えればいいのです。 (
健康な背中のための（脊椎）ツイストを行う
硬い筋肉を解放するための良い脊髄のねじれほど素晴らしいものはありません。
健康的な動きについてクライアントを評価するとき、私が注目することの1つは、次のとおりです:
歩くときに背骨がねじれるか?
私たちはこれを対側運動（これを覚える必要はありませんし、発音する方法も知っています）と呼んでいます。
あらゆる腰痛に悩む人が、この背骨を捻る動きを欠いているのを見るのは、とてもよくあることなのです。
さらに、多くの体幹強化エクササイズのもうひとつの問題は、背中と腹筋を固定してしまい、腰や足の動きが背骨を通して上方に伝わらないことです。
私たちが日常生活で行うことの多くは、一平面的なものです。 座ったり、立ったり、パソコンで仕事をしたり、車を運転したりするのは、すべて前方に集中する活動です。
ひねりを意図的に加えることは、生涯を通じて健康的な脊椎の可動性を維持するために素晴らしいことです。
このビデオでは、簡単で素晴らしいひねりのストレッチ（と、他の健康的な背中の練習もいくつか）を提供しています。