脂肪減少に最適な有酸素運動：科学に基づくアプローチ

非常に多くのジム通いは、脂肪減少に焦点を当てています。

一部の人にとって、それはカロリー消費を高めるために有酸素運動を加えることを意味します。

でもジムを見てみると、多くの異なる種類の有酸素運動を目にします。

だから脂肪減少に最適の有酸素運動の種類とは？

How Much Cardio Should I Do?

大量の有酸素運動は、脂肪の損失中に一般的です。 しかし、これは最良のアプローチなのでしょうか？

有酸素運動に関する最近のメタ分析（同じテーマに関する複数の研究の統計分析）では、有酸素運動の量が増えるにつれて筋力とサイズの向上が減少することがわかりました。1 これらの結果は、有酸素運動をできるだけ少なくすることが最適と思われます。

しかし、脂肪減少期に無酸素運動をすることは多くの人にとって現実的ではないし可能ではないかもしれません。

この質問に答えるには、まず、エネルギーバランスについて説明する必要があります。 体重は、消費されたエネルギーが消費されたエネルギーを上回ったときに増加します。 体重は、燃焼したエネルギーが消費したエネルギーを上回ったときに失われます。 体重を減らすには、カロリー摂取量を減らす、活動を増やす、またはその両方を組み合わせることによって、負のエネルギーバランスを作成する必要があります。

カロリーを減らすだけで赤字を作成すると、いくつかの悲惨な低摂取になることがあります。 しかし、有酸素運動を少し加えることで、ダイエット中のカロリーを少し高く保ち、その経験をより悲惨なものにすることができる。

したがって、脂肪減少のための有酸素運動の最も最適な量は、脂肪減少の適切な速度をもたらすために（食事と組み合わせて）必要な最小量である。

有酸素運動には何をすればよいですか？ を弖紗することができます。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」。 最も重要なことは、有酸素運動プロトコルを一貫して行い、自分が楽しめる有酸素運動の種類を選ぶことです。

とはいえ、避けたいことの1つは、体の部位を持ち上げる前に、その部位の有酸素運動を行うことです。 または、朝リフティングをして、夜に有酸素運動をすることで、リフティングのパフォーマンスを高く保ち、ダイエット中でも筋肉をキープすることができます

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Cardio for Fat Loss:

有酸素運動セッションでどのくらいハードに働けばよいですか？

心拍数を「脂肪燃焼ゾーン」に保つために、低強度の有酸素運動を行う人をよく見かけます。 低強度の有酸素運動中に、より高い割合の脂肪が燃焼されることは事実ですが、「脂肪燃焼ゾーン」で行う有酸素運動と、より高い強度で行うトレーニングの間には、24時間にわたる脂肪燃焼量に違いはありません3,4。 これらの結果に基づいて、脂肪を減らすための最適なアプローチは、高強度の有酸素運動であると思われます。

しかし、高強度の有酸素運動は回復が難しく、怪我のリスクが高く、実行量が回復能力を上回った場合、ウェイトリフティング中のパフォーマンスに影響を与える可能性があることに注意すべきです。 さらに、関節に問題がある人は、衝撃を減らすために高強度の有酸素運動を制限したほうがよいかもしれません。

このように、可能であれば高強度の有酸素運動を行うのがベストかもしれません。 しかし、そうすることでリフティングのパフォーマンスや回復を妨げる場合は、低強度の有酸素運動も取り入れるべきである。

朝の空腹時に有酸素運動をすべきですか？

多くの個人が朝の空腹時に有酸素運動を行うのは、それがより脂肪減少につながると信じているからです。 これは研究によってサポートされていないことが判明し、単なる逸話的証拠です。

絶食状態 vs. 摂食状態の有酸素運動中に何が燃焼するかを検証した研究では、燃焼カロリー量に違いはないが、絶食状態の有酸素運動中に脂肪の割合がより高く燃焼することが示されています5,6。

しかし、運動後の数時間に何が起こっているかを見てみると、フィード状態の有酸素運動に続いて、より多くの脂肪が燃焼されています6。 つまり、絶食状態の有酸素運動では、24時間にわたってより多くの脂肪が燃焼されないということです。

さらに、絶食状態の有酸素運動後には、より多くのアミノ酸も燃焼され、骨格筋タンパク質分解（筋肉が分解される速度）が増加します7,8。 脂肪を減らしながら筋肉をつけようとする場合、タンパク質やアミノ酸の分解が増えることは必ずしも良いことではありません。

また、長期的な研究を見て、脂肪減少に対する摂食または絶食状態での有酸素運動の効果を比較することも重要です。

Schoenfeldらによる最近の研究では、同じカロリー不足となる食事計画で健康な若年成人を対象に、週3回1時間朝の有酸素運動を1ヶ月間行ってもらいました。 半数の参加者は、有酸素運動の前にプロテインシェイクを飲み、摂食状態でトレーニングを行いました。

1ヶ月後、両グループとも体重と体脂肪が減少しました。 しかし、筋肉、脂肪、体重の減少にグループ間の差はありませんでした。

これらの結果をまとめると、空腹時に有酸素運動を行う場合と食後に行う場合の差はないことが示唆されます。9 しかし、有酸素運動を空腹時に行う場合、食後にプロテインシェイクまたは食事を摂ることは筋肉の損失を防ぐのに役立つ場合があります。

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Key Points

• 脂肪減少のための「ベスト」有酸素運動プロトコルは存在しません。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、このような場合にも、「瞑想」を行うことができます。