腰痛緩和のための簡単なエクササイズプログラム
退職後に快適な生活を送るために、何百万人ものアメリカ人が401Kやその他の退職年金制度にお金をつぎ込み、今、犠牲になっています。 考えるべきは、1つの質問です。 腰や背中が痛くて楽しめないのに、この蓄えを持つことにどんな意味があるのでしょうか。
この記事では、運動器具やジムやフィットネス施設へのアクセスが不要で、シンプルかつ自宅で簡単にできるエクササイズプログラムの概要を説明します。
背中と足を伸ばすエクササイズプログラム
以下に、腰とお尻にかかるストレスを軽減して痛みを緩和し、脊椎の関節炎を大幅に抑制するストレッチをいくつか紹介します。 これらの背中の運動は、痛みのない方法で行うべきである。 痛みがある場合は、エクササイズを中止し、脊椎の治療を専門とするライセンスを持った理学療法士による評価を受けることを検討するのが最善です。 すでに腰痛やその他の健康状態に問題がある場合は、まず医師の診断を受け、必要に応じて脊椎の専門医から以下のエクササイズの方法について指導を受けることをお勧めします。 腰痛のための4つの簡単なストレッチ ビデオ
梨状筋ストレッチエクササイズ
梨状筋は、大腿骨（太もも）の後ろから仙骨（背骨の土台）まで伸びています。 この筋肉が硬くなると、仙腸関節の機能障害や、坐骨神経に沿った坐骨神経痛にもつながるとされています。
ビデオを見る。 坐骨神経痛緩和のための仰向け梨状筋ストレッチ#3
梨状筋をストレッチするには、仰向けに寝て、関係する足をもう一方の足の上に交差させます。 両膝を曲げたまま、もう片方の脚（下腿）の膝の下に両手を合わせ、下腿を胸の方に軽く引き寄せ、臀部にストレッチが感じられるまで両太ももを密着させる。
- 30秒キープ
- 繰り返し
- 1日1～2回
大腰筋ストレッチエクササイズ
大腰筋は下部脊椎（胸椎12節から腰椎5節まで）の前半分に付着し、硬いと腰部の可動性に大きな制限がかかることがあります。 長時間の立ち仕事や両膝立ちが困難な患者の腰痛の原因の1つになっていることが多い。
保存 この筋肉は半膝立ち（片膝立ち）の姿勢でストレッチすることができる。 脚を外側に回し、ストレッチする側の臀部の筋肉を締める。 次に、腰椎を曲げるのではなく、股関節から前傾させる。 患者さんが膝をついている側の股関節の前面に伸縮が感じられるはずです。
- 30秒キープ
- 繰り返し
- 1日1～2回
ハムストリングスのストレッチエクササイズ
ハムストリングスは中結節（骨盤）の後ろから膝裏真下まで伸びています。 膝を曲げたり、臀部の筋肉を補助して股関節を伸ばしたりする役割を担っています。 この筋肉が硬いと、まっすぐ座ることがほぼ不可能になるため、ストレッチが非常に重要です。 背筋を伸ばして座らない人は、椎間板変性症やその他の腰痛を早期に発症する危険性があります。 ハムストリングスの筋肉が硬いと、腰痛と密接に関連します。
保存 ハムストリングスの筋肉を優しくストレッチする一つの方法は、仰向けに寝て、腰を90度に曲げて、膝を曲げた状態で膝の後ろの足をつかむことである。 つま先を自分の方に向けながら、膝をまっすぐに伸ばそうとします。
- 30秒キープ
- 繰り返し
- 1日1〜2回