膝が悪い？ 正しい運動で痛みを和らげ、バランスを整えましょう

年齢を重ねると、さまざまな理由から体を動かすことが少なくなりがちですが、その理由は「痛いから！」です。 関節炎は、多くの高齢者にとって痛みを伴う問題であり続け、最も一般的な形である変形性関節症は、特に厄介なものです。 この症状は、関節の軟骨がすり減ることで起こります。 軟骨のクッション性が失われると、関節、特に膝が損傷し、痛み、こわばり、圧痛、柔軟性やバランス感覚の喪失などの症状が現れます。 また、変形性膝関節症に伴う歩行障害やバランス障害が、転倒のリスクをさらに高めるという報告もあります（※2）。 鎮痛剤や抗炎症剤が広く使われていますが、変形性膝関節症の治療法として実証されているのは、実は運動です（3；4）。

理学療法やさまざまな形の運動は、痛みをやわらげ、障害を軽減し、自信を高め、精神状態を改善し、体力、柔軟性およびバランスを高めるのに役立つため、変形性関節症に苦しむ人々の役に立つと長い間考えられてきました(3；4；5)。 しかし、どの運動が最も適切で効果的かを正確に特定し、最適な運動プログラムを設計することは難しいことが分かっています。

2014年に発表された系統的レビューでは、52～74歳の変形性膝関節症の4,000人以上を含む48件の無作為比較試験の結果を分析して、これらの問題を解決しようとしました(6)。 有酸素運動（ウォーキングや水泳など）、抵抗運動（重り、エクササイズマシン、弾性エクササイズバンドの使用）、パフォーマンス（下肢を対象とした動きを含む）の3つのカテゴリーが評価されました。

研究ではまた、1種類の運動に集中するのが最善か組み合わせるか、また、最善の結果を得るためにはどのくらいの頻度で運動をすべきかを判断しようと試みられました。

What the research tells us

運動は変形性関節症の人の痛みや障害を軽減するのに役立つ可能性があります。 3種類の運動は同じように効果があるように見えますが、1種類だけに集中すること（混ぜて行うこと）が最も良い結果をもたらすかもしれないことを、このエビデンスは示唆しています。 理想的には、運動は監督下で、少なくとも週に3回行うべきである(6)。

これらの結果は、2つの新しいシステマティックレビューによるエビデンスによって裏付けられています。 最初のレビューは、運動が変形性膝関節症の高齢者のバランスを改善し、ひいては転倒のリスクを減らすのに役立つかどうかを判断することを目的としたものです。 今回も参加者（約1,500名）は、有酸素運動、筋力トレーニング、太極拳など、様々なタイプの身体活動に取り組みました。 いずれも、バランスを高め、転倒を防ぐという点で、少なくとも「中程度の改善」に寄与することが明らかになった（7）。 一方、2番目のレビューでは、運動は、慢性の股関節、膝関節、または股関節と膝関節の変形性関節症の人の痛みをわずかに改善するだけでなく、身体機能も改善することがわかりました（5）。

痛みや転倒、ケガを避けるためにも、定期的な運動をライフスタイルの一部にすることが、もうひとつの強い主張です。

膝の痛みやその他の問題を経験したら、もう運動はやめようとは思わないでください。 医師や理学療法士に相談し、自分に合った運動プログラムで症状を和らげる方法を見つけてください。