豆類。
豆の健康効果
- 豆には多くの栄養素が含まれています。
- 低脂肪で高タンパク（1カップあたり15～20グラム）、マグネシウム、葉酸、亜鉛、銅、鉄、リン、その他のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- 赤、黒、金時豆などの色の濃いものは、がんを予防する抗酸化物質がたくさん含まれています。 例えば、1カップのネイビー豆は20グラムの食物繊維を含み、これは1日の推奨値の約70パーセントに相当します。
- 豆にはレジスタントスターチも含まれており、善玉菌の増殖を促し、血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、コレステロールと中性脂肪を減らし、大腸がんから守る可能性があります。
腸を刺激する化合物に対抗する豆の準備
一方で、豆には栄養吸収を妨げ、腸を刺激して消化の問題を引き起こす化合物も含まれます。 以下に、これらの化合物について説明し、豆の楽しみを妨げないようにする方法を紹介します。 フィチン酸
豆類やその他の豆類、穀類、ナッツ類、種子類は、リンをフィチン酸（種子中のミネラルと結合している場合はフィチン酸）として貯蔵しています。 フィチン酸は発芽した種子のエネルギー源となり、また発芽が早まるのを防ぐ働きもあります。 しかし、フィチン酸は亜鉛、鉄、マンガン、そしてわずかながらカルシウムなどのミネラルの体内吸収を阻害する可能性があります。 また、タンパク質、脂肪、でんぷんの消化を悪くします。
豆を使う：豆のフィチン酸のほとんどを失活させるには、大きなボウルか鍋に豆を入れて、2インチほど水を張り、8～12時間浸しておきます。 水気を切ってよく洗い、通常通り調理します（浸すことで調理時間が短縮されます）。 さらに、フィチン酸には強力な健康効果があるようです。 抗酸化物質であり、カドミウムや鉛などの重金属と結合し、それらの吸収を防ぐ可能性があります。 フィチン酸を多く含む食品は、乳がん、前立腺がん、結腸がんのリスクを減らし、動脈硬化を予防する可能性もあるようです。 レクチン
豆類や豆類、穀物、ナッツ、ナスやジャガイモなどのナス科野菜に多く含まれ、細胞膜に結合するタンパク質です。 虫や菌類、有害な微生物から植物を守る、天然の農薬のような働きをします。 問題は、レクチンが腸壁に結合して浸透性を高め、リーキーガット症候群と呼ばれる状態を誘発することだ。これは、部分的に消化されたタンパク質や毒素が腸壁から「漏れ」て血液中に入り、全身性の炎症やその他の問題を引き起こす。 レクチンは、クローン病、大腸炎、IBS、線維筋痛症、その他の自己免疫疾患と関係があるとさえ言われています。
豆を使う：豆を十分に加熱すると、レクチン含有量が劇的に減少し、複合デンプンの一部が単純炭水化物に分解されて、レキシンと結合して体外に排出されます。 スロークッカーは使わないでください。レクチンを不活性化させるのに十分な温度ではありません。 圧力鍋を使うか、コンロで豆を茹でましょう。 発酵や発芽もレクチンを減らすことができます。 フィトヘマグルチニンと呼ばれるレクチンは、ごく少量でも吐き気、嘔吐、下痢などの激しい胃腸症状を引き起こすことがあります。
3 プロテアーゼ阻害剤
主に豆類、穀類、ナッツ類、種子類に含まれるこの化合物は、体内のタンパク質消化酵素であるプロテアーゼを阻害し、タンパク質の吸収を阻害する。 このため、時間が経つと腸内の酵素、特にトリプシンという酵素の量が増え、リーキーガットにつながる可能性があります。 大豆は特にこれらの化合物を多く含み、大豆に含まれるプロテアーゼ阻害剤は調理や加工に対してより耐性があるようです。
豆を使う：浸漬と調理により、ほとんどの豆に含まれるプロテアーゼ阻害剤の大部分は不活性化されます。 特に大豆は、発酵させることでプロテアーゼ阻害物質を完全に取り除くことができることが、いくつかの研究で明らかにされています。 一方、大豆に含まれるプロテアーゼ阻害物質が抗がん作用に寄与している可能性を示唆する研究もあります。 FODMAPS
発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの頭字語で、一部の人、特にIBSやその他の消化器系の問題を抱える人にとって吸収率の低い炭水化物のことです。 腸内細菌によって発酵しやすいため、人によっては著しい膨満感、ガス、腹痛、下痢、便秘、その他の消化器症状を引き起こすことがあります。
豆を使う：ほとんどの豆はFODMAPを多く含んでいますが、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウはほとんどのFODMAPダイエットで許可されています。 缶詰の豆は普通の豆よりFODMAPが少なく、また、驚くことではありませんが、調理前に浸すことでFODMAPも減らすことができます。
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5. サポニン
豆類、ピーナッツ、豆類などの植物に含まれ、特に腸の細胞の膜の裏打ちにダメージを与えると考えられています。 リーキーガットのように腸の透過性が高くなると、毒素が血流に入り込み、全身性の炎症などを引き起こす可能性があります。 サポニンの量が極端に多いと、血液中に入ると赤血球を破壊してしまいます。
豆を使う：豆を調理してもサポニンの含有量は減りませんが、浸したり発酵させたりすると、サポニンは減ります。 そして、他のいわゆる抗栄養素のように、サポニンには健康上の利点があります。
Bean Alternatives
豆が合わない、あるいはどうしても食べられない、食べたくない場合は、以下の重要なサプリメントを食生活に取り入れてください：
- Digestive enzymes. 豆のために特別に処方された消化サプリメント、またはα-ガラクトシダーゼ、豆の複雑な糖の分解を助ける酵素が含まれているものを探してください。 豆類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が非常に多く含まれています。 消化器系の問題で豆を避けている人は、まず医師に確認してください。
- ビタミンB群。 豆類にはビタミンB群がたっぷり含まれています。豆類が苦手で、バラエティに富んだ食事をしていない人は、サプリメントを検討してみてください。 消化器系に問題がある場合は、舌下型が最適です。
- ミネラルコンプレックス。 豆類は、マグネシウム、銅、リン、鉄、カリウム、マンガンの優れた供給源です。 ナッツ類や種子類も避けている場合は、フルスペクトラムのマルチミネラルサプリメントを探してみてください。 特に消化器系に問題がある場合は、液状の方が吸収が良い傾向があります。 私たちのほとんどは、タンパク質の多くを得るが、あなたが菜食主義者であり、豆を食べない場合は、補完する必要があるかもしれません。 発芽米、発芽キヌア、麻の実、チアシード、アーティチョークプロテインなどから作られたプロテインパウダーを探してみましょう。
豆と豆類の違いは？ 豆類は、さやの中で成長する種子の広いカテゴリです。 豆、エンドウ豆、レンズ豆などが含まれます。
Legumes are a broad category of seeds that grow in pods.つまり、豆は常に豆類ですが、豆類は常に豆類とは限りません。 豆類には、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。 ですから、豆は常に豆類ですが、豆類は常に豆類とは限りません。 種とさやの両方を食べる品種、例えばスノー・ピーやグリーン・ビーンズは、マメ科の植物とみなされます。 また、ピーナッツは「ナッツ」と呼ばれていますが、アーモンドやピーカンなどの木の実とは異なります。 ピーナッツは種子がさやに入ったものなので、厳密には豆類ですが、栄養面では同じではありません。
Farmers’ Market Green Lentil Saladのレシピをお試しください。