貧血と運動。 鉄分補給か、それとも消耗か？
貧血と運動の相関関係を理解することは、貧血のクライアントを扱う前に、パーソナルトレーナーにとって重要なことである。
貧血とは、体内で生成される赤血球が通常よりも少なくなり、日々の需要を満たせなくなった状態を表す用語です。
鉄の役割
人体には、持久力トレーニングなど、さまざまな身体的チャレンジに対応する特定のやり方があります。 激しい運動をすると、ヘモグロビンや鉄分を多く含む赤血球の総量が増加します。 時間が経つにつれ、血液中のヘモグロビンの濃度は一定ですが、体はより多くの鉄を利用するようになります
このようなシナリオによって体が予備の鉄貯蔵を利用するようになると、潜在的な健康問題のカスケードが行動を開始します。 キャンベラ大学の研究者であるローラ・ガービカン博士は、「鉄は、赤血球の生成だけでなく、もっと多くの働きをしています」と述べています。 エネルギー代謝、免疫機能、そして脳のプロセスにも関与しています」
鉄は、血液の生成に不可欠な元素です。 体内の鉄の約70％は、ヘモグロビンまたはミオグロビンと呼ばれる筋肉細胞の中に含まれています。 ヘモグロビンは、肺から他の身体組織への酸素の運搬に不可欠であり、ミオグロビンは、酸素の受容、貯蔵、運搬、放出が可能です。
鉄の6パーセントは、呼吸とエネルギー代謝に不可欠であり、コラーゲンと特定の神経伝達物質の合成を促進します。 また、鉄は免疫機能の維持にも関与しています。 体内の鉄の約25％はフェリチンとして知られる化合物として貯蔵されています。
平均的な成人男性の体には、約1,000 mgのフェリチンが蓄えられており、これは約3年間体を維持するのに十分な量とされています。
鉄の摂取量が常に十分でない場合、フェリチンは枯渇し、直接的な影響として循環ヘモグロビンのレベルが低下します。 2011年、スイスの研究者たちが行った研究の結果、体のエネルギー機構におけるフェリチン（鉄）の役割が明らかになりました。 実験では、原因不明の疲労に悩む90人の女性被験者を特定し、サンプル群と対照群に分けました。
参加者は全員、ヘモグロビン値は正常範囲内でしたが、フェリチンのレベルが低下していることが示されました。 対照群にはプラセボを注射し、サンプル群には鉄剤を注射しました。 フェリチンが最も低い状態で研究を開始した被験者の82％が、鉄分を摂取した後に疲労が軽減したと報告したのに対し、プラセボ群ではわずか47％にとどまりました。
これらの研究は両方とも、完全に正常なヘモグロビン貯蔵量を持つ個人が、運動好きであろうと、より座りがちであろうと、基礎的な貯蔵量が減少または枯渇していれば、低鉄分の悪影響をまだ示すかもしれないという医学界の信念を支持するものです。
このようなシナリオは、栄養不足、または白血病/骨髄癌、HIV、鎌状赤血球異常などの慢性疾患の結果としてもたらされる可能性があります。 Garvican 博士の説明によると、人間の体は、ヘモグロビン レベルを最適化するために、利用可能なあらゆる鉄を優先的に使用するそうで、鉄の貯蔵量が限られていると、他の身体的プロセスが不足します。 これは、新しいクライアントを受け入れる前に徹底的な評価を行うもう1つの理由であり、ほとんどの場合、効果的なワークアウトの邪魔になるかもしれない慢性的な健康問題を開示します。
潜在的な症状を知っているトレーナーは、青白い肌の出現や手足の冷え、頭痛や不整脈といったクライアントの訴えに注意深く目を配ることができるようになります。
運動は貧血を引き起こすか
身体活動は健康的な生活様式として宣伝されていますが、定期的に激しい運動をする人は、実は貧血になるリスクが高い可能性があります。 フロリダ州立大学の研究者たちは、運動がブロック効果を引き起こし、体が鉄を吸収する能力を阻害する可能性を示唆する研究を International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 誌に発表しました。 激しい足踏み（走った結果、血球が壊れる）などの機械的な力は、運動誘発性の血球減少を引き起こす可能性がある。 非常に激しいトレーニングの際には、過剰な発汗に伴って鉄が失われることが多い。 7306＞運動は貧血に効くのか＜738＞＜4004＞オハイオ州立大学メディカルセンターで行われた最近の研究では、定期的な運動が貧血の改善につながること、特に慢性疲労を相殺する効果があることが示されています。 しかし、適切な種類の運動を行うことが重要です。 このような場合、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動は、「貧血の人」のための運動が「貧血」の人のためになることを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味することを意味しますことを意味することを意味することを意味しますことを意味することを意味しますことを意味することを意味しますことを意味することを意味します。 患者が楽しみ、定期的に参加するような活動を選択する。
フィットネスレベルが比較的低いクライアントを引き受けた場合、10～15分の短いトレーニングセッションから始め、2～4週間ごとに徐々に5分ずつトレーニングを増やしていくのが賢明である。 クライアントの反応がよければ、毎週3～4日、30～60分を目標にしましょう。
少なくとも週に2回は、筋力トレーニングのプログラムを導入することができます。
少なくとも週に2回、筋力トレーニングプログラムを導入することができる。安全な出発点は、主要な筋肉群のエクササイズを1～3セット、1セットあたり10～15回反復することだ。
貧血患者に対する運動上の注意
貧血患者は、自分自身の体で疲労感がどのようなものか理解し、それにより疲労感が生じたときに無理をしないように指導されることがある。 頻繁に休憩を取ることで、トレーニングの途中でエネルギーを回復し、体が強さを取り戻すことができます。 もう一度言いますが、運動量の多い人は、血中に乳酸が過剰に蓄積されるため、筋肉痛が強くなることを覚悟してください。
The National Academy of Sports Medicineは、慢性貧血の人は、胸痛があるときは運動を控えるように勧めています。 貧血は、時に心拍数の急上昇や危険な不整脈を引き起こすことがあります。
高強度の運動と脱水が重なると、鎌状赤血球症のリスクが高まることがあります。
栄養面
鉄は必須栄養素であり、食事から摂取する必要がある。 摂取量が不足すると、鉄欠乏性貧血になることがあります。 鉄の米国 RDA 推奨量は、アスリートでは非アスリートの 1.3 倍から 1.7 倍です。
ベジタリアンのアスリートは、非アスリートや肉食の人の米国 RDA のほぼ 2 倍を摂取するよう奨励されています。 適切な栄養計画への献身の欠如が、いかにすぐに潜在的に有害な状況に変わるかを想像するのは難しくありません。
Dietitian Khushboo Sahijwani は、「女性の約 20%、妊婦の 50%、男性の 3%が体内の鉄分を十分に持っていない」と述べています。 多くの場合、解決策は鉄分を多く含む食品を多く摂取することです。” 多くのパーソナルトレーナーは管理栄養士ではありませんが、貧血気味のクライアントには、バランスの取れた食事、つまり炭水化物、タンパク質、必須脂肪酸の十分な量と、鉄分の多い食品の十分な供給を促すようなフィットネスプランと組み合わせるよう促すことは、我々の業務範囲外ではありません」
ベジタリアンは豆やレンズ豆、ほうれん草などの葉野菜から動物以外の鉄源を得てよいでしょう。また、オレンジやトマトなどのビタミンCを菜食主義者の食事に加えることで、植物性食品から鉄分を吸収する能力を高めることができます。 貧血の人も例外ではありません。
貧血を抱えながら、より良い健康とフィットネスを達成するために、クライアントをうまく手助けしたことがありますか？
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/