足首の可動性。 なぜそれが重要なのか、どのようにそれを改善するのか
クロスフィットでモビリティについて考えるとき、我々は通常、肩、トラップ、ITバンド、四頭筋-ほとんどすべての後鎖（大臀筋、ハムストリングス、後部三角筋などを含む）に焦点を当てます。 しかし、足首はどうでしょう？ 関節の柔軟性を高めるために時間を費やすという考えには否定的かもしれませんが、そうすることでスクワットが大幅に向上し、筋力が向上し、ケガのリスクも軽減すると言ったらどうでしょう？
スクワット（または、足が地面に接するあらゆるクローズドチェーンの動作）において、足首の可動性がなぜそれほど重要なのかを知るには、背屈とそれが足首にどう関係しているのかについて、もっと学ぶ必要があります。 この平面内には、足底屈と背屈という2つの動きがある。 足底屈は、つま先を下に向ける動きです（バレリーナがつま先立ちになるような動き）。 背屈は、ご想像のとおり、その反対です。 かかとを地面につけたまま、足をひざのほうに引き上げるようなイメージで、足の甲を持ち上げることです。 さて、足首の自由度の中で背屈が最も重要だと言われる理由は、足の位置に対して脛骨（すね）が前に出るようになるからです。
背屈の低下の原因は何か？
背屈の低下は、いくつかの要因に起因することがある。
- Gastroc/Soleus complex（ふくらはぎの筋肉）の柔軟性に問題があること。 これは、過去のケガや手術によって、関節包が固い、および/または関節に瘢痕組織や癒着があることが原因である可能性があります。
- 骨盤前傾姿勢。 悪い姿勢（デスクに座っているときによくうつむく？）は、身体の重心を前方に移動させ、そのバランスを取ろうとして足首を屈曲させる原因となる。 膝や股関節、腰の痛みだけでなく、下半身に他の筋肉痛がある場合、アスリートは不快感を避けるために本能的に足を引きずったり、動きを修正したりするものである。 そうすると足首の関節が固くなり、可動域が制限されてしまいます。
- かかとの高い靴をよく履く。 ほとんどの靴は、かかとが靴の前面より少し高くなっているため、過度に履くと柔軟性がどんどん失われていきます。 さて、あなたが何を言いたいかは分かっています。 “OLYシューズはどうなんだ？” OLY の有用性についてはさまざまな議論があります-マット ・ チャン実際に彼はこの靴でリフティングを受けた膝の損傷に起因しています。 一方、グレッグ・エヴェレットは、OLYシューズは足首の可動域を広げ、背屈させるために存在するのだと指摘しています。
足首の可動性をテストする方法
では、どのようにして足首の可動性が悪いかどうかを知ることができるのでしょうか？
- 基本的なエアスクワットを数回行い、誰かに見てもらう。
- 両足を揃えてまっすぐ立つと、かかとが日常的に地面から離れるのは、可動性が悪いことの証です。
- 体を動かさずに足の甲を地面から浮かせることができるか。
- 地面に膝をつき、片膝を床につけて、股関節の屈筋を伸ばすのと同じような姿勢をする。 テストするリードの足は、壁から5インチほど離して並べます。 この姿勢から、できるだけ長くかかとを地面につけたまま、壁に向かって傾き始めます。 この姿勢で、地面に対する脛骨の角度を測定し、かかとが上がり始めたときの壁からの膝頭の距離を測定します。
背屈の低下はパフォーマンスにどのような影響を及ぼすのでしょうか。
足首の柔軟性低下のレベルによっては、動作がまったくできなくなることもあれば、後鎖に悪影響を及ぼし、ケガを引き起こす深刻な事態に発展する可能性があります。 足首の可動性が低いと、脛骨が垂直に引きずり込まれ、体幹が前傾し、背骨がニュートラルでなくなる（他にもさまざまな不調が起こる）ことは先に述べたとおりです。 では、足首の背屈がうまくいかないと、実際どのような影響があるのでしょうか。 背骨がニュートラルでなくなることで、腰の力を負荷に伝える力が弱くなり、最大限の力を発揮することができなくなります。 特に、フロントスクワット（つまりクリーン）とオーバーヘッドスクワット（つまりスナッチ）に影響が出ます。 さらに、これらの動作の軽いバリエーションや加重なしのバリエーションを行うと、ネガティブなテクニックの習慣や安全でない関節負荷パターンが構築され、効率が漏れ、作業能力が低下し、ケガのリスクが高まります。
当然ながら、背屈を改善するために、足首の可動性に時間をかけて取り組むことが重要です。 ここでは、いくつかのエクササイズを紹介します。
- フォームローラーでセルフ筋膜リリースを行う。 フォームローラー（硬い方が良い）を手に取り、地面に座る。 片足をローラーに乗せ、足首のすぐ上に置く。 ふくらはぎとアキレス腱の全長を1分間、上下に転がす。 痛む場所に当たったら（当たればわかる）、一時停止して10～20秒間その場所を意識する。 このエクササイズの素晴らしいところは、体を横に向けてふくらはぎの内側と外側の両方に当てることができることと、ローリング中に積極的に足を背屈させたり足首のサークルを行うなどのアクティブな動きを加えることができることです。
- 前方偏平のバンドヒールコード モンスターバンドをラックなどの安定したものに固定し、前方に足を通す。 足首の前キワを挟んでコンタクトを維持し、コードで後ろに引っ張らせる。 ステップアップし、25ポンドまたは45ポンドのプレート、または単に高い表面に作業足のボールを置き、あなたのかかとがまだ地面にあることができるようにします。 膝を前後に動かし、足首の前面に圧力をかけ、関節をよく伸ばします。 利用可能な範囲の終わりに移動し、その後1〜2分程度、終了範囲から移動する。
- Heel raises。 これは、簡単に短時間でできるドリルである。 単にわずかな傾斜（2つの5ポンドのプレートのような）にあなたのつま先を配置し、あなたの膝を曲げることによって背屈に移動します。 6520>
- Half Kneeling PVC drill. その名のとおり、片膝を曲げて地面につき、半膝立ちの状態からスタートする。 胸を張って高く保ち、前足の外側で塩ビパイプを直立させる。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り卦す。 ただ、正しい足首の背屈のメリットを享受し始めるために、毎日のモビリティ ルーチンに余分な数分を追加し始めることを確認してください！
Photo credit: Nik Martinez.