骨盤と腰の関係

スクワット大学へようこそ! この数週間、私たちはスクワット中の腰痛というトピックについて議論してきました。 もしまだ過去の講義記事をチェックしていないのであれば、次に進む前にぜひ読んでみてください。 8081>

Low Back Pain Table of Contents

• Part 1: Introduction: 腰痛の流行
• Part 2: 腰痛の原因
• Part 3: 正しいスクリーニングで傷害のタイプを見分ける
• Part 4: 腰痛リハの5原則

本日は第4部へと進み、骨盤と腰の関係性についてお話します。 8081>

The Give & Take Relationship

腰が動くと骨盤も動きます。 (1)例えば、腰が過度に反ると、骨盤も前に傾く。 その反対に、骨盤が後方に傾くと（後方回転といいます）、腰は反射的に丸まったり、屈曲した姿勢になったりします。 研究により、バーベルスクワット中のこの動きの量は、男性と女性では異なることが示されている(2)。

スクワットのスタンスの幅も、腰&骨盤に見られる動きの大きさに影響します。 一般に、狭いスタンスは広いスタンスに比べ、この部分でより多くの動きを引き起こすことになります(2)。 それでは、スクワットでよく見られる2つの動きについて説明します！

恐るべきバットウィンク！

まず、「バットウィンク」とは何かについて簡単に説明します。 スクワットの下降時に骨盤が後方へ回転したり、傾いたりすることを指します。 残念ながら、なぜこのような動きが起こるのか、現時点では研究結果が明らかになっていません。

最初の、そして最も一般的な説は、解剖学に基づくものです。 スクワットの下降中に、大腿骨は股関節のソケット（寛骨臼と呼ばれる）の中で回旋します。 しゃがむ深さが増すにつれて、大腿骨はやがて臼蓋の前縁に接触するようになる。 この接触のタイミングは、大腿骨の大きさと臼蓋の深さによって異なります。

2つ目の、あまり理解されていないお尻ウィンクの原因に関する理論は、可動性に基づいています（最も説得力があるのは足首を中心とした議論です）。 足首が硬くなり、動かなくなると（特に背屈の動き）、スクワットの最深部で膝がつま先より前に押し出されなくなります。 これは、骨盤や腰の位置に直接影響します（2-4）。 たとえば、足首が硬い状態で深くしゃがむと、骨盤が体の下に引き込まれ（後傾）、腰の安定したニュートラルポジションが失われることになります」

では、「お尻歩き」は本当に問題なのでしょうか？ 残念ながら、この動作とケガを関連付ける研究は現在ありません。 理論的に説明するしかないのです。 専門家の間で現在考えられているのは、過度の尻振りは、時間とともに腰椎椎間板の損傷を引き起こす可能性があるということです

脊椎が安定した位置に固定されていれば、大きな力を扱うことができます。 しかし、過度の尻振りが発生すると、圧縮力がうまく処理されなくなります。 バーベルからの負荷は、筋肉や骨から背骨の小さな構造体に伝わります(5)。 8081>

ここで、有名な背中の専門家であるStuart McGill博士がこのトピックについて話しています

The “Instagram Model Squat”

私たちは皆それを見たことがあるでしょう。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。 この動きは、ソーシャルメディアで何千もの「いいね！」を得るかもしれませんが、スクワットにはまったく役立ちません。

お尻を押し出して腰を反らすと、骨盤が過度に前に傾いてしまいます。 この姿勢で体重をかけようとすると、背骨の小さな構造に瞬時に有害な力がかかる。

最終的な感想

スクワットでお尻を出したり、腰を反らしすぎたりすると、けがをすることがあるのでしょうか? 理論的にはイエスです。

左右どちらかの方向に過剰に動くことは、明らかにお勧めできません。 しかし、あなたがどちらかの方向に少し動きを示すアスリートであれば、それは多くの人がそれを作っているほど大きな問題ではない可能性があります。 骨格によっては、骨盤の動きは正常です。

Until next time,

With

1. Levine, D….., & Whittle, M. W. (1996). 立位での骨盤の動きが腰椎の前弯に与える影響について。
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010).整形外科スポーツ物理療法ジャーナル、24（3）、130-135.S． バックスクワット運動時の腰部と仙骨の運動パターンについて。 The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). 制限付きスクワットと制限なしスクワットにおける体幹と下肢の運動学。 The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016)（2016． 制限付きスクワットおよび制限なしスクワット時の腰椎の幾何学的湾曲。 スポーツ医学と体力のジャーナル.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). スクワットの運動学・動力学とその運動パフォーマンスへの応用。 The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
7. 篠崎恭子, A. J. (2010). Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
8. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. 思春期アスリートにおける関節包の骨折：臨床-バイオメカニクス分析. 小児整形外科のジャーナル。 1986;6:40-46