10 best exercises to lose weight
結局のところ、痩せるためのベストエクササイズとは、自分が十分に楽しんで、一貫して行えるものです。 しかし、ダイエットに最適な運動といえば、脂肪を燃焼させ、筋肉を効率よくつける運動があります-そしてこの2つの要素は、体質を変えたいと考えている人にとって非常に重要なものです。
我々は、Bupa UKのGP、サマンサワイルド博士とパーソナルトレーナーのPaddy ColmanとJoe Corrie（コアコレクティブのヘッドトレーナー）に、トップダイエットのエクササイズワークアウトオプションを共有してもらい、個人が運動によって体重を減らす方法に影響を与えることができる様々な要因を通して話を聞きました。
The 10 best exercises to lose weight
私たちが目標として減量について話すとき、本当に言いたいことは脂肪を減らすことです。 このような場合、体重に変化がなくても、脂肪が減り、服のサイズが小さくなることはよくあります。 運動は脂肪より重量のある引き締まった筋肉を作るのに役立つからです。 しかし、筋肉組織は、動いていないときでも、より多くのカロリーを消費します。
新しい減量法にすぐに飛び込みたくなるかもしれませんが、その前に、自分の目標を考え、それが実行可能かどうか確認してください。 どんな減量計画でも、始める前に、安全で正しい理由のためにそうしていることを確認することが重要です」と、ワイルドは言います。 また、「健康な体には様々な形や大きさがあります。劇的な変化を行う前に、かかりつけの医師に相談することをお勧めします」
「減量計画に着手する前に、安全で正しい理由のためにそうしていることを確認することが重要です」
安全で持続可能なペースで体重が減ることが本当に重要だとワイルドさんは続けて言います。 一般的には、毎週0.5～1kg（1～2ポンド）程度が、健康的で現実的な目標になると言われています。 徐々に体重を落とし、ライフスタイルを持続的に変化させることは、長期的に健康的な体重を維持する可能性が高くなることを意味します」と彼女は言います。
痩せるためのベスト10エクササイズはこれだ：
ウォーキング
関節に優しく、器具もなく、非常に便利–特に初心者にとっては、歩くことはダイエットに最高のエクササイズと言えるでしょう。 ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人が時速4.5マイル（6.4km）で30分歩くと186キロカロリーを消費するそうです。 体重56kgの人は150キロカロリー、84kgの人は222キロカロリーです。 単に歩き回ったり、日常の仕事をこなしたりするだけでも、大きなカロリー消費になります。 ウォーキングは、NEAT（非運動性熱産生）を高める優れた方法なので、減量のための十分なカロリー不足を作り出すのに役立ちます」
始めるときは、週に4回、30分間歩いてみて、そこから時間と頻度を増やしていきます。 同じ速度で30分歩く必要はありません。実際、速度を変えながら歩くと、一定のペースを保つのに比べて最大で20％多くカロリーを消費できることが、オハイオ州立大学の研究で明らかになりました。 これは、速度を変えるという行為自体がエネルギーを消費するためで、通常の毎日のウォーキングで消費されるエネルギーの最大8パーセントは、スタートとストップの必要性に起因すると言われています。
ランニング
ランニングは優れた減量運動である。 これらの言葉はしばしば同じ意味で使われますが、ジョギングのペースは時速4～6マイル（6.4～9.7km）、ランニングのペースは時速6マイル（9.7km）より速いペースです。 ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人が時速5マイル（8km）のペースで30分間ジョギングすると298カロリー、時速6マイル（9.7km）のペースで同じ時間走ると372カロリーの消費が期待できるそうです。
Running offers ‘a multitude of benefits, ranging from feel-good chemical production, a improved musculoskeletal system and a more efficient cardiovascular system,’ Colman says the ecology. ランニングなどの有酸素運動は、腹腔内の奥深くにあり、内臓の間を埋めている有害な内臓脂肪に特に効果的です」
ランニングは、「気分の良い化学物質の生産から、筋骨格系の改善、より効率的な心血管系に至るまで、多くの利点があります。 この種の運動は、空腹時のインスリン抵抗性を改善し、糖尿病や心臓病の危険因子として知られる肝酵素や空腹時のトリグリセリド値を低下させる効果もあります。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、20～30分程度のジョギングを週4回程度行ってみましょう。 ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人が固定式自転車で30分ほど適度なペースでサイクリングをすると約260キロカロリー、屋外の自転車で同じ時間、時速12～13.9マイル（約19～22.4km）の適度なペースでサイクリングをすると298キロカロリーを消費するそうです。 サイクリングは心拍数を上げるだけでなく、大量のカロリーを消費する能力を持っています」とCorrieは言います。 この運動を行うあなたの好気性の能力を構築するだけでなく、脂肪の損失に貢献することができ、より多くのカロリーを消費します’
Weight training
また抵抗または ‘強度’トレーニングと呼ばれ、ウェイトトレーニングはどんな減量の政権の不可欠な部分である。 ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人が30分間ウェイトトレーニングをすると、112キロカロリー消費するそうです。 また、脂肪loss.
「ウェイトトレーニングは、あなたが脂肪を失うのを助けるために信じられない方法です」とCorrieは言います。 それはあなたのワークアウト中にカロリーを燃やすだけでなく、あなたが終了した後でもあります。 ランニングなどの持久的なトレーニングは、タイプIの筋線維の量を増加させるのに対し、ウェイトトレーニングはタイプIIの筋線維を増加させます。 ボストン大学の研究者は、ある研究において、II型筋量の増加が体脂肪を直接的に減少させることを実証した。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、サーキットで行う耐久トレーニング、抵抗トレーニング、高強度のエクササイズの組合せを含んでいます。 通常、6つ以上のエクササイズを、設定された反復回数または時間のいずれかで行い、それぞれの間に短い休息時間を設けます。
ハーバードヘルスによると、体重70kgの人が30分のサーキットトレーニングに参加すると、298キロカロリーを消費するそうです。 このタイプのトレーニングは、あなたの心拍数を上げると同時に筋肉を強化し、それは非常に効果的な体重減少exercise.4976>
「回路フォーマット内の演習を組み合わせることで、ほとんどの筋肉をターゲットにすることを確認できます、これは酸素に対するあなたの体の需要を高め、順番にエネルギー消費を増加し、脂肪の減少に寄与する」コールマンは言う。 例えば、 “プッシュ “と “プル “など、特定の演習のペアリングもブースト代謝率を作成するために貢献することができます’
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは回復期間と散在する時間制限付きの運動の短いバーストを指す広い用語である。 サイクリングやランニング、プライオメトリックやボディウェイトエクササイズを使用することができます。 インターバルトレーニングは、一定の、しかし適度に集中した身体活動よりも早く脂肪を燃やし、体力を向上させることが、ゲルフ大学の研究によって明らかになりました。
このトレーニングの最も人気で有名なスタイルの1つがHIITで、高強度のインターバルトレーニングを意味します。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。
サスペンション・トレーニング
サスペンション・トレーニングは、ロープとストラップのシステムを使用して、体の重さと重力を抵抗として使用する、比較的新しいタイプのウェイト・トレーニング・ワークアウトである。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであるとも言えます。 不安定なトレーニングの性質は、一度に多くの筋肉をターゲットにし、各エクササイズを全身の動きに変えることを意味します。 これは、より多くのエネルギー消費を促し、より短い時間でより多くのカロリーを確実に消費します」
ヨガ
「減量エクササイズ」というと、まず思いつかないかもしれませんが、ヨガは筋肉をつけてカロリーを消費する素晴らしい方法なんです。 実際、ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人がハタ・ヨガを30分間練習すると、149キロカロリーも消費するのだそうです。 ヨガは引き締まった筋肉を作るのに効果的で、その結果、基礎代謝量が増えて、体脂肪を減らそうとするときには大きな利点となります」とCorrieは言います。 と、コリーは言います。「多くの種類のヨガは、アイソメトリック・エクササイズを含み、その日のカロリー消費量も集計されます」
あなたが「減量エクササイズ」と考えたとき、ヨガは最初の考えではないかもしれませんが、筋肉をつけてカロリーを消費するためには素晴らしい方法なのです。
フレッドハッチンソンがん研究センターによる10年間の観察研究では、定期的なヨガの練習は、平均的な体重の人の中年の広がりを防ぎ、太っている人の体重減少を促進するのに役立ったそうです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 それは、低負荷、関節に優しいですし、各ストローク中に体のほぼすべての主要な筋肉群を使用する – その結果、大規模なカロリーの消費量に。 これは、減量のために十分なカロリー不足を作り出す素晴らしい方法です」
How much weight can you realistically expect to lose?
運動中にどの程度の体重減少が期待できるかは、食生活、性別、年齢、開始時の体重、ライフスタイルなど、さまざまな要因によって異なります。 そのため、定期的な運動や健康的な脂肪、果物、野菜を多く含むバランスのとれた食事など、持続可能なライフスタイルの変化に重点を置いた健康的な減量計画に取り組むことが重要です」と、ワイルドは述べている。
性別
女性は男性よりも脂肪と筋肉の比率が高い傾向があり、それは彼らのRMRに影響を与える可能性があります。 一般的に、男性は女性よりも筋肉量が多く、骨が重く、体脂肪が少ないため、代謝が速い傾向があります」とワイルド氏は言います。 しかし、これは短期的なものであり、ほとんどの研究は、これが時間の経過とともに均等になることを示しています」
開始体重
体重が多い人は少ない人よりも早く体重を減らす傾向があります。 一般的に言って、体重が多ければ多いほど、消費するカロリーは多くなります」とワイルドは言います。 しかし、減量にはカロリー不足が不可欠ですが、それと同じくらい重要なのは、質の高いカロリーを摂取することです。 アボカドはドーナツと同じカロリーを含んでいるかもしれませんが、前者にはプレバイオティクス繊維と不飽和脂肪酸が含まれているため、体内での処理方法が大きく異なります。
摂取カロリーを制限したり、食事を特定の食品に限定することは、健康的でも持続可能でもないと、ワイルドは警告しています。 最初は数キロ痩せるかもしれませんが、長期的に体重減少を維持できる可能性は低いでしょう」と彼女は言います。 食事制限をやめると、すぐに体重が元に戻ってしまう可能性があります。 その代わりに、自分のライフスタイルを考え、現実的な変更を加えることです」
睡眠
十分な睡眠をとらないと、体の飢餓ホルモン（グレリンとレプチン）に影響し、空腹感を感じて間食をしたくなると、ワイルドは述べています。 睡眠不足は疲労感にもつながるので、運動する気にならないかもしれません」と彼女は続ける。 一般的なルールとして、毎晩7〜9時間を目指して、あなたの体に耳を傾ける – チャンスは、あなたが次の日に疲れ、疲労を感じる場合は、十分な睡眠を持っていなかった’
医学条件
時には基礎疾患 – 活発ではない甲状腺や糖尿病など – あなたの代謝がダウン遅くすることができると、ワイルドは述べている。 これはあなたが重量を失うどのくらい速く影響を与える可能性があります。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。
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