2021年の男性のためのベスト10アームワークアウト。 上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ
毎日運動することで、心身の健康が増進される。 しかし、虚栄心のためにジムでトレーニングをしている人はどれくらいいるでしょうか？ このことを間違って受け取らないでください。 岩のように固い腹筋や彫刻のようなラグを持つためにトレーニングすることはプラスですが、腕に筋肉をつけることも忘れてはいけません。
強い腕を持つことは、子供や重い荷物を運ぶのに役立つだけでなく、フィットネスの特徴にもなります。 それに、より筋肉質な腕を作ることは、自分自身や大切な人の面倒を見る能力があることを示すものです。 そこで、2021年、特に上腕二頭筋と上腕三頭筋に効く、男性におすすめの腕のトレーニングをご紹介します。 あなたがより厳格な演習をしたい場合は、最高の肩の運動、HIIT、および腹部のワークアウトの私達のラウンドアップを読んでください。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあり、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることは間違いありません。 トライセップ・ロープ・ケーブル・アタッチメント、ウォールマウント・ケーブル・ステーション、レジスタンス・バンド
Reps: 11-15
Sets: 3
実施。 ケーブルマシンの一番高い位置にケーブルロープを取り付け、心地よい重さでありながら、最後のセットで筋力が低下する寸前になるような重さに設定します。 両足を肩幅に開き、マシンから1～2フィートほど離れて立ち、両手にそれぞれのロープの端を握ります。 肘を体幹に密着させながら（体幹を鍛え、やや傾斜をつけて腰をまっすぐにした状態で）、最大伸展力まで腕を下に伸ばします。 その後、上腕三頭筋を絞るように意識しながら、ゆっくりと腕を戻します。 あなたはここで代替として抵抗バンドを使用することができます。
スカルクラッシャー
Equipment needed.Itが必要である。 Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3～5回
実行する。 ダンベルかバーベルを2つ持って（このセットはフォームが一番重要なので軽い方が良い）、ウェイトベンチに横になる。 肩甲骨を寄せ、体幹を締め、両腕を体と床に対して垂直にします。 両腕は肩の真上に垂直になるようにします。 上腕の位置を保ちながら（肘は常に肩の真上）、前腕を使ってダンベルを耳の高さ、または頭の上のEZバーに届くまでゆっくりと下ろします。 その後、ゆっくりとダンベルを持ち上げて、垂直に戻します。 この動きを実行しながら、全体の上腕三頭筋の収縮に焦点を当てる。
ダンベルキックバック
Equipment needed: ダンベルまたはケトルベル
Reps：8～10（片腕あたり）
Sets: 3～4回
実行する。 上腕二頭筋カールに使用するものと同じ重さのダンベルまたはケトルベルを選択します（下記参照）。 ウェイトベンチの上に、左ひざと左手がベンチの上で一直線になるように構え、右足を床につけ、右腕はダンベルを握ります。 背筋を伸ばし、体幹を締め、右足を少し曲げ、上腕が胴体と平行になるように腕を上げ、前腕が床と垂直になるようにします。 肘を引いたまま、腕が完全に後ろに伸びて体と平行になるまで、前腕を後ろにあげます。 このポイントに達したら、前腕が垂直に戻るまでゆっくりと下げます。 左手も同様に行い、すべての手足の位置を確認します。 注：多くのトレーナーは、このエクササイズが多くの人の肩に負担をかけすぎると感じています。 しかし、私たちは、重すぎるウェイトを持ち上げることが負担になると考えています。 しかし、我々は、負担は重すぎる重量を持ち上げることから来ると考えています。あなたの負荷を軽くし、フォームに焦点を当て、あなたは怪我や肩の負担を防ぐことができます。 プルアップ・バー
Reps: 4-6
Sets: 4～5回
実行する。 プルアップバーが必要です。 オーバーハンドグリップで、両腕を肩幅に開き、バーを握ります。 腕を体に密着させ、体幹を鍛え、脚をまっすぐに伸ばしたまま、腕を使ってあごと頭がバーを越えるまで体を持ち上げます。 ゆっくりと体を下ろし、伸びきった状態に戻します。 これで1レップです。 良いフォームを保ちながら、繰り返し行います。 また、バーを乗り越えるために勢いや脚のキックを使わないことも忘れないようにしましょう。 なし
Reps: 10
Sets: 3-4
実行。 両手を床につき、人差し指と親指をそれぞれ接触させ、「ひし形」の形にします(ただし、厳密にはスペードのように見えます)。 体幹を鍛え、背筋を伸ばしたまま、肘を曲げ、胴体が床ぎりぎりの高さになるまで体を下げます。 両手はしっかりと合わせ、胴体の下を中心に保つようにしながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 これらのトレーニングは、その古典的なアーノルド-シュワルツェネッガーのようなpump.4448>
ダンベルバイセップカール
Equipment needed.を与えるそれらのバッファ上腕筋を構築するのを助けるでしょう。 Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3～5回
実行する。 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。 このエクササイズの終了時にちょうど筋力低下になるような重量を選びます。 右腕の肘を曲げ、手のひらを上に向けて、重量が肩に届くまでカールさせます。 筋肉に張りを持たせながらゆっくりと下げ、左腕と同じ動作を繰り返します。 両腕がダンベルカールを完了したら、1レップを数える。
EZ バーカール
Equipment needed: バーベルとウェイト
Reps: 10-15
Sets: 4～5回
実施。 ベンチプレスより数十ポンド程度軽い重量に設定したフリーウェイトのEZバー（フリーウェイトタイプがない場合はケーブルマシン付きのもの）を使用します。 そして、両手でバーを握り（手のひらを上に向ける）、バーが胸に届くまで腕を一体にカールさせます。 肘はなるべく揃えて、脇腹に近づけるようにしましょう。 4448>
コンセントレーションカール
必要な器具：ダンベル
Reps：10-12
Sets.Dumbbell(ダンベル)
Concentration Curls(コンセントレーションカール)
Concentration Curls(コンセントレーションカール)
Sets.Dumbell(ダンベル) 3～4回
実行する。 ベンチに両足を開いて座り、右手にダンベルを握ります。 床と垂直に保ちながら、右太ももに肘掛けをさせます。 上腕二頭筋を引き締め収縮させることに意識的に集中しながら、肘を太ももに置いたまま腕をカールさせる。 ダンベルが肩に届いたら、上腕二頭筋に力を入れながら、ゆっくりと腕を広げていきます。
チンアップ
Equipment needed: プルアップ・バー
Reps: 4-6
Sets: 4～5回
実施。 腕を肩幅に開き、体幹を締め、脚をまっすぐに伸ばした状態で、アンダーハンドグリップで懸垂バーをつかみます（手のひらは自分の方を向く）。 腕と上腕二頭筋を使い、あごがバーに着くまで体を起こす。 その状態を1カウント保ち、ゆっくり下ろします。
Incline Hammer Curls
Equipment needed.Allを4～6回繰り返し、4～5セット。 Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4～5回
実施。 ベンチを45度から60度の角度で設置し、両腕を左右に垂らして肩の真下に寝転がる。 両手にダンベルを持ち（これはバイセップカールのダンベルのものより少なくとも5ポンド軽くしたい）、手のひらが胴体の内側を向くように構える。 そして、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルが肩に届くまで腕をカールさせます。 手を離し、ゆっくりと下ろします。 もう片方の腕も同じように行います。
本当に健康になりたいのなら、この10種類以上のエクササイズが必要です。 でも、トレーナーにはお金がかかる。 その代わりに、優れたワークアウトアプリを選択する。
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