6種類の豆でタンパク質のニーズを満たす
肉不足の可能性を考えると、消費者は代替のタンパク質源を見つける必要があるかもしれません。 しかし、肉が豊富に入手できたとしても、より多くの植物性タンパク質源を取り入れることは、賢明な健康保護戦略です。 たとえば、JAMA Internal Medicineに掲載された2019年の研究では、より多くの植物性タンパク質を食べることが、研究期間中のすべての原因による死亡リスク、特に米国の男女両方の主要な死因である心臓病による死亡リスクの低下と結びついていることがわかりました。
豆は肉の代わりに使える植物性タンパク質
簡単に入手できる植物性タンパク質オプションの中で、豆にはかなり素晴らしい利点がいくつかあります。 手頃な価格で、用途が広く、環境にやさしく、食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが豊富なのです。 また、2017年にInternational Journal of Molecular Sciencesに発表された研究によると、豆は抗炎症、病気予防に結びつく抗酸化物質であるポリフェノールを豊富に含んでいます。 また、Journal of the American College of Nutritionに掲載された研究によると、豆を食べることは、低体重、小さいウエストサイズ、低血圧と関連しています。
豆を食べることで食物繊維摂取量を増やす方法
豆に含まれる水溶性食物繊維は、お腹の脂肪をかわすのに役立つことが分かっています。 Obesityに掲載された、成人を5年間追跡調査した研究によると、摂取する水溶性食物繊維が10グラム増えるごとに、お腹の内部に脂肪が蓄積する割合が3.7％減少したそうです。 調理した黒豆1カップで5.6グラムの水溶性食物繊維を摂取できます。
現在、国民の約95％が食物繊維の1日の推奨目標を満たしておらず、不十分な摂取は公衆衛生上の重大な懸念と考えられていると、アメリカのライフスタイル医学誌に2017年に発表された研究により発表されました。 十分な食物繊維は、心臓病、脳卒中、高血圧、特定の胃腸障害、2型糖尿病、一部のがんのリスク低減に加え、健康的な体重管理にもつながると、Nutrients誌に2020年2月に発表された研究により報告されています。 食物繊維が少なすぎると、睡眠の長さと質を妨げる可能性さえあると、Journal of Sleep Medicine誌の2016年の研究で示唆されています。
豆はガスと膨満感を引き起こすか？
ガスと膨満感が心配なら、あなたが考えるよりも心配する理由は少ないです。 研究者たちは、私が顧客から聞いた話と同じように、ガスがたまることは予想より少なく、豆を食べる頻度が増えるにつれて、体が慣れていくと結論付けています。 Nutrition Journalに掲載された研究では、40人のボランティアが8週間にわたって鼓腸などの問題を評価しました。 あるグループは、毎日の食事にニンジン缶（胃腸の問題を引き起こすことが知られていない食品）を半カップ加え、もう一方は豆を半カップ加えました。 最初の1週間で、豆を加えた被験者の約35％が鼓腸の増加を報告し、言い換えれば、65％は報告しなかったのです。 しかし、2週目にはその報告は19%に減少し、4週目には11%、8週目には3%と、毎週減少し続けました。 (Are you feeling bloated? Here’s how doctors treat bloating.)
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How much does beans cost?
豆を購入する場合、動物性タンパク質源と比較して、豆のコストから、文字通り、多くのお金を得ることができます。 例えば、85%赤身の挽肉1ポンドは、4オンス（約1.5cm）の食事ができる量で、約5.20ドル、つまり1人前あたり1.30ドルです。 2.99ドルの皮なし鶏胸肉1ポンドでは、4オンス（約1.5リットル）の食事が4回でき、1回あたり約0.75ドルです。 乾燥袋入りの黒豆1ポンドは、1カップ6個分（調理時）で1.49ドル、1個あたり0.25ドルです。 牛肉と鶏肉はそれぞれ21と25グラムで一食あたりより多くのタンパク質を含んでいますが、調理した豆のカップで16グラムのタンパク質は24グラムの繊維と束になり、推奨一日最小目標の85％以上、肉にはない栄養素です。
缶詰豆で調理
それは豆を準備に関しては、いくつかの健康ショートカットなど、オプションがさまざまあります。 缶詰の豆は、水気を切って洗えばすぐに食べられます。 金属缶のコーティングに使用され、2型糖尿病や肥満などの代謝障害の原因となる化学物質、ビスフェノールAへの暴露を避けるため、BPAフリーの無塩せき缶詰を探すことをお勧めします。 (栄養価の高い12の豆の缶詰のレシピをお試しください）
黒豆やヒヨコ豆など、調理済みの冷凍豆もいくつか販売されています。 冷蔵庫で解凍し、サラダや冷菜など冷たいまま食べたり、スープや炒め物など凍ったままレシピに加えたりできます。
乾燥・袋入り豆の調理法
乾燥・袋入り豆は、調理前に浸漬する必要があります。 USA Pulsesによると、2つの浸漬方法があります。 伝統的な方法は、豆が完全に隠れるほどの冷たい水を注ぎ、8時間から一晩浸し、調理する前に水を切り、冷たい水ですすぎます。 素早く浸すには、大きな鍋に1カップの豆と3カップの水を入れ、豆を浸します。 3分間沸騰させ、火からおろして1時間放置する。 最後に浸した水を切り、冷たい水で豆を洗い、調理に取り掛かります。 調理は、豆1カップに対して水2カップを合わせ、沸騰させます。 弱火で1〜2時間煮る。
米国農務省によると、乾燥豆は非生鮮品とみなされ、どれだけ長く保存しても腐ることはない。 しかし、鮮度と品質を保つために、食糧庫に保管してから2年以内に消費することを推奨しています。 彼らはまた、缶詰の豆は、缶が良好な状態（錆、へこみ、または膨張がない）である限り、何年も続くと述べている。
豆のすべての品種は栄養価でかなり似ていますが、いくつかの顕著な違いがあります。 ここでは、よく食べられている6種類の豆と、肉なしの食事やおやつに取り入れる簡単な方法をまとめました。
黒豆。 栄養と肉の代用としての使い方
調理した黒豆1カップは、タンパク質15グラム、食物繊維15グラム、さらにマグネシウムは1日の目標値の30%、鉄分は20%、カリウムは17%、亜鉛は13%を含みます。
ヒント：タコサラダ、エンチラーダ、ブリトー、タコス、ケサディーヤなど、あらゆるタイプの南西料理に肉の代わりに黒豆を使ってみてください。 オムレツやフリタータにお肉の代わりに入れたり、ベーコンやソーセージの代わりに横に置いても。 サラダやブロッコリーのソテー、芽キャベツのオーブン焼きなど、調理した野菜と一緒に、ボリュームたっぷりの黒豆スープを前菜として楽しんでください。
調理したピント豆1カップには、タンパク質と食物繊維がそれぞれ15グラム含まれています。 また、葉酸は1日の目標のほぼ4分の3、カリウムとマグネシウムはともに21％、鉄は20％、セレンは15％含まれています。 ピント豆は、その色合いとボリューム感のある食感から、丸ごと、または刻んで七面鳥のひき肉の代わりに使うことができます。
ヒント：ピーマンの肉詰め、シェパーズパイ、野菜たっぷりのチリやシチュー、ラザニア、ドロッピー・ジョーなどの料理に七面鳥の代わりに使ってください。 また、肉なしのミートボール、バーガーパテ、ミートローフにも変身します。
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白インゲン豆。 栄養と肉の代用としての使い方
調理した白いんげん豆1カップは、タンパク質17グラム、食物繊維11グラム、葉酸の1日の必要量の60％以上、マグネシウム30％、鉄28％、カリウム24％、亜鉛13％などを含みます。 豆はカルシウムも豊富で、1カップあたり1日の必要量の13％を含みます（ピント豆の8％、黒豆の5％と比較）。 7663>
ヒント：野菜のカッチャトーレ、チキンを使わない冷製チキンサラダ、スープ、キャセロール、ポットパイ、ご飯にかけた野菜と甘酸っぱいソースなどにも使いましょう。 バーベキューチキンの代わりにベーコンフリーのバーベキューベイクドビーンズを提供し、サイドのスローとポテトと組み合わせる。
リマビーンズ。
調理したリマ豆1カップには、11グラムのタンパク質と9グラムの食物繊維、さらに31％のマグネシウム、28％のカリウム、23％の鉄、そして9％の亜鉛が含まれています。 また、ビタミンB群も1日に必要な量の10％以上を摂取でき、ビタミンCは1日に必要な量の約30％を摂取できる優れものです。 その豊かな食感からバター豆とも呼ばれるリマ豆は、サコッシュ、シチュー、ラタトゥイユなどの料理によく合います。
ヒント：ベジ・スキャンピ、ジャンバラヤ、ガンボなどでシーフードの代わりに使い、レモンガーリックやチミチュリ、テリヤキソースで魚とほぼ同じように味付けしてください。 また、野菜、オリーブ、新鮮なバジルと調理し、冷やしたリマ豆を投げ、バルサミコビネグレットでマリネすることができます。
ガルバンゾ豆。
調理したひよこ豆と呼ばれるガルバンゾ豆1カップは、14.5gのタンパク質と12.5gの食物繊維を含みます。 また、1日に必要な葉酸の70％以上、鉄分の26％、マグネシウムの20％、カリウムの14％、カルシウムの8％が含まれています。 ガルバンゾ豆はよく研究され、印象的な結論が得られています。 Nutrients誌に掲載された2016年の研究によると、ひよこ豆とフムスをよく食べる人は、食べない人に比べて肥満になる可能性が53%低く、BMIとウエストのサイズも低くなっています。 (ボブ・ハーパーの特徴的なノンオイルフムスレシピを試してみてください）
ヒント：自家製または市販のフムスは、サンドイッチやラップの惣菜肉の代わりに使用することができます。 ひよこ豆は炒め物やカレーの肉の代わりにも最適です。 ひよこ豆のファラフェルも肉の代わりになります。オーブンで焼いたひよこ豆は、サラダに加えたり、ジャーキーの代わりにタンパク質が豊富なスナックとしてつまんだりすることができます。 ひよこ豆のパスタも肉の代わりになるくらい高タンパクです。 エクストラバージンオリーブオイルやペスト、たっぷりの野菜と和えて、冷製ベジパスタサラダにするのもおすすめです。 ひよこ豆のおやつはこちら
緑豆。
調理した緑豆1カップでタンパク質14グラム、食物繊維15グラム、さらに葉酸は1日の目標値の80％、マグネシウム24％、鉄16％、カリウム15％、カルシウム5％が摂取できます。 緑豆は、その風味と食感の点で、しばしばレンズ豆と比較されます。 インドやアジアの料理でよく使われています。
ヒント：カレー、ダル、スープ、シチュー、炒め物に肉の代わりに使ってください。 また、緑豆をタヒニ、レモン汁、にんにく、塩と一緒にピューレ状にすると、タンパク質が豊富なディップができ、オープンフェイスサンドイッチに使用したり、サラダに加えたりすることができます。