Advanced Marathon Training Plan
この秋、マラソン（バーチャル、かな）を走る予定がありますか？ 私はこの上級マラソントレーニングプランを使って、2018年のボストンマラソンでPRを記録しました。 サンプルトレーニングウィークを見て、私が使用した他のプランと比較してどのように読んでください
ほぼすべての秋のマラソンはキャンセルされていますが、いくつかは（ボストンマラソンのように）仮想的になっています。 セントジョージマラソン（ユタ州）は、まだ対面式のレースの登録を受け付けていますし、私が最後に読んだところでは、ロンドンマラソンはキャンセルされていません。 しかし、シカゴ、ニューヨーク、その他の主要な秋のレースは開催されていない。 それでも、多くのランナーが26.2に向けてトレーニングを行っています。
Advanced Marathon Training Plan
私は2020年の仮想ボストンマラソンを一時考えたものの、秋のマラソンのトレーニングには絶対に参加しないつもりでいます。 その時点で妊娠38週目であることと、まだランニングの怪我から回復していないことを夫に優しく注意された。 でも、秋のレースに向けてトレーニングしている人たちのために、私が初めてボストンマラソンに参加したときに使ったトレーニングプランをシェアしたいと思います。 以前のマラソンで使ったトレーニングプランから、大きなステップとなりました。 そして、振り返ってみると、2018年のボストンマラソンを実際に楽しみ、PRを設定することさえできたので、私はVERY WELL TRAININGだったと言っていいと思います。 (2018年は、ボストンマラソンにとって記録的に価値ある天候の年でした。)ですから、もしあなたがトレーニングをしているなら、私のお気に入りのトレーニングプランの1つのこのレビューがあなたの助けになることを願っています！
私が使ったトレーニングプランは、『アドバンストマラソン』というタイトルがふさわしい本からのものでした。 私はまだ4回しかマラソンを走っていないので、自分が上級者であるとは思っていません。 しかし、このトレーニングプランのおかげで、レース当日のコンディションが不利なときでも、強い気持ちでレースに臨むことができました。
Advanced Marathoningは、ピート・フィジンガーとスコット・ダグラスによって書かれた本です。 ピートは、夏のオリンピックに2回出場し、1984年の米国マラソンチーム選考会でアルベルト・サラザーを破って優勝しました。 その後、運動生理学者になった彼は、自分のことをよく知っている。
さて、この本の中の上級マラソンのトレーニングプランに飛び込んでみましょう。
上級マラソンには18週間と12週間のプランがあり、レベルに応じて週ごとの距離が異なります。
最も低い週距離のプランでは、週あたり55マイルまでです。
週当たりの最低距離プランは週55マイルまで。 私は2018年のボストンマラソンに向けて最低距離のプランを使ってトレーニングしましたが、やはり以前使っていた他のトレーニングプランよりも高度な内容でした。 (参考までに、翌年、ランニングコーチと2019年のボストンマラソンに向けてトレーニングしたときは、週に50～70マイル走りました)
マラソン初級～上級プランがどのようなものか、トレーニング中に書いたメモと一緒に紹介します
（このプランのページを本から公開する許可をスコット ダグラスからもらいました。)
上級マラソンのトレーニングプランの詳細
本書の上級マラソンのトレーニングプランについて、私が使ったことのある他のプランと比較して、主に注意すべき点を紹介します。
5つのトレーニングフェーズ
本書のプランでは、ピリオダイゼーションが用いられ、5つのメソサイクルに分割されています。 各メソサイクルは、レース当日に十分なトレーニングができるように、異なるシステムを開発します。 また、最後のメソサイクルでは、レース後のリカバリーとランニングへの復帰をサポートします。
- 第1メソサイクル：4週間のブロックで持久力を高める。
- 第2メソサイクル：乳酸閾値と持久力を高めるために、マラソンペースで走る。
- 第3メソサイクル：レース準備、より多くのインターバルトレーニングを含む
- 第4メソサイクル：テーパーとレース日
- 第5メソサイクル：休息、簡単なペースのランと徐々にランニングに戻る回復期
12-18週間を通じて計画に多様性があると同様に各週で多様性があることが気に入っています。 そのページを見ると、インターバルトレーニングやクロストレーニングの日がたくさんあるのがわかりますね。 そして、簡単なランニングが含まれているのも気に入っています。
1週間の走行距離の増加
アドバンスト・マラソニングのプランを使ったとき、55マイルを達成しましたが、それ以前は1週間に45マイル以上走ったことはほぼなかったと思います。 だから、他の人と比べると、間違いなく追い込まれました。 マイルを超えると時間がかかりますが、本当に楽しかったです。 特に、週の半ばのロングランとテンポ走は最高でした。 (しかし、私はいつもペースを変えて走るのが大好きです！）
時々自分には高度すぎるのではないかと疑問に思うこともありましたが、もしトレーニングプランが簡単だと感じたら、それは正しいプランではないとも思います。 常に快適なペースや距離で走っているわけではないはずです。 不快感に対処することを学ぶのは、上達の一部です。 (不快感は痛みとは違うということを忘れずに！)
ロングラン
このプランは、私が使った他のプランと比べて、ロングランの距離をかなり早く伸ばしました。 しかし、数週間おきに強度と量を抑えた「ダウンウィーク」があり、そのバランスをとることができます。 私の体は間違いなくダウンウィークとイージーランを欲していました。 (イージーランとクロストレーニングは、トレーニングやコンディショニングの重要な要素です。
ランニングエコノミーの向上
このプランを使っていた時のトレーニングログを見直したのですが、そこに書かれていたことが、なるほどと思いました。 このプランを使っていた頃のトレーニングログを見直すと、「私のランニングは、ここ長い間、最高のフィーリングだ。 疲れていても強いと感じる。” そして、ほぼすべてのロングランには、素晴らしい気分、もっと走れた、ペースが楽に感じた、などのポジティブなメモがありました。
ある親友が、「走れば走るほどうまくなるのは不思議だ」と言っていました。
この本に載っているプランを使わなくても、マラソンを成功させるための良い情報がたくさんあるので、買う価値はあると思います。 この本には、燃料補給、水分補給、回復、テーパリング、レース当日の戦略などについてのセクションがあります。 私は1週間で全部読みましたが、今でもレースに向けてトレーニングしているときは、定期的にこの本をめくっています。 走るのが嫌になったときや、トレーニングに不安を感じたときに、モチベーションを上げるのに役立っています。 Amazonで購入することができます。 (5キロからハーフマラソンまでの短い距離のトレーニングなら、Faster Road Racingを購入してください。)
このプランと他のトレーニングプランの比較
Strava
この本のプランを使う前は、Strava Premiumトレーニングプランを使って何年か経ちました。 Stravaには、5K、10K、ハーフマラソン、フルマラソンなど、複数の距離のプランがあります。 私はStravaのハーフマラソンプランがとても好きで、それに従ってハーフでPRを達成しましたが、これらのプランで燃え尽きてしまいました。
Stravaのトレーニングプランの一般的な構造は、距離に関係なくほとんど同じで、私は多様性を求めていたのです。 使ったことがない人は、しばらく楽しめそうです!
Stravaのプランは12週間までしかなく、一部のランナーにとっては十分ではないかもしれません。また、”S “は “S “の略で、”S “は “S “の略で、”S “は “S “の略で、”S “は “S “の略で、”S “は “S “の略で、”S “は “S “の略です。 Runner’s World Magazineからプランを切り取ったり、Hal Higdonのウェブサイトからプランを入手して、それらを微調整することがよくありました。 私の初マラソンでは、トレーニング仲間の一人が私のプランを書いてくれました。 そのあと、ハーフマラソンをたくさん走ったときは、ほとんど自分でトレーニングプランを書きました」
コスト。 これは明らかに最も手頃な価格です せいぜい、ランナーズワールド誌の購読料を払うか、友人から借りるしかないでしょう。
ランニングコーチ
2019年に、私はコーチ（エリートランナーであるEnoch、Nadler）を雇って、2019ボストンマラソンのために私を訓練してもらいました。 彼の助けにより、私はハーフマラソンで新PRを、2019年のボストンマラソンで10分PRを達成しました。 RunnersWorld.comやHal Higdonなどのサイトでもオンラインコーチングサービスを提供しており、無料のものもあれば有料のものもあります。
ランニングコーチの大きなメリットは、トレーニング、ライフスタイル、回復の両方について、個別に対応してくれることです。 トレーニングのスケジュールは、あなたの仕事と生活のスケジュールに合わせて調整することができます。 私がアドバンスド・マラソンのトレーニングプランを使用したとき、全体的に微調整を行ったことにお気づきでしょう。 何人かのランニング仲間に相談しましたが、時には当てずっぽうでやっていることもありました。 コーチがいれば、推測の域を出ません。 この記事では、いつ、なぜ、ランニングコーチを雇うことを検討するかも共有しました。 筋力トレーニングが好きな人は、それをどのように取り入れるのがベストなのかを説明しているプランを探しましょう。 (好きでなくても、ランナーは筋力トレーニングから本当に恩恵を受けます。週に2～3回の自重エクササイズでも！)
また、レースのコンディションがどうなるかを考慮したいところです。 坂の多いルートを走る予定ですか？ もしそうなら、いくつかの坂道トレーニングが組み込まれていることを確認したいでしょう。 トレイルレースですか？
また、あなたの目標とするマラソンレースのペースに合わせたトレーニングプランを見つけることもできます。
それはランナーやレースごとに異なるでしょう。