Anna Mae Flynn’s Advice For Home Training
COVID-19の拡散により、何百万人もの人々が自宅での自己隔離を強いられているにもかかわらず、我々は驚くほど似た共有体験を生きている。 都市、コミュニティ、および家族は物理的に離れていますが、同じ課題、恐れ、ニーズ、および習慣によって結びつけられています。 これらの共通点は、トイレットペーパーの不足という厄介なものから、スウェットパンツに対する深く新たな感謝、そして友人や家族との電話会議といった重要なものまで、多岐にわたります。 避難所という制約の中で、体を鍛えるには、特別な創造性と自己動機づけが必要です。 自宅にトレッドミルやバイクトレーナーがない場合、少なくとも多少の調整なしには、トレーニングプランやエクササイズのルーチンがほとんど意味をなしません。 また、健康上の推奨事項は州によって異なるため、誰もが使える万能のプランがあるわけではありません。
「ほとんど誰でもできることもありますが、何をもって安全と判断するかによりますね。 ランナーは今の医療制度に負担を増やしたくないと思います。 例えば、自宅周辺がどれだけ密集しているか、アスリートプランをパーソナライズしているんです。 工夫次第で、階段や近所の短いループで多くのことができます」と、Hoka One Oneのエリートコーチでプロのウルトラランナーでもあるアナ・メイ・フリンさんは言います。
フリンさんのコーチングビジネス、Mountain Endurance Lifeは、ユニークなゴールと背景を持つ何十人ものランナーを全米でサポートしています。 “今、私はアスリートたちに、自分の目標をさらに押し進めるよう勧めています。 多くのレースがキャンセルされ、今後もキャンセルされる可能性があるため、がっかりしがちです。 その代わり、これを有酸素のベースラインを鍛えるチャンスと捉えるよう、みんなを励ましています」
世界のトップウルトラランナーの一人であるフリンは、この春、スピードゴートとソノマ湖の両方でタイトル奪還の機会を失い、彼女自身も失望を味わいました。 「しかし、現実的には、秋以降までレースに参加することはないだろう。 これは、私を含む私たち全員にとって、多くの簡単なマイルを取得し、さらに機動性と強度のミックスを得るための機会だと考えています」
フリンは、心拍数に基づくトレーニングピークスのプラットフォームを使って指導しています。 「私の役割は、アスリートに、なぜ後退するのか、上昇するのか、あるいは安定を保つのかを理解させることです。 私の役割は、アスリートが現在のワークロードをどのように処理しているかを理解することです」とフリンは言います。 アスリートはまず数ヶ月間、一貫したトレーニングを行い、その後、閾値テストを行い、心拍数のゾーンを設定します。 「この方法は、フィットネス効果をより早く得ることができ、また、自分の進歩を実感できるからです」
フリンは、コーチとして創造的になることを余儀なくされており、彼女のアスリート全員がトレイルや安全に走れる場所にアクセスできるわけではないことを認めている。 「それは挑戦でした。 それぞれのプログラムは異なっており、これからも進化していくでしょう。 私のアスリートのために、私は彼らのフィットネスに大きな影響を与えるいくつかの安価な購入をお勧めします：ウェイトベスト、Therabands、そして時計よりも正確であるため、胸の心拍数モニタ。 銀の弾丸はないのです。 その代わり、カレンダーを引っ張り出して、徐々にベースを構築するために自分自身に3ヶ月を与える。 というのも、このような場合、「自分の足で歩いている時間」と「心拍数を低く保つこと」に重点を置くとよいからです。
「最初のうちはビルドが遅く感じるかもしれませんが、それがポイントのようなものです。 私は、私のアスリートが毎週30分の有酸素運動量を追加することをお勧めします。 それはそれだ。 3ヶ月の途中で、あなたは本当に疲れて無気力に感じるかもしれません。 この疲れはいいものです。ただ、ダウンウィークを設けることを忘れないでください」
この計画は、自分が普段週にどのくらい走っているかを理解することから始まります。 Flynn氏はStrava（または同様のプラットフォーム）で現在の量を振り返り、飛び込む前に理解するようアドバイスしています。 “焦る必要はありません。 マイル走や坂道走、インターバル走をすぐにやる必要はありません。 速筋を維持するためには、短い坂道を数回繰り返すだけでよいのです。 例えば、週に一度、30秒間の上り坂を10回、別のランニングでは、速いストライドで20秒間の5回を終えます」
ステップ2：モビリティ
「今は、ケガ予防に役立つ柔軟性も高める絶好の機会です」フリンは、彼女の成功は、ボディウェイトワークアウトと抵抗バンドによるストレッチのおかげであると述べています。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “であることを意味します。 “バンドは、太もも、ハムストリングス、ヒップ、安定剤、および大腿四頭筋など、ほぼすべてのあなたの脚のストレッチに役立ちます。 私は、より大きな影響を持つために、ほぼ毎日これらを行うことをお勧めします。 毎日30分程度を目安に習慣づけてみてください。 ランニングの後にストレッチをすることをお勧めしますが、その前でも構いません」
フリン氏は、毎週1時間程度のヨガを勧めている。 「オンラインヨガクラスは様々で、その多くは無料です。 オンライン・ヨガのクラスはさまざまで、多くは無料です。スロー、ファースト、リストラティブなど、自分に合ったものを見つけてください。 そして、柔軟性が増してきたら、よりハードなものに挑戦してみましょう」
ステップ3：筋力
式の最後の部分は筋力トレーニングですが、フリンは、良い筋力トレーニングを行うためにスクワットラックやフリーウェイトを必要としないことを強調しています。 このような場合、”li “は “li “が “li “であることを意味します。 正しいテクニックがなければ、フリーウェイトに飛びつくのは良いことよりも悪いことの方が多い。だから私は、アスリートには基本的なことから始める。ランジ、シングルレッグスクワット、ボックスジャンプ、ヒップスラスト、スクワットジャンプ、その他どこでもできる脚を作る運動だ」
走りながらすぐに筋トレに手を出さないことだ。 を?めて、週1回の筋トレと1回のコアトレを追加する。 さらに1ヶ月経ったら、毎週2種目ずつ行うようにしましょう。 こうすることで、怪我をする可能性を低くすることができます。 体幹トレーニングは、10分程度の短い時間で構いません。 ランナーは、強いコアがどれほど重要かを過小評価しがちです！」
アンディ・コクランはフリーランスのライター、写真家、プロデューサーで、タコマで犬のビアと暮らしています。 愛犬のボーとタコマを拠点に、ランニングコースやスキー場、西海岸で一番おいしいラーメンを探す日々を送っている。