Aquatic Exercise
Swimming and aquatic exercise
Swimming and aquatic exerciseは多くの高齢アスリートに人気の運動様式である。 伝統的に、「高齢の」スイマーは25歳以上の人であり、先に述べたように、マスターズ水泳競技は19歳以上の人が参加できる。5 組織的な水中運動プログラムの出現は、水を使った運動への参加者の増加に寄与している。 この章では、50歳以上のスイマーまたは水中運動者に焦点を当てて議論する。
水中ベースの運動プログラムは、特に変形性関節症の存在下で運動するための優れた媒体を提供しています。 しばらく運動をしていなかったが、運動を再開しようとする高齢者は、フィットネスクラブでよく行われている水中運動のクラスに魅力を感じるかもしれない。 これらのクラスは、一般的なフィットネスの達成と維持のための優れた方法を提供します。 水の浮力により、下肢や脊椎の関節への体重負荷や酷使を減らしながら有酸素運動を行うことができます。 とはいえ、この種の運動では怪我がつきものです。 浅いところから深いところへ微妙に変化するプールでの運動は、シニアアスリートに機能的な脚長差を生じさせることがあります。 プールの深い方に近い方の脚はやや不利に機能し、足首は浅い方に近い方の脚よりも大きく屈曲しなければならず、その結果、足底屈のストレスが大きくなります。 この傷害の予防と治療には、腓腹筋とヒラメ筋のストレッチングに重点を置いた適切なウォームアップとクールダウンが必要です。
アスリートが運動や水泳やトライアスロン競技のための継続的なトレーニングのためにラップスイミングを利用するとき、そのキャリアの中でいつか肩の痛みや機能障害を経験したことがあるかもしれない。 若いスイマーも年配のスイマーも同様に、肩複合体の使いすぎの状態を経験しています。 非特異的な診断である水泳肩は、肩峰下滑液包、腱板、上腕二頭筋の長頭の炎症による肩前面の痛みを含むいくつかの病態を指しているが、これらに限定され るものではない。 滑液包炎が原疾患であることは稀であり、むしろ腱炎に関連することが多い75。 若い水泳選手では、腱板腱炎やインピンジメントは、肩甲上腕骨の不安定性に続発することが多い76が、高齢の水泳選手では、肩甲胸郭関節や胸椎の低運動性や硬さ、肩甲胸郭関節の動的安定化筋群による十分な舵取りによる可能性がより高いとされる。
肩甲上腕の痛みとインピンジメント/腱炎の症状は、短距離走者の肩複合体にかかる1ストロークあたりの大きな力と遠泳選手の疲労のために、しばしば水泳選手を悩ませています。 シニアスイマーの多くはスプリントスイミングトレーニングの頻度が少ないため、トレーニング量が増加したときに怪我をすることがよくあります。 トレーニング量が増えると、疲労が蓄積され、技術が低下します。 一般的な技術的エラーには、「自由形」（前方および後方の両方）ストロークの回復段階における体の回転の減少や不適切な腕の位置が含まれます。 これらのトレーニングの間違いは、しばしば肩の複合機能障害を引き起こす原因となります。 フリースタイルストロークは、十分な脊椎の回転と伸展と同時に、十分な上腕骨の屈曲/伸展運動を必要とする。
距離やレクリエーショントレーニングに最もよく使われるフリースタイルストロークは、4段階の動きに分けられる（図28-23）。 (1)水中への手の進入と初期プルスルー、(2)後期プルスルー、(3)初期リカバリー、(4)後期リカバリーである。 大腰筋と大胸筋は腕の上で身体を推進する役割を果たし、大胸筋は主にプルスルー初期に、大腰筋はプルスルー後期に働きます。 回復時に使用される主な筋肉は、三角筋中部、棘上筋、棘下筋です。 水泳選手が水から引き上げるときに、腕は外転し、外旋します。 前鋸筋もリカバリー期には非常に活発に働きます。 肩甲骨は、ハンドエントリー時の完全な伸展から、レイトプルースルーとリカバリーフェーズの初期の間の移行時に完全な収縮に移行する必要があります。 肩甲下筋と前鋸筋はフリースタイルストロークのすべての段階を通して活動し続け、肩前部のインピンジメントの予防は、適切な肩甲骨の可動性と動的ポジショニングに直接関係している。 77ボディロールは、水中でのプルスルー時に反対側の肩の機械的優位性を向上させるだけでなく、水から引き上げた腕を容易に回復させることができます。 ボディロールが少ないほど、リカバリーの際に上腕関節の外転が大きくなる。 トレーニング中の疲労や上腕骨の可動域が十分でないためにボディロールが減少すると、肩複合体に大きなストレスがかかり、スイマーに影響を与える可能性があります。 つまり、肩関節複合体の可動域と柔軟性の維持が良好であればあるほど、ボディロールの必要性は低くなります。 したがって、肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節のストレッチは、トレーニングだけでなく、傷害の予防においても重要です。 30,75
肩の内転と内旋の大きな動きは、プルスルー局面で強力な推進力を与える。 これらの2つの動きが過剰に起こると、肩の前方が閉鎖した状態になり、その結果、肩峰下スペースが小さくなり、インピンジメントを増加させる可能性がある。 ハイエルボー・ポジション」というテクニックの改良を指導することで、このインピンジの力を最小限に抑えることができます。 リカバリーの際、オーバーヘッドから腕を下げると、両肩を結ぶ仮想線とほぼ平行に近位腕が内転し、肩の前部に過度のインピンジを起こすことなく最大限の力を発揮できるようになります。 30,77
呼吸に主に使用される側は、腱板機能障害で最もよく影響を受ける。 高齢の水泳選手で指摘される脊柱および上腕骨の可動域と柔軟性の低下は、多くの要因である。 シニアアスリートは、頸椎、胸椎、腰椎の回転の柔軟性を失うと、呼吸の能力を維持するためにボディロールへの依存度を高めなければならず、それによって呼吸をする側の肩に負担がかかることになります。 シニアスイマーで変形性頸椎症、可動域制限、痛みがある場合、マスクとシュノーケルを使用することで水泳を続け、首と肩への負担を軽減することができます。
シニアスイマーの肩関節複合体のリハビリは、従来の肩甲骨のストレッチ、強化、痛みのコントロールや炎症反応の軽減のための治療法を超えるものでなければならない。 リハビリテーションは、シニアスイマーがよく使うバイオメカニクス的な欠陥や不適切なトレーニングテクニックに焦点を当てなければなりません。 可動域訓練とストレッチは、動きが悪くなった筋肉群に特化して行うことが重要である。 適切な筋肉の強化は、水泳のストロークを模倣する姿勢で行う必要があります。 例えば、棘上筋の強化は、立位や腕を横にした姿勢と比較して、回復期を再現した姿勢で行う必要がある。 筋力と持久力のエクササイズは、さまざまなストロークの段階における肩甲骨と胸椎のダイナミックなポジショニングに焦点を当てる必要があります。 頸椎、胸椎、腰椎の体幹の回転は、適切な体の回転に必要な腕と脚の動きと連動しています。 骨盤と体幹の安定化とパワー生成も重要であり、適切な脊椎の位置と制御が必要です。 シニアスイマーは、骨盤の前傾姿勢をとることが多いため、胸椎の前弯が大きくなり、すべてのストロークフェーズで肩の前方が閉鎖されます。 理学療法士は、骨盤をニュートラルにする方法、小さな局所筋を使用して骨盤を安定させる方法、そして推進力とボディロールを得るために全体筋を活性化する方法をアスリートに指導することに長けていなければなりません。 セラピストは、リカバリー時の肘の位置、ストロークの他の段階での腕の位置、および呼吸法に関して、シニアスイマーのストロークテクニックを評価する準備が整っている必要がある。 シニアスイマーの多くは、若い頃のトレーニング技術や器具を持ち込んでいるが、高齢の身体には負担が大きすぎるかもしれない38。フィンの使用は、フィンによって泳ぐ速度が上がるため、シニアスイマーが上肢の技術を向上できることから、推奨される場合がある。 また、フィンはレバーアームが長くなり、抵抗が増すため、下肢の筋力増強にも役立ちます。 シニアアスリートのフィンの使用は、著しい筋力低下や膝の痛みがある場合には禁忌とされています。 長いレバーアームは、膝への力の伝達を増加させ、弱い筋組織に負担をかけたり、生体力学的にストレスのかかる関節（変形性関節症や半月板損傷）に過負荷をかけて、すでに痛みのある状態を悪化させる可能性があるためです。 ハンドパドルやウェッブ付きグローブなどの上肢トレーニング器具の使用は、水中で腕や手を引っ張る際に抵抗が大きくなるため、控えるべきです。 これは、インピンジメントの発生を助長する可能性があります。 最後に、シニアアスリートが下肢のトレーニングや上肢の休息のためにキックボードを使用する場合、ボードを頭の上に置いたときに生じる上肢を伸ばした姿勢を避けるために、胸の下か顔の近くに置く必要があります。 キックボードを頭の上に置き、腕を伸ばし、手のひらをボードの上に置くと、肩が完全に屈曲し、内旋した状態になり、肩の前面にかかる圧力が増加する
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